• Опубликованный
  13 сентября 2022 года

•  автор
  : Джейсон Фитцджеральд

Чирикать

Нет сомнений, что в какой-то момент, будучи бегуном (особенно если вам нравится бег по тропе), вы, вероятно, столкнулись с растяжением лодыжки.

Это чувство, которое может буквально остановить вас на полпути. В одну минуту ты плывешь вперед, а в следующую оказываешься на земле, от боли схватившись за лодыжку. 

И если я чему-то научился, работая с бегущими клиентами по поводу лечения вывихнутой лодыжки, так это тому, что вероятность повторного растяжения лодыжки в будущем намного выше после первоначальной травмы!  

В этом посте мы обсудим некоторые из лучших способов, которыми бегуны могут предотвратить растяжение связок голеностопного сустава, и как подойти к лечению растяжения связок голеностопного сустава, если они все-таки случаются.

Независимо от того, только ли вы начали бегать или уже много лет бегаете по тротуару, читайте дальше, чтобы получить ценную информацию, которая поможет сохранить ваши лодыжки здоровыми и без травм.

Вывихнутые лодыжки: Что происходит

Острые растяжения связок голеностопного сустава часто связаны с повреждением в первую очередь передней таранно–нижнечелюстной связки (ATFL) и пяточно-нижнечелюстной связки (CFL) – двух связок на внешней стороне голеностопного сустава.   

Это основные ткани, которые растягиваются во время “инверсионной” травмы – когда вы переворачиваетесь на внешнюю сторону лодыжки. Если связки растянуты сверх своих возможностей, они либо частично, либо полностью порвутся, и это отражается на степени повреждения: первая, вторая или третья степень.

Растяжение связок первой степени считается легким и обычно включает в себя лишь частичный разрыв связки – менее 50% волокон. Этот тип растяжения может вызвать некоторую боль и отек, но обычно заживает в течение нескольких недель. 

Растяжение связок второй степени более серьезно, но все еще считается частичным разрывом.  При растяжении связок средней степени более 50% волокон связок разрываются, однако некоторые из них все еще целы.  Это может привести к значительной боли, отеку и нестабильности в суставе. Растяжения связок второй степени обычно заживают за несколько недель и могут потребовать физиотерапии.

Растяжение связок третьей степени является наиболее тяжелым типом растяжения связок и включает в себя полный разрыв одной или нескольких связок. Хотя это обычно приводит к более длительному пребыванию на скамейке запасных, чем растяжение связок первой или второй степени, не вся надежда потеряна – пока вы хорошо восстанавливаете лодыжку и сосредотачиваетесь на улучшении баланса лодыжки и проприоцепции, вы можете значительно снизить вероятность рецидива и восстановить стабильность в голеностопный сустав даже при растяжении связок третьей степени.

Динамическая стабильность и проприоцепция

Когда мы думаем о предотвращении растяжений связок голеностопного сустава, первое, что обычно приходит на ум, – это сила мышц, окружающих голеностопный сустав. И хотя сила, безусловно, важна, это только часть истории. 

Для бегунов динамическая стабильность голеностопного сустава – способность сохранять равновесие и контроль во время движения; и проприоцепция – способность нашего мозга определять положение нашего сустава в пространстве – одинаково (если не более) важны. 

Когда мы бежим, наши лодыжки подвергаются воздействию огромного количества силы. С каждым шагом они должны поглощать удар веса нашего тела, одновременно подталкивая нас вперед. Добавьте к этому изменения направления или поверхности для бега – например, ямы в траве, неровные ступени или рыхлые камни на тропинках, – и вы можете себе представить, что проприоцепция нашего тела и динамическая стабильность становятся еще более важными.  

В дополнение к улучшению динамической стабильности и проприоцепции, также важно обеспечить достаточную подвижность и силу голеностопного сустава. Эти элементы тесно связаны и помогут вам бегать в лучшей форме и предотвратить травмы. 

Лечение вывихнутой лодыжки

Если вы все-таки получили растяжение связок лодыжки во время бега, вам предстоит пройти несколько различных этапов, начиная сразу после травмы и заканчивая углубленной реабилитацией и возвращением к бегу. 

Вот что вам нужно знать:

Стадия 1 – Сразу после травмы

Вы только что доковыляли домой после того, как подвернули лодыжку на тропинках, в результате чего и ваша лодыжка, и ваше эго чувствуют себя разбитыми и ушибленными. На ранних стадиях после травмы я рекомендую период “относительного покоя”.  

Цель состоит в том, чтобы уменьшить боль и отек как можно быстрее, чтобы позже вы могли стать немного более агрессивными в своей реабилитации.

Используйте метод РИСА в течение первых двух дней после травмы лодыжки.

