• Опубликованный
  4 октября 2022 года

•  автор
  : Джейсон Фицджеральд

Чирикать

Бег на кофе (то есть с кофеином!) может принести пользу бегунам в плане производительности и здоровья, но обязательно соблюдайте правильную дозировку и время.

Для большинства из нас отказаться от кофе не так уж сложно. Одна из первых вещей, которые мы, вероятно, делаем каждое утро, – это встаем и включаем кофеварку. Мы должны выпить чашечку кофе перед нашей утренней пробежкой (и перед работой, и перед тем, как отвести детей в школу).

Кофе настолько распространен, что каждый день потребляется более 2 миллиардов чашек, бегуны могут купить бесчисленное множество футболок с шутками, восхваляющими необходимость чашечки перед забегом, и это самое распространенное, что Пэм Нисевич Беде, спортивный директор и автор книги “Потей, ешь, повторяй”, сказала, что спортсмены “признаются”. ей: они пьют слишком много кофе.

Но действительно ли это проблема?

“К счастью, беспокоиться не о чем, — сказала она, – и есть чему радоваться. “Лично я бы пропал без своего кофе”.

Хорошо, что исследования, проведенные десятилетиями, показали, что бег на кофе имеет очень явные преимущества для производительности, не говоря уже о потенциальной пользе для здоровья, если вы не переусердствуете.

Сочетаются ли кофе и бег?

Кофе рекомендуется пить перед гонкой, чтобы помочь вам быстрее финишировать!

Впервые изученное в 1970-х годах влияние кофеина на бег обсуждалось сотнями исследователей в течение нескольких десятилетий. Таким образом, на данный момент довольно легко сказать: кофеин определенно повышает спортивные показатели.

Фактически, Всемирное антидопинговое агентство запретило его использование с 1984 по 2004 год – потому что он явно считался препаратом, повышающим работоспособность. И, да, отбросив все заблуждения, это наркотик.

“Это препарат природного происхождения”, – сказал Марк Тарнопольский, профессор и руководитель нервно-мышечного отделения Университета Макмастера. Это удивительный природный препарат, в который мать-природа вложила все эти замечательные свойства, пошутил он.

Преимущества кофе для здоровья

Многочисленные научные обзоры исследований, проведенных в области спортивных результатов и кофеина, выявили многочисленные преимущества бега на кофе. “Кофеин является одним из наиболее хорошо изученных, проверенных и широко признанных эргогенных средств, доступных спортсменам”, – сказал Беде.

Хотя есть некоторые свидетельства того, что кофеин повышает скорость и спринтерские показатели при 30-секундной высокоинтенсивной нагрузке, преобладающие преимущества, по-видимому, проявляются при более длительных нагрузках на выносливость, где кофеин регулярно увеличивает время до утомления и снижает восприятие усилий.

Вот лишь некоторые из тех вещей, которые, как было установлено, улучшаются с помощью кофеина:

• Это сокращает время до мышечной усталости и увеличивает мышечную силу и мощь.
• И уменьшает восприятие боли и усилий.
• Улучшает время реакции, концентрацию внимания и может оказывать значительное влияние на настроение и тревожность в низких дозах. (В высоких дозах, о которых мы поговорим ниже, кофеин может усилить беспокойство.)
• В одном исследовании бег на кофеине сократил время на 1500 м на беговой дорожке, увеличил скорость финишного рывка на этих 1500 м и увеличил VO2max.
• Исследования показали повышенную производительность в гонке на время 5 км, пробеге на 1 милю и в гонке на время езды на велосипеде.
• Одно исследование даже показало, что потребление кофеина перед тренировкой уменьшает болезненность мышц после тренировки.

В целом, по словам Эй Джей Али, профессора спорта и физических упражнений в Университете Мэсси в Новой Зеландии, который провел системный обзор, было обнаружено, что кофеин улучшает производительность в среднем на 2,52%.

