Какой бегун не стремится стать нерушимым? Никогда не поздно научиться прислушиваться к своему телу, чтобы стать более здоровым и выносливым спортсменом!
Когда вы сталкиваетесь с травмой при беге – острой или хронической, незначительной или серьезной, – вы можете чувствовать неуверенность в том, как стать здоровым. Научиться прислушиваться к своему телу, чтобы повысить свою выносливость, может показаться упрощенным, но это одна из самых полезных вещей, которые вы можете сделать для своего бега и общего состояния здоровья.
Точно так же, как бег в темпе – это навык, нужно научиться прислушиваться к своему телу, чтобы оставаться здоровым. Наша способность слушать может быть сведена на нет, если мы сосредоточимся на слишком большом количестве показателей или попытаемся повторить тренировки других бегунов. Чем больше вы настраиваетесь на свое тело на протяжении всей тренировки, тем больше вероятность того, что вы заметите небольшие недочеты до того, как они превратятся в серьезные травмы.
Гость подкаста на этой неделе – эксперт по обучению спортсменов тому, как понимать язык своего тела и говорить на нем. Кейт Галлиетт – специалист по движениям и тренер, которая работала с самыми разными спортсменами, чтобы помочь им стать неуязвимыми.
Кейт Галлиетт о том, как стать нерушимой
Получив степень в области науки о физических упражнениях, Кейт Галлиетт получила множество сертификатов в качестве личного тренера и в области функциональных движений и подвижности. Она опытная путешественница, которая ходит в походы, лазает по скалам, охотится и катается на лыжах. Кейт недавно выпустила свою книгу “Становление нерушимым: как создать тело, в котором вам нравится жить“, чтобы помочь другим научиться заботиться о своем здоровье и создать план перемен.
Кейт призывает спортсменов придерживаться подхода исследователя, когда речь заходит о здоровье и профилактике травматизма. Ты единственный человек, который жил в своем собственном теле, так что ты знаешь это лучше всех!
Совет Кейт перекликается с моей собственной длительной борьбой с травмой IT-группы много лет назад. Через 6 месяцев я, в конце концов, смог собрать воедино лучшие советы исследователей и физиотерапевтов, чтобы встать на путь собственного выздоровления.
Оттуда и родилась программа реабилитации ITB. Вы можете сделать то же самое!
Моя беседа с Кейт Галлиетт позволит вам почувствовать себя способными заботиться о своем теле и оставаться здоровыми, поняв некоторые простые концепции, в том числе:
Почему настройка на свое тело предотвратит превращение незначительной боли в серьезную травму
6 столпов построения здорового тела
Принятие научного подхода к восприятию боли как данных с меньшей эмоциональной привязанностью
4 зоны переносимости тканей и где вы должны проводить большую часть своего тренировочного времени
Изучайте свои собственные причуды и выбирайте то, что работает для вас
Это обсуждение поможет вам взять на себя ответственность за свое здоровье и оставить серьезные травмы в прошлом.
Подпишитесь на подкаст в iTunes, Spotify, Stitcher, iHeartRadio или Google Play.
Ссылки и ресурсы с выставки:
Ознакомьтесь с новой книгой Кейт: Несокрушимое тело
Посетите веб-сайт Кейт
Следите за Кейт на Facebook и Instagram
Позвольте мне помочь вам избежать травм!
Спасибо Вам InsideTracker!
Этот эпизод представлен вам InsideTracker, одной из самых авторитетных компаний по анализу крови в мире. Они были основаны в 2009 году учеными в области старения, генетики и биометрии, чтобы помочь вам проанализировать данные вашего организма и получить четкое представление о том, насколько хорошо вы реагируете на тренировки.
Понимание биомаркеров вашего организма, от гормонов стресса до тестостерона и витамина D, может помочь вам определить, переутомляетесь ли вы, недостаточно тренируетесь, тренируетесь оптимально или у вас есть проблемы со здоровьем, которые могут повлиять на ваш бег. Но самое приятное то, что они предоставляют вам индивидуальные оптимальные диапазоны для каждого из этих биомаркеров и множество способов улучшить эти маркеры с помощью изменения диеты, образа жизни или физических упражнений.
Я лично получил от них три окончательных теста, и процесс прост, легок и очень интересен, если вы еще не углубились в свои биомаркеры. Из всех инвестиций, которые вы можете сделать в свой бег, это похоже на детальный осмотр или регулярное плановое техническое обслуживание вашей внутренней физиологии.
Если вы готовы взять под контроль свое здоровье и оптимизировать свои тренировки, получите скидку 25% на любой из их анализов крови с помощью кода STRENGTHRUNNING на InsideTracker.
Спасибо Вам, Атлетическая зелень!
Спасибо нашему спонсору, Athletic Greens! Это компания, занимающаяся вопросами здоровья и хорошего самочувствия, которая производит AG1. Это ведущая в своей категории смесь зелени, содержащая 75 витаминов и минералов, пребиотики, пробиотики, антиоксиданты и адаптогены.
Одна мерная ложка в день – это то, что я делаю, чтобы восполнить любые пробелы в питании в моем рационе. Это также обеспечивает приятный заряд энергии и сосредоточенности в течение всего дня. Поскольку все 3 моих ребенка учатся в школе, я знаю, что мне нужно поддерживать свою иммунную систему, иначе я заболею и не смогу тренироваться.
Мне также нравится, что AG1 изменился за последнее десятилетие. Компания Athletic Greens внесла 53 усовершенствования в формулу, основанную на последних исследованиях, чтобы сделать эти питательные вещества более усваиваемыми.
Для наших слушателей они предлагают бесплатный витамин D на год и 5 бесплатных дорожных упаковок AG1 при первой покупке. Вы можете подписаться на разовую отправку или на ежемесячную доставку – выбор за вами. Ознакомьтесь с Athletic Greens, чтобы воспользоваться своим предложением уже сегодня.
Силовые тренировки больше не следует рассматривать как форму кросс-тренинга для бегунов – это необходимо! Изучение наилучших способов оценки своего тела и включения силовой работы в ваш сезон бега сделает ваши силовые тренировки более эффективными.
Я регулярно призываю бегунов думать о себе как о “спортсменах, которые сосредоточены на беге”, чтобы сделать свои тренировки менее одномерными. Выход из своей зоны комфорта – будь то в тренажерном зале или попробовав новый вид спорта – может сделать вас более всесторонне развитым спортсменом.
Долговечность в течение всей жизни бега достигается за счет создания прочного фундамента – а для этого требуется нечто большее, чем просто бег. Независимо от того, регулярно ли вы выполняете упражнения с отягощениями или поднимаете тяжести в тренажерном зале, силовые тренировки сделают вас более устойчивыми к травмам при повторяющемся воздействии бега
Гость подкаста на этой неделе часто выходит из своей зоны комфорта, чтобы узнать больше о себе как о спортсмене. Тренер по силовой подготовке в Сетон-холле Анджело Джинджерелли проработал в этой области два десятилетия и имеет большой опыт работы с детьми, спортсменами колледжей и профессионалами.
Анджело Джинджерелли о силовых тренировках для спортсменов на выносливость
Анджело Джинджерелли является соавтором новой книги “Финишируй сильным: силовые тренировки для спортсменов на выносливость“. Но спортивная история Анджело менее распространена – он занимался пауэрлифтингом, а позже развил в себе любовь к бегу, что привело его к многократному финишу 26,2.
Работа Анджело в области силы и кондиционирования в сочетании с его личным опытом бегуна дает ему уникальный взгляд на то, как наилучшим образом объединить эти два направления. Его недавняя книга посвящена тому, как помочь бегунам и другим спортсменам использовать упражнения, наиболее характерные для данного вида спорта, и устранить общие недостатки.
