Хотя выносливость, возможно, и не самое сексуальное слово, когда речь заходит о лучшем беге, она, безусловно, является самой важной. Выносливость можно развивать различными способами в зависимости от вашей истории тренировок и риска получения травм – узнайте, что лучше для вас!
Подкаст этой недели – это специальный эпизод, посвященный выносливости. Что именно это значит? И как вы можете повысить выносливость в своих собственных тренировках?
Выносливость – это широкий термин, который применим ко всем аспектам вашего бега, независимо от того, хотите ли вы бегать дольше, быстрее или и то, и другое вместе! Но для того, чтобы развить выносливость, вам сначала нужно начать с последовательности. Несмотря на то, что нет волшебной палочки для быстрого бега, последовательность в тренировках настолько близка, насколько это возможно.
Без последовательного, здорового бега вы не сможете реализовать ни одну из стратегий, обсуждаемых в этом подкасте. Если вы новичок в беге, выработайте устойчивую привычку к бегу. Если вы получили травму, выздоравливайте и прокладывайте себе путь обратно, прилагая короткие, последовательные усилия, на которых вы можете основываться. Тогда начинается самое интересное!
Стратегии для повышения выносливости, соответствующие вашей истории тренировок
Когда вы смотрите на развитие своей выносливости в целом, есть три способа справиться с этим. Каждый из них сопряжен с несколько более высоким уровнем риска получения травм, если у вас нет прочной основы здорового бега, поэтому не срезайте углы и не пытайтесь вносить слишком много изменений сразу.
В этом эпизоде подкаста я подробно расскажу о каждой из трех стратегий, которые вы можете использовать для повышения своей выносливости. Хотя второй и третий варианты сопряжены с несколько большим риском, поскольку требуют более быстрых или длительных, устойчивых усилий, все они могут быть безопасными и полезными инструментами обучения при правильном применении:
Вариант с наименьшим риском: пробегайте больший пробег, особенно при легких усилиях по восстановлению. Вы также можете дополнить аэробные кросс-тренировки для увеличения объема.
Умеренный риск: сделайте свои длинные пробежки длиннее, в конечном итоге добавив немного работы в зависимости от темпа.
Более высокий риск: аэробные тренировки, такие как пробежки с порогом лактата, а также полумарафон и марафонский темп.
Независимо от того, где вы находитесь на своем пути бегуна, вы всегда можете продолжать наращивать свою выносливость. Наслаждайтесь этим эпизодом, который предлагает стратегии для всех!
Подпишитесь на подкаст в Apple Podcasts, Spotify, Stitcher, iHeartRadio или Google Play.
Ссылки и ресурсы с выставки:
Узнайте больше о построении вашего базового пробега
Узнайте, как бегать последовательно и избежать травм
Послушайте, как Дэвид Рош говорит о долгом беге
Ознакомьтесь со стратегиями восстановления, которые используют профессионалы
Спасибо тебе за Невозможный сон!
Нас также поддерживает Impossible Sleep, новый напиток для сна Performance, который помогает высокоэффективным людям получить максимальную отдачу от ночного отдыха. Impossible Sleep – это смесь напитков для сна без мелатонина, которая обеспечивает глубокое восстановление и мягко убаюкивает вас. В его состав входят только два ингредиента: магний, способствующий восстановлению мышц и глубокому сну, и L-теанин для легкого успокаивающего эффекта, который поможет вам расслабиться в конце дня.
Бегуны, достигающие высоких результатов, должны уделять приоритетное внимание своему сну – это как препарат, повышающий производительность, который позволяет нам усваивать наши тренировки, совершенствоваться и мчаться быстрее. Напиток Impossible Sleep drink поможет вам оптимизировать режим сна, чтобы вы могли максимально глубоко восстановиться.
Если учесть, что исследования показали, что недосыпание может привести к дисбалансу глюкозы, повышенной тревожности и риску заболеть, то нетрудно получить как можно больше качественного сна. Узнайте больше о напитке Impossible Sleep drink и обязательно используйте код Jason20, чтобы сэкономить 20% при первом заказе подписки.
Спасибо Тебе, САЙСКИ!
SAYSKY – это бренд одежды для бега из Копенгагена с уникальной городской минималистской атмосферой, которую я люблю. Посмотрите все их удивительное снаряжение на saysky.us и обязательно используйте код JASON20 для получения скидки 20%!
Их миссия состоит в том, чтобы поднять уровень одежды для бега и воспитывать следующее поколение спортсменов, которые любят этот вид спорта, но при этом имеют непринужденный склад ума. Их продукция включает рубашки с длинным рукавом, футболки, полуколготки и колготки в полный рост, базовые слои, спортивные бюстгальтеры, майки, шорты… вы называете это сами.