Польза кофе для здоровья

Хотя большинство исследований о пользе для работоспособности было проведено на кофеине (т.е. самом химическом веществе, обычно в форме таблеток), а не конкретно на беге и кофе, существует также ряд известных измеримых преимуществ для здоровья, связанных непосредственно с кофе. Регулярное употребление кофе связано со всем: от снижения риска развития диабета 2 типа до снижения риска развития болезни Паркинсона, улучшения здоровья мозга и обеспечения фактора защиты от деменции и болезни Альцгеймера.

“Я хочу быть здоровым, а в этом напитке [кофе] есть всевозможные антиоксиданты и всякие замечательные вещества, которые мать-природа каким-то образом узнала и добавила туда”, – сказал Тарнопольский. Это одна из причин, по которой он большой поклонник кофе, а не таблеток с кофеином или энергетических напитков. “В [кофе] содержится около 1000 различных молекул, и было доказано, что все эти вещества полезны”.

Конечно, как и почти во всем, слишком много хорошего может обернуться плохо — даже бег и кофе.

Как действует Кофеин?

На самом деле это более сложный вопрос, чем вы думаете. Хотя все мы знаем, что чашка кофе может дать нам дополнительный заряд бодрости, когда мы засыпаем днем или если мы хотим немного больше сосредоточиться, чтобы закончить большой проект, как именно это обеспечивает такую пользу при работе на кофе, все еще остается предметом споров.

“Это что—то вроде курицы и яйца”, – сказал Тарнопольский, имея в виду, что трудно сказать, ваш это мозг или ваши мышцы. Можете ли вы тужиться сильнее, потому что ваши мышцы устают не так быстро? Или вам просто кажется, что ваши мышцы стали сильнее, потому что ваш мозг позволяет вам тужиться сильнее? Оказывается, это в некотором роде и то, и другое. “Это работает непосредственно на уровне мышц и на уровне мозга”, – сказал он.

Ваша чашка кофе быстро всасывается через желудочно-кишечный тракт и попадает в кровь, при этом уровень кофеина повышается всего через 15 минут после употребления и достигает максимума примерно через час (в зависимости от факторов, упомянутых ниже). Долгое время считалось, что кофеин блокирует рецепторы, которые обнаруживают аденозин, молекулу, которая накапливается в вашем мозгу при усталости.

Но другое исследование, проведенное Тарнопольским и его коллегами, попыталось воздействовать непосредственно на мышцы и обнаружило, что при утомлении кофе усиливает высвобождение кальция, который регулирует мышечные сокращения. По мере того как мышцы уставали и мышечные сокращения ослабевали, кофеин и высвобождение кальция уменьшали ослабление мышц.

Новое исследование также подтверждает, что это может быть и то, и другое: мышцы, непосредственно стимулируемые в тесте на езду на велосипеде до изнеможения, по-видимому, меньше утомлялись, а сигналы мозга меньше ослабевали от кофеина. Они также обнаружили, что уровень кислорода в крови оставался выше у спортсменов, употреблявших кофеин.

Работает на кофе: Дозирование

Какова же тогда эта оптимальная доза? Если кофе отлично подходит для бега, но слишком много может вызвать проблемы, каково правильное количество кофеина?

“Наилучшая дозировка обычно находится в пределах 3-5 мг / кг массы тела, но оптимальное время приема может варьироваться в зависимости от события и конкретного человека”, – говорит Луиза Берк, исследователь и бывший руководитель отдела спортивного питания Австралийского института спорта.

Большинство исследований выявили все вышеупомянутые преимущества кофе в диапазоне 3-6 мг кофеина на килограмм веса тела. Это означает, например, бегуна весом 130 фунтов (прибл. 59 кг) следует стремиться к 177-354 мг кофеина – и большинство исследователей согласны с тем, что из—за возможности побочных эффектов при высоких дозах лучше ошибиться в нижней части этого диапазона.

Берк даже обнаружил, что очень небольшие дозы, всего 25 мг, принятые позже в более длительных гонках, могут дать аналогичные преимущества в производительности. Подумайте о стаканчике кока-колы, который вы выпиваете во второй половине марафона или Ironman.