Но это не просто разговор о силовых упражнениях. Анджело углубляется в различные темы, о которых мы не часто думаем во время наших обычных тренировок по бегу, включая следующие:
Эволюция функционального скрининга движений и как применять оценку движений к вашему бегу
Распространенные двигательные дисфункции у бегунов и других спортсменов, специализирующихся на конкретных видах спорта
Шесть основных упражнений для повышения силы и атлетизма
Как мы можем узнать от спортсменов колледжа, что нет никакого межсезонья, просто стратегический перерыв в вашем основном виде спорта
Что такое упражнения против вращения и какую пользу они приносят бегунам?
Идеи Анджело о том, как систематизировать силовые тренировки, а также искать новые вызовы, будут полезны всем спортсменам – не только бегунам! Вы обязательно придете к выводу из нашего обсуждения с некоторыми полезными концепциями для применения в вашем собственном обучении.
Подпишитесь на подкаст в iTunes, Spotify, Stitcher, iHeartRadio или Google Play.
Ссылки и ресурсы с выставки:
Почитай книгу Анджело, закончи крепко
Подписывайтесь на Анджело и узнавайте больше о его книге в Instagram
Свяжитесь с Анджело на LinkedIn
Станьте сильнее с помощью силового бега!
Спасибо Вам InsideTracker!
Этот эпизод представлен вам InsideTracker, одной из самых авторитетных компаний по анализу крови в мире. Они были основаны в 2009 году учеными в области старения, генетики и биометрии, чтобы помочь вам проанализировать данные вашего организма и получить четкое представление о том, насколько хорошо вы реагируете на тренировки.
Понимание биомаркеров вашего организма, от гормонов стресса до тестостерона и витамина D, может помочь вам определить, переутомляетесь ли вы, недостаточно тренируетесь, тренируетесь оптимально или у вас есть проблемы со здоровьем, которые могут повлиять на ваш бег. Но самое приятное то, что они предоставляют вам индивидуальные оптимальные диапазоны для каждого из этих биомаркеров и множество способов улучшить эти маркеры с помощью изменения диеты, образа жизни или физических упражнений.
Я лично получил от них три окончательных теста, и процесс прост, легок и очень интересен, если вы еще не углубились в свои биомаркеры. Из всех инвестиций, которые вы можете сделать в свой бег, это похоже на детальный осмотр или регулярное плановое техническое обслуживание вашей внутренней физиологии.
Если вы готовы взять под контроль свое здоровье и оптимизировать свои тренировки, получите скидку 25% на любой из их анализов крови с помощью кода STRENGTHRUNNING на InsideTracker.
Спасибо Вам за восстановление!
ROLL Recovery – компания из Боулдера, штат Колорадо, которая производит инновационные средства для массажа и восстановления, которые настолько хороши, что многие из них одобрены FDA. Они консультировались с физиотерапевтами и элитными спортсменами, чтобы создать средства для восстановления высочайшего качества, которые я когда-либо видел, а их уникальный дизайн делает их не только простыми в использовании, но и очень эффективными.
У меня есть R8 Plus, ножной валик R3 и мой любимый поролоновый валик – R4Body Roller. Спасибо ROLL Recovery за эти уникальные инструменты! Я использую их почти каждый день и чувствую, что мои мышцы стали более эластичными и готовыми к бегу. Убедитесь в этом сами на rollrecovery.com . Вы также можете прослушать интервью с их соучредителем, профессиональным бегуном Адрианой Нельсон, в эпизоде 236.
Скорость – это большая цель для многих бегунов. Но это еще не все! Научившись также концентрироваться на силе, бегуны научатся бегать быстрее и эффективнее.
Энди Гэлпин, доктор философии, является профессором биоэнергетики и экспертом по силовым тренировкам
В то время как бегуны обычно наслаждаются идеей тренировок на высокой скорости и изнурительных длинных пробежек для улучшения, силовые тренировки часто менее привлекательны. Бегуны могут быть сбиты с толку тем, как и когда включать силовые тренировки в свой распорядок дня, или могут быть напуганы идеей поднятия тяжестей.
И скорость, и сила являются важнейшими составляющими быстрых гонок. Сочетание силы и скорости (speed) – это то, что создает мощь, концепция, с которой мы менее знакомы в мире бега.
Гость подкаста на этой неделе здесь, чтобы помочь вам лучше понять силу и то, как она применима к вашему бегу. Энди Гэлпин – профессор кафедры кинезиологии Калифорнийского государственного университета в Фуллертоне. Он ученый, преподаватель и тренер, который органично сочетает науку, лежащую в основе силы, физической подготовки и производительности человека, и ее практическое применение для спортсменов всех уровней.
Энди Гэлпин о силе для бегунов
Энди получил степень магистра в области наук о движении человека и докторскую степень в области биоэнергетики человека, а также работал с элитными спортсменами в баскетболе, футболе, боксе, ММА и тяжелой атлетике, среди многих других. Он является автором книги Unplugged, и у него есть канал на YouTube, посвященный тому, чтобы сделать физиологию и работоспособность доступными для всех.
Этот подкаст поможет вам лучше понять взаимосвязь между силой и пауэрлифтингом, преимущества силовых тренировок для бегунов и то, как сосредоточиться на силе во время силовых тренировок. Для бегунов на длинные дистанции небольшое количество тренировок может значительно улучшить вашу силу!
Энди и я обсуждаем:
Бегуны должны сосредоточиться на трех основных принципах силовых тренировок
Разница между выработкой силы и поглощением силы, и почему и то, и другое важно для здорового бега
Почему бегуны должны сосредоточиться на долгосрочной силе для здоровья костей
Как вы можете увеличить свою способность к восстановлению и сделать свое тело более адаптируемым, контролируя свои стрессоры
Как сделать все это за один сеанс: разминка, подъем и бег!
Минимизация риска, чтобы избежать травм в тренажерном зале
Способность Энди переводить сложные научные концепции в практические методы обучения создает отличную беседу, которую вы не захотите пропустить!
Подпишитесь на подкаст в iTunes, Spotify, Stitcher, iHeartRadio или Google Play.
Ссылки и ресурсы с выставки:
Подписывайтесь на Энди в Instagram и Twitter
Посмотрите информативный канал Энди на YouTube
Посетите веб-сайт Энди
Станьте сильнее с новейшей программой Strength Running – Bodyweight Power!
Спасибо Вам InsideTracker!
Этот эпизод представлен вам InsideTracker, одной из самых авторитетных компаний по анализу крови в мире. Они были основаны в 2009 году учеными в области старения, генетики и биометрии, чтобы помочь вам проанализировать данные вашего организма и получить четкое представление о том, насколько хорошо вы реагируете на тренировки.
Понимание биомаркеров вашего организма, от гормонов стресса до тестостерона и витамина D, может помочь вам определить, переутомляетесь ли вы, недостаточно тренируетесь, тренируетесь оптимально или у вас есть проблемы со здоровьем, которые могут повлиять на ваш бег. Но самое приятное то, что они предоставляют вам индивидуальные оптимальные диапазоны для каждого из этих биомаркеров и множество способов улучшить эти маркеры с помощью изменения диеты, образа жизни или физических упражнений.
Я лично получил от них три окончательных теста, и процесс прост, легок и очень интересен, если вы еще не углубились в свои биомаркеры. Из всех инвестиций, которые вы можете сделать в свой бег, это похоже на детальный осмотр или регулярное плановое техническое обслуживание вашей внутренней физиологии.
Если вы готовы взять под контроль свое здоровье и оптимизировать свои тренировки, получите скидку 25% на любой из их анализов крови с помощью кода STRENGTHRUNNING на InsideTracker.