Но мне нравятся не только их выбор и стиль, они также предлагают экологически ответственные продукты. Обратите внимание на логотип “Ответственный”, и вы можете быть уверены, что этот продукт изготовлен по крайней мере из 40% переработанного материала, биоразлагаемого, органического или из натуральных волокон, которые обрабатываются ответственно. В этом году по крайней мере 50% их продукции будут маркированы как ответственные, и они надеются достичь 75% к 2025 году.
Приобретите себе стильное, экологически ответственное и невероятно качественное снаряжение в saysky.us (код JASON20 экономит вам 20%)!
Существуют широкие элементы тренировок, над которыми всем бегунам необходимо работать, чтобы совершенствоваться. Но если вы адаптируете свои тренировки к своей уникальной физиологии, вы сможете продолжать становиться сильнее на протяжении многих лет обучения у своего мастера и за его пределами.
Разнообразие в тренировках имеет важное значение для того, чтобы стать быстрее и оставаться здоровым. Но некоторые бегуны лучше всего реагируют на короткие, интенсивные тренировки, в то время как другие лучше бегают на аэробных тренировках. Если ваше улучшение становится застойным, возможно, потребуется изменить баланс этих тренировок, чтобы вы продолжали становиться сильнее.
Бегуны также могут выходить на плато с возрастом, адаптируясь к физиологическим и жизненным изменениям. Если вы продолжаете сравнивать себя с другими или с самим собой в молодости, вы, скорее всего, обрекаете себя на разочарование.
Сам мастер бега (по европейским стандартам), гость подкаста на этой неделе подчеркивает важность доброты к себе и обучения бегу на ощупь, а не вынужденными усилиями. Бег по частоте сердечных сокращений или воспринимаемым усилиям – вместо того, чтобы пытаться пробивать определенные шаги – может помочь вам достичь своих целей с меньшим стрессом и риском травм.
Эойн Эверард о разнообразии, шагах и беге усилием
Эойн Эверард – физиотерапевт с докторской степенью в области биомеханики. Он также является бегуном на дистанции менее 4 минут, бегуном на дистанции менее 14 минут на дистанции 5 км и пятикратным чемпионом Ирландии на дистанциях 1500 и 3000 метров. Будучи элитным бегуном и дипломированным физиотерапевтом, Эоин делится невероятным количеством знаний и опыта со спортсменами, с которыми он работает.
Столкнувшись с собственной борьбой с травмами на протяжении многих лет, Эоин научился менять свой подход к тренировкам, чтобы получать максимальную отдачу от своего тела, оставаясь при этом здоровым. С тех пор как он стал чемпионом Европы, он меньше внимания уделял точному шпагату и больше – бегу с усилием.
Эойн Эверард и я углубляемся в различные темы, связанные с обучением, включая:
Его уникальные идеи о тренировках и о том, как оставаться здоровым
Различия между бегунами нервно-мышечного типа и бегунами, ориентированными на аэробику, также известными как поиск своей суперсилы
Разработка тренировок, которые учитывают ваши уникальные сильные стороны
Как оставаться здоровым в качестве бегуна-мастера
Важность силовых тренировок и специфической активизирующей работы
Почему шаги – это лучшее, что есть после нарезанного хлеба!
Подпишитесь на подкаст в Apple Podcasts, Spotify, Stitcher, iHeartRadio или Google Play.
Ссылки и ресурсы с выставки:
Ознакомьтесь с книгой Эверарда Пилатеса и Эоина
Откройте для себя пояс BackAware
Подписывайтесь на Eoin на Facebook
Соединитесь с Eoin по ссылке в
Узнайте больше о спортивных достижениях Eoin
Узнайте, как включить шаги в свою тренировку
Спасибо вам, Elemental Labs!
Большое спасибо Elemental Labs за их поддержку этого эпизода! Они готовят электролитные напитки для спортсменов и людей с низким содержанием углеводов без сахара, искусственных ингредиентов или красителей. И вы можете получить бесплатную пробную упаковку из 4 вкусов и 8 отдельных упаковок, заплатив за доставку 5 долларов.
Продукты Elemental Labs содержат одни из самых высоких концентраций натрия, которые вы можете найти. Любой, кто много бегает, знает, что натрий, а также другие электролиты, такие как магний и калий, необходимы для нашей работоспособности и самочувствия в течение дня.
Цитрусовый аромат быстро стал моим любимым. Теперь я пью по одной в день, чтобы получить достаточное количество жидкости в нашем сухом воздухе Колорадо. Это вкусно, и я обнаружил, что не мочусь каждые 45 минут в течение дня, что может свидетельствовать о том, что я употреблял недостаточно натрия.