Что это значит для вашего утреннего кофе перед пробежкой? По сути, одна чашка крепкого кофе (12 унций) за 45 минут-час до начала – это, вероятно, идеальное количество для достижения результата, в зависимости от вашего роста и метаболизма.

Есть, конечно, некоторые “не отвечающие”. По словам Али, даже до 33% населения не увидят всех преимуществ и, возможно, потребуется протестировать эффективность, чтобы найти оптимальные уровни.

Распространенные количества кофеина:

Сколько кофе – это слишком много?

Хотя бег на кофе больше не запрещен Всемирным антидопинговым агентством, все еще существуют некоторые конкретные правила, регулирующие чрезмерно высокое количество кофеина.

Например, NCAA ограничивает уровень кофеина в моче на уровне 15 мг / мл (что составляет в общей сложности около 500 мг, в зависимости от вашего размера — количество, которое также было бы контрпродуктивным и в любом случае повредило бы вашей работоспособности). Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов рекомендует среднюю суточную дозу 400 мг.

Многие спортсмены начнут замечать снижение работоспособности выше оптимального уровня 3-6 мг / кг массы тела, а у некоторых будет наблюдаться снижение работоспособности и проблемы со сном даже при 300-400 мг кофеина (подумайте, как вы себя чувствуете после третьей чашки кофе подряд!). А при общей дозе 1000 мг начинают проявляться последствия для здоровья, выходящие за рамки беговой деятельности, включая учащенное сердцебиение.

“Если немного – это хорошо, больше не значит лучше”, – сказал Тарнопольский.

Когда Вам следует пить Кофе?

Как знает любой, кто выпил чашку кофе, кофеин может подействовать на вас довольно быстро. Период полураспада кофеина составляет около 5,5 часов, хотя у пожилых людей метаболизм кофеина замедляется, сказал Али, и менструальный цикл также может влиять на метаболизм кофеина. Известно, что контроль над рождаемостью замедляет период полураспада кофеина.

Способ приема также имеет значение. Например, жевательная резинка с кофеином будет перерабатываться быстрее, а теплые напитки также могут повлиять на время переваривания.

Чтобы получить оптимальные преимущества от употребления кофе, вам, скорее всего, следует принимать 3-6 мг / кг примерно за 45 минут до часа до старта – это позволит уровням кофеина достичь максимума во время забега, прежде чем они в конечном итоге начнут снижаться примерно через шесть часов. (Для спринтерских или силовых соревнований Али сказал, что оптимальное время будет примерно за три часа до этого.)

Во время пробега

Хотя вы, вероятно, не можете пить кофе во время пробежки (если только это не ультра), вы можете продолжать употреблять небольшое количество кофеина на протяжении всего пробега. “Это дает некоторые практические преимущества, поскольку не добавляет кофеина к нервам перед гонкой / игрой, которые испытывают многие спортсмены, а также позволяет спортсмену вовремя принимать кофеин, чтобы противодействовать наступлению усталости во время тренировки”, – сказал Берк.

Как только вы начнете употреблять кока-колу в середине гонки, общее правило заключается в том, чтобы продолжать это делать, потому что физические упражнения ускоряют использование и выведение кофеина.

После запуска

Хотя не все из нас заходят в Starbucks после пробежек, мы могли бы. Было показано, что кофеин, употребляемый с углеводами, увеличивает скорость ресинтеза мышечного гликогена.

Стоит ли вам отказаться от кофе перед гонкой?

Распространенный вспомогательный вопрос — особенно для тех, кто ежедневно пьет кофе! — это если вам нужно избавиться от привычки, ведущей к гонке, чтобы получить выгоду.

С логической точки зрения это имеет смысл, но с научной точки зрения в этом нет необходимости. В одном исследовании велосипедисты улучшили свои результаты в гонке на время после употребления кофеина независимо от того, воздерживались они от него в течение четырех дней, предшествовавших соревнованиям.

Другие исследования показали, что, хотя после воздержания в течение 12-48 часов могут быть некоторые преимущества, они могут быть скорее результатом облегчения симптомов отмены, чем повышения производительности.