Молли Хаддл уже давно является силой, с которой приходится считаться как с элитным бегуном. Будучи убежденным сторонником подающих надежды женщин-бегунов, ее новая книга направлена на то, чтобы помочь женщинам всех возрастов преодолеть препятствия на пути к успеху в спорте.
Как двукратный олимпийский чемпион и один из величайших американских бегунов на длинные дистанции в истории, сегодняшний гость не нуждается в представлении. Молли Хаддл является действующей рекордсменкой Америки в беге на 10 км, а также установила национальные рекорды в беге на 20 км и полумарафоне. Она представляла Соединенные Штаты на Олимпийских играх 2012 года в Лондоне в беге на 5 км и установила американский рекорд на 10 км в 2016 году в Рио. Молли также добилась успеха на марафонской дистанции, заняв 3-е место в своем дебютном марафоне в Нью-Йорке.
В 2020 году мы с Молли Хаддл говорили в подкасте о подготовке к COVID. Она сохранила свое долголетие в спорте, уравновешивая свою пламенную конкурентоспособность с акцентом на сохранение здоровья.
Но на этой неделе Молли здесь, чтобы обсудить свою страсть к женскому беговому сообществу и завершение ее книги с соавтором Сарой Слэттери под названием “Как она это сделала: истории, советы и секреты успеха от 50 легендарных бегунов на длинные дистанции”.Молли Хаддл о том, как она это сделала
Посмотрите этот пост в Instagram
Пост, которым поделилась Молли Хаддл (@mollyhuddle)
Книга Молли и Сары готовилась долго – то, что начиналось как идея, обсуждавшаяся на пробеге в 2019 году, наконец-то воплотилось в жизнь. Их книга направлена на просвещение и вдохновение молодых женщин, которые занимаются бегом, а также тех, кто работает с ними, включая родителей и тренеров.
Хотя бег может расширить возможности многих людей, молодые женщины часто сталкиваются с большим количеством препятствий, чем их коллеги-мужчины, что приводит к высокому проценту отсева в период полового созревания и после него. Хотя все женщины, описанные в книге, добились успеха в беге, их объединяет то, что ни у одной из них не было прямой траектории к достижению своих целей. Скорее, им повезло, что у них есть системы поддержки, которыми может воспользоваться каждая женщина, чтобы преодолеть американские горки полового созревания.
В выпуске подкаста на этой неделе мы с Молли обсуждаем ряд тем, связанных с ее новой книгой и темой женского бега, в том числе:
Проклятие сундучка и как мы можем работать над преодолением этой тенденции
Препятствия, которые мешают молодым женщинам раскрыть свой потенциал в спорте
Общие черты между элитными женщинами-бегуньями на длинные дистанции
Четыре области здоровья, которые наиболее важны для молодых женщин-бегунов на длинные дистанции.
Ориентируясь на взлеты и падения бега в эпоху социальных сетей
Наша дискуссия и новая книга Молли обязательно вдохновят вас!
Подпишитесь на подкаст в iTunes, Spotify, Stitcher, iHeartRadio или Google Play.
Ссылки и ресурсы с выставки:
Следите за Молли в Instagram и Twitter
Ознакомьтесь с новой книгой Молли, как она это сделала.
Смотрите основные моменты карьеры Молли от USATF
Послушайте мой предыдущий подкаст с Молли в 2020 году
Спасибо Вам InsideTracker!
Этот эпизод представлен вам InsideTracker, одной из самых авторитетных компаний по анализу крови в мире. Они были основаны в 2009 году учеными в области старения, генетики и биометрии, чтобы помочь вам проанализировать данные вашего организма и получить четкое представление о том, насколько хорошо вы реагируете на тренировки.
Понимание биомаркеров вашего организма, от гормонов стресса до тестостерона и витамина D, может помочь вам определить, переутомляетесь ли вы, недостаточно тренируетесь, тренируетесь оптимально или у вас есть проблемы со здоровьем, которые могут повлиять на ваш бег. Но самое приятное то, что они предоставляют вам индивидуальные оптимальные диапазоны для каждого из этих биомаркеров и множество способов улучшить эти маркеры с помощью изменения диеты, образа жизни или физических упражнений.
Я лично получил от них три окончательных теста, и процесс прост, легок и очень интересен, если вы еще не углубились в свои биомаркеры. Из всех инвестиций, которые вы можете сделать в свой бег, это похоже на детальный осмотр или регулярное плановое техническое обслуживание вашей внутренней физиологии.
Если вы готовы взять под контроль свое здоровье и оптимизировать свои тренировки, получите скидку 25% на любой из их анализов крови с помощью кода STRENGTHRUNNING на InsideTracker.
Спасибо нашему новому спонсору, Therabody!
Если вы хотите восстановить звук, то большая часть этого – циркуляция. Одна из причин, по которой массаж так приятен после напряженных усилий, заключается в кровообращении: он приносит свежую, насыщенную кислородом кровь к вашим ногам. RecoveryAir от Therabody делает это без необходимости, чтобы кто-то делал вам массаж. Кроме того, вы можете делать это на диване, пока смотрите Netflix.
Что мне нравится в реактивных ботинках RecoveryAir, так это то, что давление передается от ступней к сердцу, и такой постепенный подход более эффективен. Компрессия выходит за рамки вашего нормального кровяного давления, одновременно контролируя его, чтобы предотвратить чрезмерное сжатие. Лично я предпочитаю носить ботинки на следующий день после тяжелого рабочего дня, поэтому я не даю своим ногам больше, чем они могут выдержать.
Сядьте поудобнее, расслабьтесь и восстановитесь. Перейти к Therabody.com/Jason чтобы получить свой Therabody RecoveryAir уже сегодня!
Бегуны понимают необходимость развития физической выносливости для проведения тренировок и забегов, но часто недооценивают важность тренировки своего мозга. Обучение использованию различных ментальных техник может помочь улучшить эффективность бега и сделать тяжелые усилия менее обременительными.
Гость подкаста на этой неделе – доктор Ноэль Брик, лектор и исследователь в области физиологии спорта и физических упражнений, который фокусируется на концентрации внимания и когнитивных стратегиях в работе на выносливость.
Даже если вы не знакомы с доктором Бриком, вы, вероятно, знаете спортсмена, на которого он оказал влияние: Элиуда Кипчоге. Кипчоге известен своей безмятежной улыбкой в самые изнурительные моменты марафона – метод, позволяющий уменьшить восприятие усилий, который открыл доктор Брик.
В дополнение к своим исследованиям доктор Брик является соавтором книги “Гений спортсменов” и опытным спортсменом на выносливость. Он пробежал более 30 марафонов и ультрамарафонов, включая Марафон де Сабле и 24-часовой чемпионат Ирландии.
В предыдущих исследованиях рассматривалась идея ассоциативного и диссоциативного сосредоточения как техники во время более интенсивных беговых усилий. В самом простом виде диссоциативный фокус использует методы, которые отвлекают вас от текущих усилий, например, прослушивание музыки. Ассоциативный фокус включает в себя взгляд внутрь себя, обращая внимание на обратную связь от вашего тела, основанную, среди прочего, на вашем дыхании, походке и форме.
Доктор Ноэль Брик о концентрации внимания
В нашей дискуссии доктор Брик объясняет более тонкую концепцию “концентрации внимания” и то, как ее можно использовать при подготовке к соревнованиям на выносливость. Фокус внимания использует комбинацию техник, зависящих от сиюминутных потребностей спортсмена, включая внутренний сенсорный мониторинг, внешнее внимание к толпе и пейзажу, а также отвлекающие техники, совершенно не связанные с самим забегом.