Отдых: Избегайте занятий, которые создают нагрузку на поврежденную лодыжку.

Лед: Прикладывайте лед к поврежденному участку на 20 минут, чтобы уменьшить отек и боль.

Компрессия: Используйте эластичный бинт или компрессионный рукав, чтобы уменьшить отек.

Высота: Поставьте ногу на подушку, сидя или лежа.

Важно отметить, что длительное использование льда в последние годы подверглось критике за потенциальную задержку процесса заживления и восстановления. Однако важно не выплескивать ребенка вместе с ледяной водой.

Помните, что цель на ранней стадии – уменьшить боль и отек настолько, чтобы вы могли начать реабилитацию как можно скорее. В конце концов, если вы хромаете на больную и распухшую лодыжку, это не поможет ускорить ваше выздоровление.

Если вы испытываете сильную боль и припухлость после растяжения лодыжки, то я бы посоветовал лед, лед, детка (по крайней мере, в первые пару дней).  

Нередко после растяжения лодыжки вы испытываете постоянную боль в суставах и припухлость в течение довольно долгого времени, особенно после возвращения к бегу. Но до тех пор, пока вы должным образом восстанавливаете свою травму и сосредотачиваетесь на улучшении стабильности лодыжки, подвижности и силы, это не должно помешать вам вернуться к своей лучшей форме!

Этап 2 – Начинайте двигаться

После периода относительного покоя (это может занять 1-2 дня в зависимости от степени травмы) мы хотим начать восстанавливать подвижность, силу и проприоцепцию вашей лодыжки. Ваша лодыжка по-прежнему будет опухшей и болезненной, а диапазон движений (особенно сгибания спины) будет ограничен.  

Некоторый легкий дискомфорт при выполнении вашей реабилитации вполне допустим на этом этапе. В зависимости от степени вашей травмы этот этап может длиться от нескольких дней до нескольких недель.

Начните с этих упражнений:

Полосатое растяжение дорсифлексии

Чтобы выполнить растяжку с бандажным сгибанием спины, обмотайте лодыжку прочной лентой и убедитесь, что другой конец закреплен вокруг чего-то прочного, что не сдвинется с места. Убедитесь, что лента хорошо натянута – должно создаваться ощущение, что лента сдвигает вашу берцовую кость назад по верхней части стопы.

Отсюда выдвиньте колено вперед, чтобы согнуть лодыжку назад. Входите в растяжку и выходите из нее. Вы также можете использовать зачерпывающие движения, чтобы растянуть различные части суставной капсулы.

Удары окованной ногой

Проденьте одну ногу через резинку сопротивления, а другой конец закрепите на чем-нибудь прочном.  Встаньте на другую ногу и отбросьте ленту в сторону. Выполните 20 повторений, затем повернитесь и толкните ленту внутрь.  

Хотя кажется, что вы используете мышцы ноги, вокруг которой повязка, на самом деле вы используете все стабилизирующие мышцы стопы и лодыжки, которые опираются на пол, чтобы контролировать вашу устойчивость.

Этап 3 – Приготовьтесь к Бегу

На этом этапе ваша лодыжка начинает чувствовать себя намного лучше, диапазон движений почти пришел в норму, и к вам возвращается некоторая уверенность в том, что скоро вы сможете бегать.  

Быстрый тест, чтобы увидеть, находитесь ли вы на этой стадии, заключается в том, способны ли вы выполнить три прыжка на месте с минимальным дискомфортом.

Вот несколько упражнений, которые нужно выполнить на этом этапе, чтобы подготовить вас к бегу:

Утяжеленная растяжка дорсифлексии

Поставьте ногу на ящик или скамейку. Затем положите тяжелый груз на верхнюю часть колена. Используйте вес, чтобы продвинуть колено вперед, вытягивая лодыжку. Входите в растяжку и выходите из нее. Вы также можете использовать зачерпывающие движения, чтобы растянуть различные части суставной капсулы.

Бандажированные вывороты лодыжек

Сидя, наденьте на ноги эластичную ленту с петлей сопротивления. Убедитесь, что в ленте есть натяжение. Поверните стопу наружу – это называется “выворот” и помогает укрепить малоберцовые мышцы, которые сопротивляются движению, возникающему при повороте лодыжки.

Прыжок к цели

Положите несколько мишеней (например, немного скотча) на пол. Встаньте на одну ногу и потренируйтесь прыгать между мишенями. Сосредоточьтесь на своей точности – убедитесь, что при каждом повторении попадаете точно в цель.

Этап 4 – Беги!

Как только подвижность, сила и равновесие в вашей поврежденной лодыжке сравняются с другой стороной (или, по крайней мере, на 90%), вы готовы вернуться к бегу. 