Конечно, перед важной тренировкой или забегом не стоит переусердствовать с кофе. Но если вы сокращаете дозу, то чрезмерная отмена кофеина может вместо этого только усугубить неприятности.

Кофе и эффективность бега: на что следует обратить внимание

Конечно, есть некоторые общие проблемы, которые возникают при употреблении кофеина — будь то кофе, гели с кофеином или таблетки с кофеином. К счастью, было показано, что некоторые из этих опасений не являются проблемой или были неправильно поняты.

Обезвоживание: Распространенная жалоба заключается в том, что кофе может привести к обезвоживанию организма, чего не хочет ни один спортсмен. И это правда, что при первом приеме он может действовать как мочегонное средство из-за расширения почечной артерии, но для обычных пользователей это учащенное мочеиспускание обычно прекращается через три или четыре дня, сказал Тарнопоски. Если спортсмены испытывают проблемы с обезвоживанием во время гонок, “обычно они просто недостаточно пьют”, – сказал он.

Проблемы с желудочно-кишечным трактом: Еще одна распространенная проблема: остановка на горшок. На самом деле, многие бегуны выпивают чашечку кофе перед забегом именно потому, что думают, что это “зарядит насос” и прочистит трубы перед началом бега. Конечно, реальность такова, что вы также можете заправить насос большим количеством продуктов, не содержащих кофеин. (Поверь мне.) В исследованиях было показано, что проблемы с желудочно-кишечным трактом не связаны с кофеином, за исключением чрезмерно высоких доз, и часто могут осложняться всеми другими вещами, которые бегуны принимают во время забега.

Жара: Одним из эффектов кофеина является то, что он действительно увеличивает частоту сердечных сокращений и кровяное давление. Влияет ли это на терморегуляцию при беге в жару, в науке менее ясно. По словам Берка, трудно провести различие между прямым воздействием кофеина и косвенным воздействием того, что он позволяет вам работать усерднее. Кроме того, в жару становится более важным убедиться, что вы правильно увлажняете и заправляетесь топливом.

Однако все это в оптимальных дозировках. В больших дозах кофеин может привести к головным болям, нервозности (что особенно актуально перед гонкой) и проблемам со сном (что также никогда не способствует восстановлению). Дозы свыше 1000 мг или хроническое злоупотребление могут даже вызвать учащенное сердцебиение.

Хотя некоторые исследования показали, что таблетки с кофеином приносят больше пользы, чем кофе, “я большой поклонник кофе, а не кофеина”, – сказал Тарнопоски. Это позволяет вам саморегулироваться – то есть легко переборщить со спортивными продуктами с кофеином и сбиться с пути, в отличие от того, чтобы просто ходить и пить свой обычный кофе, — и это позволяет вам получать жидкости и наслаждаться дополнительными природными преимуществами всех этих кофейных зерен.

Действительно, чего нельзя любить в кофе и беге? Они идут рука об руку, как спринт в гору и силовая работа!

Попробуйте кофе, настоянный на электролитах от Strength Running!

Поскольку мы признаем эффективность и пользу кофе для здоровья бегунов, мы рады, что вы можете попробовать наш новый кофе с добавлением электролитов!

В партнерстве с Long Run Coffee мы создали кофе, приготовленный специально для бегунов.

The Strength Running Roast – это кофе, настоянный на электролитах, который можно заказать легкой, средней или темной обжарки.

Он предназначен для повышения производительности:

• Насыщен необходимыми электролитами
• Кофе высшего сорта, свежемолотый перед отправкой
• Не содержит сахара, добавок, ароматизаторов и красителей

С тех пор как в колледже я выпивал бутылку холодного черного кофе перед забегами на треке, я подсел на бег на кофе. Это мой ритуал перед гонкой (или тренировкой).

Если вы еще не выпили чашечку хорошего кофе перед гонкой, самое время взбеситься.

Закажите свою сумку здесь, наслаждайтесь, и давайте мчаться быстрее!

***

Эта статья была написана Келли О’Марой. Она бывший главный редактор журнала Triathlete и пишет информационный бюллетень Triathlonish.