Как исследователь и спортсмен, доктор Брик объясняет науку, лежащую в основе концентрации внимания, а также практические способы внедрения стратегий в ваши собственные тренировки и гонки.
Чтобы узнать еще больше об этих стратегиях, запишитесь на наш бесплатный электронный курс по развитию умственных навыков для бега.
Некоторые из тем, в которые мы углубляемся, включают:
Различия в мышлении между соревновательными бегунами и бегунами-любителями
Плюсы и минусы гонок с GPS-часами
Почему использование пейсеттера в гонке может принести вам пользу
Ценность разговора с самим собой и использование стратегии “разбиения на части”
Важность разработки персонализированного инструментария с целым рядом стратегий
Наше мышление оказывает огромное влияние на нашу производительность. Независимо от того, являетесь ли вы начинающим бегуном или элитным, вы можете узнать больше об историях, которые вы рассказываете себе, чтобы оказать положительное влияние на ваши тренировки и гонки. Наслаждайтесь моей увлекательной дискуссией с доктором Ноэлем Бриком!
Подпишитесь на подкаст в iTunes, Spotify, Stitcher, iHeartRadio или Google Play.
Ссылки и ресурсы с выставки:
Прочтите книгу доктора Брика “Гений спортсменов”
Узнайте больше о развитии своих умственных способностей
Узнайте о нашей программе овладения мышлением
Развивайте 5 основных умственных навыков!
Спасибо Вам InsideTracker!
Этот эпизод представлен вам InsideTracker, одной из самых авторитетных компаний по анализу крови в мире. Они были основаны в 2009 году учеными в области старения, генетики и биометрии, чтобы помочь вам проанализировать данные вашего организма и получить четкое представление о том, насколько хорошо вы реагируете на тренировки.
Понимание биомаркеров вашего организма, от гормонов стресса до тестостерона и витамина D, может помочь вам определить, переутомляетесь ли вы, недостаточно тренируетесь, тренируетесь оптимально или у вас есть проблемы со здоровьем, которые могут повлиять на ваш бег. Но самое приятное то, что они предоставляют вам индивидуальные оптимальные диапазоны для каждого из этих биомаркеров и множество способов улучшить эти маркеры с помощью изменения диеты, образа жизни или физических упражнений.
Я лично получил от них три окончательных теста, и процесс прост, непринужден и очень интересен, если вы еще не углубились в изучение своих биомаркеров. Из всех инвестиций, которые вы можете сделать в свой бег, это похоже на детальный осмотр или регулярное плановое техническое обслуживание вашей внутренней физиологии.
Если вы готовы взять под контроль свое здоровье и оптимизировать тренировки, получите скидку 25% на любой из анализов крови с помощью кода STRENGTHRUNNING на InsideTracker.
Спасибо Вам, Атлетическая зелень!
Спасибо нашему спонсору, Athletic Greens! Это компания, занимающаяся вопросами здоровья и хорошего самочувствия, которая производит AG1. Это ведущая в своей категории смесь зелени, содержащая 75 витаминов и минералов, пребиотики, пробиотики, антиоксиданты и адаптогены.
Одна мерная ложка в день – это то, что я делаю, чтобы восполнить любые пробелы в питании в моем рационе. Это также обеспечивает приятный заряд энергии и сосредоточенности в течение всего дня. Поскольку все 3 моих ребенка учатся в школе, я знаю, что мне нужно поддерживать свою иммунную систему, иначе я заболею и не смогу тренироваться.
Мне также нравится, что AG1 изменился за последнее десятилетие. Компания Athletic Greens внесла 53 усовершенствования в формулу, основанную на последних исследованиях, чтобы сделать эти питательные вещества более усваиваемыми.
Для наших слушателей они предлагают бесплатный витамин D на год и 5 бесплатных дорожных упаковок AG1 при первой покупке. Вы можете подписаться на разовую отправку или на ежемесячную доставку – выбор за вами. Ознакомьтесь с Athletic Greens, чтобы воспользоваться своим предложением уже сегодня.
Тренировка вашего мозга, чтобы справляться с трудными моментами на тренировках и забегах, является важным навыком для бегунов. Если вы новичок в тренировках на ментальную выносливость, этот коучинг поможет вам изучить практические способы разработки и внедрения этих техник.
Хотя бегуны-любители никогда не должны пытаться точно копировать тренировочные планы элитных бегунов, мы можем многому научиться у их привычек и техник. В последние годы элитные спортсмены работали над развитием своей ментальной игры, чтобы помочь добиться максимальной отдачи от себя на соревнованиях.
Умственная выносливость для бегунов – это навык, который необходимо развивать так же, как и любой другой. Требуется время, чтобы практиковать и внедрять техники, чтобы вы могли усовершенствовать их и использовать таким образом, который наилучшим образом соответствует вашим потребностям как бегуна.
Сегодня в этом выпуске подкаста coaching call ко мне присоединяется Патрик, участник нашей программы коучинга Team Strength Running. Патрик начал бегать десять лет назад, чтобы улучшить свое здоровье, и обнаружил свою любовь к марафону.
Патрик – марафонец с результатом 3:39, который хочет улучшить свою умственную выносливость вместе со временем забега. Как он объясняет, Патрик хочет улучшить разрыв между телом и разумом, который замедляет нас на болезненных, поздних этапах гонки, где мы все испытываем трудности.
Психологическая устойчивость к гонкам начинается с Ваших тренировокНесмотря на то, что в центре внимания этого подкаста находится умственная тренировка, она неотделима от вашей физической подготовки.
Ни то, ни другое не может быть сделано в вакууме. Как вы увидите на протяжении всего нашего обсуждения, умственная выносливость для гонок начинается с развития такого же умственного упорства на тренировках.
Если вы хотите стать более уверенным в себе бегуном, когда выйдете на стартовую линию, вы должны начать с плана тренировок, который бросает вам вызов и развивает уверенность. Тренировка вашего мозга требует практики, а навыки должны развиваться и совершенствоваться с течением времени.
Мы с Патриком обсуждаем, как изменения в его тренировках могут улучшить его умственную силу, а также методы дальнейшего укрепления этой умственной выносливости. Некоторые из них включают:
Поиск способов регулярно выходить из своей зоны комфорта
Более регулярные забеги на короткие дистанции для повышения уверенности в марафоне
Включение мантр для бега
Практикуйтесь в использовании ярких мысленных образов, чтобы подготовиться к трудным участкам гонки.
Открытость Патрика в отношении его успехов и неудач на тренировках позволяет нам честно обсудить, как улучшить его умственную и физическую игру. Независимо от того, где вы находитесь в своем тренировочном путешествии, вы обязательно научитесь ценным ментальным техникам, чтобы улучшить свой бег и гонки.
Подпишитесь на подкаст в iTunes, Spotify, Stitcher, iHeartRadio или Google Play.
Ссылки и ресурсы с выставки:
Узнайте больше об умственных навыках с помощью нашего бесплатного курса по электронной почте
Узнайте больше о том, как использовать мантры для улучшения вашего бега
Присоединяйтесь к Патрику в Team Strength Running за постоянными советами и поддержкой
Спасибо Вам InsideTracker!
Этот эпизод представлен вам InsideTracker, одной из самых авторитетных компаний по анализу крови в мире. Они были основаны в 2009 году учеными в области старения, генетики и биометрии, чтобы помочь вам проанализировать данные вашего организма и получить четкое представление о том, насколько хорошо вы реагируете на тренировки.