Я рекомендую постепенное возвращение к бегу. Сначала начните с короткой пробежки по мягкой, ровной поверхности (например, пробежите несколько кругов по парку). В зависимости от тяжести растяжения связок голеностопного сустава вы можете постепенно вернуться к своей обычной нагрузке через 1-3 недели.

Как только вы вернетесь к бегу, упражнения для голеностопного сустава, приведенные ниже, помогут снизить вероятность растяжения связок голеностопного сустава в будущем.

Профилактика растяжения связок лодыжки

Конечно, предотвратить гораздо проще, чем вылечить! Упражнения на силу голеностопного сустава и проприоцепцию должны быть частью вашей регулярной программы тренировок, особенно если вы бегаете по тропинкам или неровным поверхностям.  

Эти упражнения не обязательно выполнять каждый день – даже один или два раза в неделю – отличное место для начала. Вот некоторые из моих любимых упражнений, которые помогают снизить вероятность растяжения связок голеностопного сустава:

Эксцентричное укрепление малоберцовой кости сбоку от ступеньки

Начните с того, что уберите внешнюю половину стопы со ступеньки. Медленно контролируйте движение инверсии, перекатывая лодыжку через край ступеньки, затем используйте мышцы лодыжки, чтобы вернуть ногу в нейтральное положение. Это отличное упражнение для укрепления малоберцовых мышц.  

Качающийся диск бросок мяча

Начните с того, что положите перед собой на землю вибрирующий диск (или маленькое полотенце). Встаньте на диск и балансируйте на одной ноге. Затем, балансируя на одной ноге, потренируйтесь бросать и ловить мяч у стены.

Рассмотрите всю кинетическую цепочку

Когда дело доходит до растяжения связок голеностопного сустава, также важно учитывать, что происходит дальше по кинетической цепочке. В конце концов, таз – это платформа, с которой наше тело передает силу между нашими ногами и остальной частью нашего тела.   

Когда вы бежите, ваш таз передает силу от верхней части тела к нижней части тела, а затем к земле. Если у вас плохой тазовый контроль, это может вызвать дополнительную нагрузку на другие части тела, включая лодыжки.

Укрепление ягодичных мышц, которое может помочь нам улучшить контроль над тазом, может быть отличной дополнительной тренировкой для предотвращения растяжения связок голеностопного сустава или восстановления после него (особенно на ранней стадии реабилитации, когда выполнение любых упражнений с лодыжкой чрезвычайно болезненно!).

Программа реабилитации ITB и программа тренировки на одной ноге Mace направлены на ягодичные мышцы и могут помочь вам укрепить тазовый контроль.

Не Забудь Про Ноги

Ноги – это основа бегуна, и они должны быть сильными, чтобы поддерживать остальную часть тела во время бега. Мышцы, связки и сухожилия в ногах работают вместе, обеспечивая амортизацию ударов и движение вперед. Когда эти структуры слабы, они не могут выполнять свою работу должным образом, что может привести к травмам.

Подумайте о мышцах и тканях, которые поддерживают свод вашей стопы – назначение вашего свода состоит в том, чтобы действовать как амортизатор – когда ваша нога касается земли, свод растягивается под нагрузкой, и это создает пружину, когда вы отталкиваетесь от земли.  

Вы можете себе представить, какое усилие эта пружина поглощает во время бега (спойлер – это может быть что угодно, вплоть до 12-кратного веса вашего тела!). Пружина в вашей ноге уменьшает эту нагрузку на всю кинетическую цепь над ней. Существует множество различных упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы укрепить внутренние мышцы стопы, поэтому следите за тем, чтобы они были красивыми и сильными, если вы увлекаетесь бегом.

Растяжение связок голеностопного сустава – распространенная травма, особенно среди бегунов. Однако риск можно снизить, последовательно выполняя несколько простых упражнений для улучшения вашей проприоцепции, подвижности и силы. 

Так что двигайтесь и начинайте укреплять эти лодыжки!

Не упустите эти ресурсы:

• Наша бесплатная серия электронных писем по профилактике травматизма (тренировки, тематические исследования, чего не следует делать и многое другое)
• Высокоэффективный подъем тяжестей (наша флагманская программа по тяжелой атлетике)
• Сила веса тела (наша программа силы веса тела)

И если вы хотите оставаться здоровым в долгосрочной перспективе, вам нужно тщательно относиться к профилактике травматизма. Хорошая программа профилактики травматизма поможет вам оставаться здоровым и сохранять свои успехи, чтобы вы могли продолжать достигать своих целей в течение многих последующих лет.

***

Эта статья была написана Дейном Фордом, основателем Lift Physiotherapy and Performance в Сиднее, Австралия. Lift Physio стремится помочь вам преодолеть травмы, оптимизировать свое здоровье и полностью раскрыть свой двигательный потенциал.