Понимание биомаркеров вашего организма, от гормонов стресса до тестостерона и витамина D, может помочь вам определить, переутомляетесь ли вы, недостаточно тренируетесь, тренируетесь оптимально или у вас есть проблемы со здоровьем, которые могут повлиять на ваш бег. Но самое приятное то, что они предоставляют вам индивидуальные оптимальные диапазоны для каждого из этих биомаркеров и множество способов улучшить эти маркеры с помощью изменения диеты, образа жизни или физических упражнений.
Я лично получил от них три окончательных теста, и процесс прост, легок и очень интересен, если вы еще не углубились в свои биомаркеры. Из всех инвестиций, которые вы можете сделать в свой бег, это похоже на детальный осмотр или регулярное плановое техническое обслуживание вашей внутренней физиологии.
Если вы готовы взять под контроль свое здоровье и оптимизировать свои тренировки, получите скидку 25% на любой из их анализов крови с помощью кода STRENGTHRUNNING на InsideTracker.
Тренировки и гонки иногда могут показаться сложными, но восстановление не обязательно должно быть таким. Если вы освоите основы восстановления, вы сможете оставаться здоровым, заряженным энергией и получать максимальную отдачу от бега.
В то время как многие из нас трудятся над сложными деталями тренировок и тренировочных планов, мы часто пренебрегаем другим важным компонентом наших тренировок: восстановлением. Восстановление – это время, когда происходит волшебство: отдых и хорошее питание позволяют вашему организму восстановиться и стать сильнее в ответ на тяжелые тренировки.
Технологические инновации завалили нас миллионом способов “улучшить” и измерить наши усилия по восстановлению, но это редко должно быть настолько сложно. Прежде чем тратить время и деньги на продукты или технологии для восстановления, убедитесь, что вы сначала освоили основы.
Эпизод подкаста на этой неделе содержит краткое обсуждение наиболее важных элементов выздоровления. Они могут показаться простыми, но большинству из нас не хватает одного или нескольких из этих параметров.
Учитесь восстановлению у профессионалов!Когда вы обдумываете лучшие практики для применения в своем беге, всегда полезно обратиться к элите.
Хотя вам не следует пытаться в точности копировать их интенсивные тренировки или сверхвысокий пробег, их тренировки дают представление о том, как мы можем структурировать наши собственные тренировки. То же самое верно и в отношении того, как они справляются с восстановлением.
Элитные бегуны (и элитные спортсмены в целом) очень серьезно относятся к восстановлению. Они знают, что их организм не может функционировать наилучшим образом, когда они лишены сна или пытаются справиться со стрессом из различных источников. Сообщается, что марафонец Элиуд Кипчоге спит около 10 часов в день, включая послеобеденный сон. Больше спать – это одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для вашего бега, а также для вашего здоровья в целом!
В этом подкасте я сосредоточусь на основах восстановления и на том, как использовать их на практике, чтобы сразу же принести пользу вашему обучению. Я углублюсь в каждое из следующих:
Почему стресс – это стресс, это стресс, будь то бег, работа или ваша личная жизнь.
Как и восстановление, питание не должно быть сложным. Но убедитесь, что вы получаете достаточно калорий, чтобы должным образом восстановиться после длительных пробежек и тренировок.
Каждому нужно свободное время – планируйте перерывы на восстановление и время простоя, чтобы вы могли продолжать наслаждаться бегом в течение длительного времени.
Спи! Независимо от того, как мало сна, по вашему мнению, вы можете выдержать, вы, вероятно, ошибаетесь. Соблюдайте правила гигиены сна, чтобы получить больше.
Правильная тренировка является краеугольным камнем правильного восстановления. Вам нужно подталкивать свое тело достаточно сильно, чтобы стимулировать рост, но не настолько сильно, чтобы вы не могли восстановиться. Неправильная тренировка может привести к травмам и эмоциональному выгоранию.
Наслаждайтесь эпизодом этой недели и постарайтесь получить несколько дополнительных Zzzs!
Подпишитесь на подкаст в iTunes, Spotify, Stitcher, iHeartRadio или Google Play.
Ссылки и ресурсы с выставки:
Ознакомьтесь со стратегиями восстановления от профессионалов
Больше информации об уходе за телом, подвижности и восстановлении
Чтобы дополнить стратегии восстановления, узнайте больше о профилактике травматизма здесь
Спасибо Вам InsideTracker!
Этот эпизод представлен вам InsideTracker, одной из самых авторитетных компаний по анализу крови в мире. Они были основаны в 2009 году учеными в области старения, генетики и биометрии, чтобы помочь вам проанализировать данные вашего организма и получить четкое представление о том, насколько хорошо вы реагируете на тренировки.
Понимание биомаркеров вашего организма, от гормонов стресса до тестостерона и витамина D, может помочь вам определить, переутомляетесь ли вы, недостаточно тренируетесь, тренируетесь оптимально или у вас есть проблемы со здоровьем, которые могут повлиять на ваш бег. Но самое приятное то, что они предоставляют вам индивидуальные оптимальные диапазоны для каждого из этих биомаркеров и множество способов улучшить эти маркеры с помощью изменения диеты, образа жизни или физических упражнений.
Я лично получил от них три окончательных теста, и процесс прост, легок и очень интересен, если вы еще не углубились в свои биомаркеры. Из всех инвестиций, которые вы можете сделать в свой бег, это похоже на детальный осмотр или регулярное плановое техническое обслуживание вашей внутренней физиологии.
Если вы готовы взять под контроль свое здоровье и оптимизировать свои тренировки, получите скидку 25% на любой из их анализов крови с помощью кода STRENGTHRUNNING на InsideTracker.
Спасибо тебе, Терабоди!
Если вы хотите восстановить звук, то большая часть этого – циркуляция. Одна из причин, по которой массаж так приятен после напряженных усилий, заключается в кровообращении: он приносит свежую, насыщенную кислородом кровь к вашим ногам. RecoveryAir от Therabody делает это без необходимости, чтобы кто-то делал вам массаж. Кроме того, вы можете делать это на диване, пока смотрите Netflix.
Что мне нравится в реактивных ботинках RecoveryAir, так это то, что давление передается от ступней к сердцу, и такой постепенный подход более эффективен. Компрессия выходит за рамки вашего нормального кровяного давления, одновременно контролируя его, чтобы предотвратить чрезмерное сжатие. Лично я предпочитаю носить ботинки на следующий день после тяжелого рабочего дня, поэтому я не даю своим ногам больше, чем они могут выдержать.
Сядьте поудобнее, расслабьтесь и восстановитесь. Перейти к Therabody.com/Jason чтобы получить свой Therabody RecoveryAir уже сегодня!
Изучение нюансов ходьбы требует времени и опыта (а бегуны часто думают, что чем тяжелее, тем лучше). Но все бегуны могут научиться правильно двигаться, следуя советам тренера Элизабет Скотт.
Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным бегуном, определение темпа многих различных типов пробежек в вашем тренировочном плане может оказаться непростой задачей:
Когда я должен бегать легко?
Как я узнаю, достаточно ли легко я бегу?
И как сильно я должен заставлять себя, как часто?
Когда дело доходит до 26,2 мили, как мне определить темп марафона?
Расхаживание может быть особенно трудным для начинающих, так как каждая пробежка может вызывать небольшой дискомфорт, когда вы только начинаете.
Важно правильно выбрать темп, так как слишком интенсивный и частый бег может привести к эмоциональному выгоранию или травме. Изучение того, когда толкать и когда восстанавливаться, кажется базовыми понятиями, но ошибки при ходьбе распространены среди бегунов.
Независимо от того, бежите ли вы по частоте сердечных сокращений или по ощущаемым усилиям, зона 2 (примерно 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений) – это то место, где бегуны должны проводить большую часть своего времени. Это зона, которая ощущается как легкое усилие, где вы могли бы продолжать бегать в течение длительного времени. Хотя это может быть легко подсчитать, бегуны часто с трудом находят подходящие усилия, чтобы оставаться в этой тренировочной зоне.
К счастью, для бегунов всех уровней есть способы улучшить навыки ходьбы. Настройка на свое тело, свое дыхание и свои усилия – все это имеет ключевое значение, и для некоторых монитор сердечного ритма может помочь обеспечить объективную обратную связь, чтобы усилить ваше самочувствие.
Элизабет Скотт о легком беге, ходьбе, коучинге и многом другомГостья этой недели – Элизабет Скотт, ведущая невероятно популярного подкаста Running Explained.
Она является основателем и главным тренером Running Explained и имеет сертификаты RRCA, USATF и UESCA. Как тренер и подкастер, ее цель – помочь бегунам всех способностей узнать больше о спорте и стать более сильными и быстрыми бегунами.
Мы с Элизабет обсуждаем ряд вопросов, взятых с моей страницы в Instagram, так что это эпизод, который вы помогли разработать! Мы фокусируемся на различных стратегиях, идеях и перспективах ритмизации, чтобы вы могли научиться более эффективно регулировать темп своих тренировочных пробежек.
Расхаживать может быть непросто, но наш разговор должен помочь сделать тему немного менее сложной. Наше углубленное обсуждение включает в себя следующие темы:
Понимание соотношения трудного и легкого пробега для ваших ежедневных пробежек
Как определить тренировочный темп и подводные камни калькуляторов темпа
Почему легко – это усилие, а не темп
Как фитнес помогает вам добавить ”шестеренки к велосипеду” и расширить диапазон тренировочных зон
Почему восстановление является неотъемлемой частью ваших тренировок, и вы теряете физическую форму гораздо быстрее, чем думаете
Как решить, нужен ли вам тренер и когда именно
Элизабет Скотт – это все о том, чтобы делиться полезными, проницательными знаниями, которые помогут вам стать лучшим бегуном. Я надеюсь, вам понравится моя беседа с коллегой-тренером и подкастером так же, как и мне!
Подпишитесь на подкаст в iTunes, Spotify, Stitcher, iHeartRadio или Google Play.
Ссылки и ресурсы с выставки:
Посетите веб-сайт Элизабет Скотт
Ознакомьтесь с текущим подкастом с объяснениями
Следите за Элизабет в Instagram и Facebook
Подписывайтесь на Джейсона в Instagram
Узнайте больше о стратегиях ведения гонок
Могу я помочь с вашим обучением?
Спасибо Вам InsideTracker!
Этот эпизод представлен вам InsideTracker, одной из самых авторитетных компаний по анализу крови в мире. Они были основаны в 2009 году учеными в области старения, генетики и биометрии, чтобы помочь вам проанализировать данные вашего организма и получить четкое представление о том, насколько хорошо вы реагируете на тренировки.
Понимание биомаркеров вашего организма, от гормонов стресса до тестостерона и витамина D, может помочь вам определить, переутомляетесь ли вы, недостаточно тренируетесь, тренируетесь оптимально или у вас есть проблемы со здоровьем, которые могут повлиять на ваш бег. Но самое приятное то, что они предоставляют вам индивидуальные оптимальные диапазоны для каждого из этих биомаркеров и множество способов улучшить эти маркеры с помощью изменения диеты, образа жизни или физических упражнений.
Я лично получил от них три окончательных теста, и процесс прост, легок и очень интересен, если вы еще не углубились в свои биомаркеры. Из всех инвестиций, которые вы можете сделать в свой бег, это похоже на детальный осмотр или регулярное плановое техническое обслуживание вашей внутренней физиологии.
Если вы готовы взять под контроль свое здоровье и оптимизировать свои тренировки, получите скидку 25% на любой из их анализов крови с помощью кода STRENGTHRUNNING на InsideTracker.
Спасибо Вам, Атлетическая зелень!
Спасибо нашему спонсору, Athletic Greens! Это компания, занимающаяся вопросами здоровья и хорошего самочувствия, которая производит AG1. Это ведущая в своей категории смесь зелени, содержащая 75 витаминов и минералов, пребиотики, пробиотики, антиоксиданты и адаптогены.
Одна мерная ложка в день – это то, что я делаю, чтобы восполнить любые пробелы в питании в моем рационе. Это также обеспечивает приятный заряд энергии и сосредоточенности в течение всего дня. Поскольку все 3 моих ребенка учатся в школе, я знаю, что мне нужно поддерживать свою иммунную систему, иначе я заболею и не смогу тренироваться.
Мне также нравится, что AG1 изменился за последнее десятилетие. Компания Athletic Greens внесла 53 усовершенствования в формулу, основанную на последних исследованиях, чтобы сделать эти питательные вещества более усваиваемыми.
Для наших слушателей они предлагают бесплатный витамин D на год и 5 бесплатных дорожных упаковок AG1 при первой покупке. Вы можете подписаться на разовую отправку или на ежемесячную доставку – выбор за вами. Ознакомьтесь с Athletic Greens, чтобы воспользоваться своим предложением уже сегодня.
Тендинит малоберцовой кости ежегодно уводит в сторону очень многих бегунов – это распространенная травма сухожилия лодыжки среди бегунов на выносливость. Но лечение и профилактика могут помочь вам вернуться к тому, что вы любите: бегу.
Вы любите бегать, но вам помешал тендинит малоберцовой кости. Это расстраивает, когда то, что вы любите делать, внезапно становится невозможным из-за травмы во время бега. Если вы страдаете от тендинита малоберцовой кости, то можете заметить, что ваши симптомы усиливаются при беге.
Если вы хотите оставаться здоровым и продолжать бегать с этой травмой сухожилия, то лучший способ справиться с этим заболеванием – это:
управляйте своей тренировочной нагрузкой
занимайтесь спортом и отдыхайте, когда это необходимо
постепенно наращивайте силу в сухожилии
Во-первых, давайте начнем с основ.
Что такое тендинит малоберцовой кости?
Тендинит малоберцовой кости – это состояние, которое может вызвать боль и воспаление в сухожилиях малоберцовой кости, которые расположены на внешней стороне голени и помогают стабилизировать стопу и лодыжку. Эти сухожилия могут воспалиться от чрезмерного использования, что часто случается с бегунами, участвующими в соревнованиях, которые ускоряют свои тренировки.
Существует несколько тренировочных ошибок, которые могут способствовать перегрузке сухожилий, приводящей к тендиниту малоберцовой кости. Конечный результат – слишком большая сила, передаваемая в сухожилие, в результате чего малоберцовые сухожилия перегружаются и воспаляются.
Если вы страдаете от этого типа повторяющихся стрессовых травм, то вы можете заметить, что ваши симптомы ухудшаются после бега. Это связано с тем, что бег создает большую нагрузку на малоберцовые сухожилия и может усугубить состояние.
Однако боль во время или после бега не обязательно полностью исключает вас из бега – вы можете продолжать бегать с тендинитом малоберцовой кости до тех пор, пока вы можете управлять риском травмы, приводящим к дальнейшему обострению сухожилия.
Правило 48 часов помогает при лечении тендинита малоберцовой костиМне нравится использовать “правило 48 часов”, когда дело доходит до определения того, сколько бега или физических упражнений вы можете выполнять при лечении тендинита.
Первым шагом в этом правиле является установление базового уровня боли – например, вы можете испытывать уровень боли 3/10, когда прыгаете на месте.
Итак, правило 48 часов гласит, что до тех пор, пока ваши симптомы возвращаются к исходному уровню боли в течение 48 часов после выполнения определенного упражнения, это говорит нам о том, что ваше сухожилие способно выдержать определенный объем нагрузки, и вы можете продолжать это упражнение.
Например, если вы должны были пробежать 5 миль и почувствовали усиление боли в сухожилиях во время и после пробежки, это нормально – при условии, что боль вернется к исходному уровню 3/10 боли во время прыжка в течение 48 часов.
Если боль усиливается дольше, чем этот период времени, то это показатель того, что нагрузка слишком велика, чтобы сухожилие могло выдержать ее в данный момент, и объем и интенсивность вашего бега необходимо будет соответствующим образом скорректировать.
Это правило также можно использовать для определения интенсивности ваших реабилитационных упражнений.
Перекрестные тренировки во время травмы и восстановленияОдин из лучших способов оставаться активным во время выздоровления от тендинита малоберцовой кости – это кросс-тренировка.
Это означает, что, хотя вы можете продолжать бегать, добавление дополнительных сердечно-сосудистых упражнений, таких как плавание или езда на велосипеде, поможет улучшить и поддерживать вашу физическую форму. Это поможет вам оставаться в форме, пока вы сосредоточены на лечении тендинита малоберцовой кости.
Вот различные виды кросс-тренировок, которые вы можете выполнять во время восстановления после этой травмы при беге.
Водный бег трусцойВодный бег трусцой, также известный как бег у бассейна, – это занятие с низкой нагрузкой, которое легко воздействует на ваши суставы и сухожилия и является отличной тренировкой для вашего сердца и легких.
Чтобы начать заниматься аквааэробикой, вам понадобится бассейн глубиной выше вашей головы. Начните с использования флотационного устройства и имитации движений при беге. Хотя риск получения травм при беге в бассейне очень низок, просто помните о том, чтобы не вытягивать ноги слишком далеко и не травмировать подколенные сухожилия. Вы можете увеличить интенсивность своей тренировки, бегая быстрее или добавляя несколько повторений с умеренным или интенсивным усилием.
Если у вас нет доступа к бассейну, то вы также можете заняться аквааэробикой в океане или озере. Принципы те же, но будьте внимательны к волнам, дикой природе и другим пловцам!
Езда на велосипедеЕзда на велосипеде – отличный способ увеличить частоту сердечных сокращений, не оказывая слишком сильного воздействия на суставы.
Это не требует от вас большой нагрузки на сухожилия, хотя движение может вызвать раздражение при повреждении малоберцового сухожилия. Наденьте удобную обувь и убедитесь, что велосипедная посадка подходит вашему телу.
Если у вас нет велосипеда, вы можете воспользоваться велотренажером в тренажерном зале или даже взять велосипед напрокат в местном магазине. Принципы тренировки остаются прежними: следите за тем, чтобы частота вращения педалей была относительно высокой (вы не хотите крутить педали слишком медленно), и поддерживайте уровень легкой или умеренной нагрузки.
ПлаваниеВы можете начать с медленного плавания, затем постепенно увеличивать интенсивность тренировки.
Вы также можете чередовать некоторые интервальные тренировки, плавая быстро в течение коротких промежутков времени, затем отдыхая в течение нескольких секунд, прежде чем снова плавать. Вы можете увеличить интенсивность своей тренировки, плавая быстрее или добавив несколько кикбордов или буксирных буйков.
Если у вас нет доступа к бассейну, то вы также можете поплавать в океане или озере. Как и при аква-пробежке, будьте внимательны к любым волнам, дикой природе или другим пловцам!
Эллиптическая тренировкаЕсли у вас есть доступ к эллиптическому тренажеру, вы можете использовать его для кросс-тренировок, пока восстанавливаетесь после тендинита малоберцовой кости.
Начните с медленного кручения педалей, затем увеличьте интенсивность тренировки, двигаясь быстрее или добавив несколько подъемов.
Вы также можете использовать эллиптический тренажер для интервальных тренировок. Для этого крути педали в умеренном темпе в течение двух минут, затем с большим усилием в течение одной минуты. Повторяйте этот цикл в общей сложности 10-30 минут в зависимости от вашего уровня физической подготовки и способностей.
Лечение тендинита малоберцовой кости: Силовая работа
Укрепляющие упражнения также отлично подходят для лечения тендинита малоберцовой кости. Помимо перекрестных тренировок, вот несколько укрепляющих упражнений, которые вы можете попробовать:
Теленок поднимает
Каблук опускается
Подъемы пальцев ног
Выворот лодыжки с бандажом
Теленок поднимаетНачните с того, что встаньте, расставив ноги на ширину бедер, и положите руки на бедра.
Затем медленно поднимитесь на носки, задержитесь на счет два, а затем медленно опустите обратно вниз. Вы также можете выполнять это упражнение с одной ногой за раз, чтобы сосредоточиться на каждой стороне. Сделайте два подхода по 15 повторений.
Каблук опускаетсяПяточные капли – отличный способ растянуть и укрепить ахиллово сухожилие и икроножные мышцы.
Чтобы выполнить это упражнение, встаньте, расставив ноги на ширину бедер, и держитесь за стену или поручень для поддержки. Медленно поднимите пятки так, чтобы вы стояли на носках, затем опустите их ниже уровня ступней. Задержитесь на счет два, а затем снова поднимите пятки вверх. Сделайте два подхода по 15 повторений.
Подъемы пальцев ногПодъемы носков – отличный способ растянуть и укрепить мышцы стоп и пальцев ног.
Чтобы выполнить это упражнение, сядьте на стул, поставив ноги ровно на пол. Медленно поднимите пальцы ног от земли, задержитесь на счет два, а затем опустите их обратно вниз. Вы также можете выполнять это упражнение с одной ногой за раз, чтобы сосредоточиться на каждой стороне. Сделайте два подхода по 15 повторений.
Выворот лодыжки с бандажомСидя, наденьте небольшую ленту-петлю на обе ступни, закрыв пальцы ног.
Убедитесь, что на ленте есть некоторое сопротивление, затем поверните одну ногу против полосы сопротивления, удерживая другую ногу неподвижной. Это отличный способ изолировать малоберцовые сухожилия и укрепить их.
Дополнительные силовые упражнения с собственным весом смотрите в нашей программе силовых тренировок с собственным весом.
Мониторинг вашей тренировочной нагрузкиМониторинг вашей тренировочной нагрузки – один из лучших способов предотвратить повторение тендинита малоберцовой кости, когда вы будете здоровы (не говоря уже о том, что это лучшая стратегия предотвращения всех травм при беге!).
Отдохните и позвольте своему телу восстановитьсяХотя продолжать тренировки – хорошая идея, также важно отдыхать и давать своему организму время на восстановление.
Бег с тендинитом малоберцовой кости болезнен и может усугубить вашу травму.
Вы можете тренироваться в течение этого времени, чтобы оставаться активным, но убедитесь, что вы не делаете ничего, что усугубит вашу травму. Как только ваш тендинит малоберцовой кости заживет, вы можете постепенно начинать увеличивать свой еженедельный пробег.
Начинайте медленноСначала будьте спокойны, начните с нескольких легких миль и постепенно увеличивайте свой пробег.
Обратите внимание на то, какой пробег вы пробегаете и как быстро вы увеличиваете свой пробег.
Если вы бежите по твердой поверхности, важно не торопиться. Вам также следует убедиться, что вы не бежите слишком быстро. Обратите внимание на такие факторы, как интенсивность и тип поверхности. Может быть полезно бегать по разным поверхностям, чтобы сухожилия не подвергались одинаковому напряжению каждый раз, когда вы бегаете.
Как сохранять мотивацию во время травм Бывает трудно сохранять мотивацию, когда ты травмирован.
Тем не менее, важно иметь в виду, что, хотя кажется, что ваш тендинит никогда не пройдет – он в конечном итоге заживет при правильной реабилитации и тренировках. Скоро ты вернешься к бегу в самом лучшем виде!
Одна из лучших вещей, которые вы можете сделать, чтобы сохранить мотивацию во время реабилитации после тендинита, – это установить цели для вашего бега. Это даст вам то, над чем можно работать, пока вы восстанавливаетесь после травмы.
Еще один отличный способ сохранить мотивацию – это общаться с другими бегунами. Возможно, есть другие люди, которые продолжают бегать с тендинитом малоберцовой кости, которые могут поделиться своим опытом и методами тренировок, которые помогли им излечиться. Многие онлайн-сообщества могут предложить поддержку и мотивацию, к которым вы можете присоединиться.
Наконец, не забудьте отдать себе должное. Тяжело иметь дело с травмой, но помните, что вы предпринимаете необходимые шаги для восстановления, и вы снова будете бегать в кратчайшие сроки. И, надеюсь, благодаря этому опыту вы узнали больше о себе и своих возможностях.
Лечение тендинита малоберцовой кости Заключительные соображенияБег с тендинитом малоберцовой кости возможен, но вам нужно использовать другой подход, который включает…
Реалистичная оценка вашей способности бегать
Перекрестные тренировки для поддержания вашей аэробной формы и выносливости
Силовая тренировка для правильной нагрузки на сухожилия и заживления травмы
Не позволяйте тендиниту малоберцовой кости помешать вам бегать. При правильном подходе вы все еще можете быть в форме и активны, управляя своим состоянием.
Обязательно проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, прежде чем начинать какую-либо новую программу упражнений. И не забывайте прислушиваться к своему телу. Если что-то болит, остановитесь и отдохните или обратитесь за профессиональной помощью. Проявив немного осторожности, вы в кратчайшие сроки вернетесь в путь.
***
Эта статья была написана Дейном Фордом, основателем Lift Physiotherapy and Performance в Сиднее, Австралия. Lift Physio стремится помочь вам преодолеть травмы, оптимизировать свое здоровье и полностью раскрыть свой двигательный потенциал.
Стрессовая травма кости – одна из травм, которых больше всего боятся бегуны, и на то есть веские причины – они требуют длительного перерыва для заживления и восстановления. Понимая общие факторы риска, вы можете оставаться здоровыми и предотвратить этот печальный диагноз.
Ни один бегун не хочет оказаться в стороне из-за травмы, даже если это всего на несколько дней. В то время как травмы мягких тканей часто можно устранить с помощью модифицированных тренировок и физиотерапии, травма костей, вызванная стрессом, обычно требует нескольких недель воздержания от бега.
Лучшее лекарство – это всегда профилактика, и это особенно верно при стрессовых переломах. Несмотря на то, что продолжаются исследования факторов, которые могут способствовать травмам костей, существует много известных способов снизить ваш риск.
На этой неделе в подкасте у нас есть врач, который не только специализируется на травмах костей, но и сама является бегуном. Доктор Эмили Краус – клинический ассистент профессора в Стэнфордском центре детской ортопедической и спортивной медицины, специализирующийся на физической медицине и спортивной реабилитации. Она исследует травмы, вызванные стрессом костей, в рамках Стэнфордского проекта “Здоровый бегун”, который направлен на профилактику травм, вызванных стрессом костей у бегунов на длинные дистанции в колледже.
Доктор Эмили Краус о травмах, вызванных стрессом костейЭмили – эксперт по травмам при беге, стрессовым переломам и RED-S (относительный дефицит энергии в спорте).
В дополнение к своим исследованиям она проводит анализ походки в Стэнфордской программе профилактики травматизма Run Safe и является медицинским консультантом программы профилактики травматизма в адаптивных видах спорта.
Страсть Эмили к работе с бегунами проистекает из ее собственной любви к бегу. Она прошла несколько марафонов, включая Бостонский, а также ультрамарафон на 50 км. С недавним пиаром марафона в 2:50 Эмили невероятно осведомлена и быстра!
Во время подкаста мы с Эмили обсуждаем все аспекты травм, вызванных стрессом костей, включая:
Разница между стрессовыми реакциями и стрессовыми переломами и наиболее эффективный способ диагностики повреждения кости
Факторы риска травм костей, в том числе связанные с бегом и диетой
Что такое RED-S, кто находится в группе риска и как это связано со стрессовыми переломами
Процесс лечения и восстановления при повреждениях костей
Стратегии профилактики, позволяющие избежать стрессовых переломов
Этот эпизод необходим всем бегунам, которые хотят узнать больше о травмах костей и о том, как их предотвратить!
Подпишитесь на подкаст в iTunes, Spotify, Stitcher, iHeartRadio или Google Play.
Ссылки и ресурсы с выставки:
Следите за Эмили в Instagram и Twitter
Узнайте больше о программе Stanford FASTR
Станьте сильнее, чтобы избежать травм
Спасибо Вам InsideTracker!
Этот эпизод представлен вам InsideTracker, одной из самых авторитетных компаний по анализу крови в мире. Они были основаны в 2009 году учеными в области старения, генетики и биометрии, чтобы помочь вам проанализировать данные вашего организма и получить четкое представление о том, насколько хорошо вы реагируете на тренировки.
Понимание биомаркеров вашего организма, от гормонов стресса до тестостерона и витамина D, может помочь вам определить, переутомляетесь ли вы, недостаточно тренируетесь, тренируетесь оптимально или у вас есть проблемы со здоровьем, которые могут повлиять на ваш бег. Но самое приятное то, что они предоставляют вам индивидуальные оптимальные диапазоны для каждого из этих биомаркеров и множество способов улучшить эти маркеры с помощью изменения диеты, образа жизни или физических упражнений.
Я лично получил от них три окончательных теста, и процесс прост, легок и очень интересен, если вы еще не углубились в изучение своих биомаркеров. Из всех инвестиций, которые вы можете сделать в свой бег, это похоже на детальный осмотр или регулярное плановое техническое обслуживание вашей внутренней физиологии.
Если вы готовы взять под контроль свое здоровье и оптимизировать свои тренировки, получите скидку 25% на любой из их анализов крови с помощью кода STRENGTHRUNNING на InsideTracker.
Спасибо нашему новому спонсору, серии Spartan Race!
Вы, наверное, слышали о спартанских гонках, но вы, вероятно, не знаете, что они предлагают такое большое разнообразие типов гонок. От коротких до длинных дистанций с препятствиями – и даже сверхдальних, до гонок по трейлу, забегов на стадионах и даже городских гонок в крупных мегаполисах.
Что мне нравится в гонках на полосе препятствий, так это то, что они являются отличным диагностическим инструментом, который поможет вам точно определить, какой области вашей физической подготовки не хватает. Есть ли у вас общий аэробный дефицит? Вы боретесь с силой верхней части тела? Можете ли вы справиться с остановкой и запуском распознавания текста? Есть ли у вас мобильность, чтобы преодолевать препятствия?
Регистрация на гонку, которая бросает вам вызов по-другому, может помочь вам узнать больше о себе как о спортсмене. С тех пор как я попробовал свою первую гонку на полосе препятствий в 2012 году, я полюбил эти соревнования. Они требовательны и требуют, чтобы вы были всесторонне развитым спортсменом, что я от всего сердца поддерживаю здесь, в этом подкасте. Перейти к spartan.com чтобы найти местную гонку рядом с вами. Если вы в Колорадо, я надеюсь увидеть вас 12 июня на спартанской гонке в Колорадо-Спрингс.