В настоящее время появляется все больше доказательств того, что повышенный уровень потребления натрия не вреден для здоровья – и спортсменам требуется значительно больше, чем типичному человеку, ведущему сидячий образ жизни. Конечно, спросите своего врача, если вы беспокоитесь. Но для тех спортсменов, которые бегают на улице в жару, замена электролита имеет большой смысл. Так что загляните в Elemental Labs, чтобы попробовать их новый вкус или получить бесплатный набор пробников.
Спасибо тебе, Ледяная бочка!Ice Barrel изготавливает домашние бочки, которые можно использовать для ледяных ванн и которые не занимают всю комнату.
И они достаточно легкие, чтобы даже я мог нести их без посторонней помощи. Там есть простая дренажная система, и она изготовлена в Соединенных Штатах из 100% переработанного материала.
Было показано, что криотерапия улучшает настроение, уменьшает беспокойство и уменьшает воспаление. Это может уменьшить боль и приток крови, чтобы ускорить процесс восстановления. Холодные погружения отлично подходят, когда вам нужно дополнительное восстановление, например, если вы случайно пробежали намного дольше или быстрее, чем планировали.
Но настоящая причина, по которой я люблю хорошо окунуться в холодную воду, заключается в глубокой пользе для психики. Было доказано, что это уменьшает депрессию и беспокойство, улучшает настроение и работу мозга, и даже 5 минут дают вам отличный укол дофамина после этого. Если вы можете сидеть в ледяной ванне по плечи, у вас не будет никаких психологических проблем с прохождением отрицательного сплита и сильным финишем!
Перейти к IceBarrel.com и используйте код скидки strengthrunning на 125 долларов с вашего барреля.
Эффективная форма бега – горячая тема, которая часто может сбить бегунов с толку. Гость этой недели предлагает практические советы, которые помогут вам найти свою лучшую форму, чтобы улучшить свой бег и оставаться здоровым.
Беги во весь рост! Приземляйся легко! Наклонитесь вперед!
Возможно, вы слышали эти советы по улучшению беговой формы, но почему они важны и как вы можете применить их к СВОЕМУ бегу? Стоит ли вам попробовать изменить свою форму?
Улучшения техники могут быть в моде, но имейте в виду, что форма бега соответствует пословице “если она не сломана, не чините ее”. К сожалению, до 90% бегунов боролись с травмами в той или иной форме, поэтому многим из нас действительно нужны незначительные изменения в нашей техника. Хорошая новость заключается в том, что все можно изменить, независимо от того, насколько глубоко оно укоренилось, следуя простому, специфическому набору техник.
Эффективная беговая форма с доктором Мэттом Минардом
Гость этой недели поможет вам определить вашу эффективную форму для бега. Доктор Мэтт Минард ведет популярный аккаунт Learn 2 Run в Instagram, чтобы помочь бегунам оставаться здоровыми, сильными и совершенствовать свою технику бега. Он физиотерапевт, клинический специалист-ортопед и сертифицированный специалист по силовой подготовке.
Опыт Мэтта в области физиотерапии в качестве спортсмена средней школы помог ему обнаружить любовь к профессии, и как бегун и физиотерапевт он стремится помогать спортсменам оставаться здоровыми и сильными.
Мэтт и я исследуем множество тем, связанных с формой, чтобы дать вам практические советы, которые вы можете применить к своему собственному бегу, в том числе:
Общая философия Мэтта в отношении беговой формы
Как ожерелье с теннисным мячом может помочь вам улучшить свою технику
Сложности осанки и как ее улучшить
Что делает хороший наклон вперед при беге
Как бегать, не прыгая
Наиболее полезные подсказки для бегунов, работающих над своей формой
Этот разговор полон практических советов, которые вы можете немедленно применить к своему собственному бегу – наслаждайтесь!
Подпишитесь на подкаст в Apple Podcasts, Spotify, Stitcher, iHeartRadio или Google Play.
Ссылки и ресурсы с выставки:
Подписывайтесь на Learn 2 Run в Instagram
Узнайте больше о Мэтте на LinkedIn
Ожерелье с теннисным мячом своими руками
Экран на лодыжке
Экран для бедер
Как снять свою форму снаружи
Не пропустите мои любимые подсказки формы, чтобы усилить правильную технику!
Спасибо тебе, Ледяная бочка!Ice Barrel изготавливает домашние бочки, которые можно использовать для ледяных ванн и которые не занимают всю комнату.
И они достаточно легкие, чтобы даже я мог нести их без посторонней помощи. Там есть простая дренажная система, и она изготовлена в Соединенных Штатах из 100% переработанного материала.
Было показано, что криотерапия улучшает настроение, уменьшает беспокойство и уменьшает воспаление. Это может уменьшить боль и приток крови, чтобы ускорить процесс восстановления. Холодные погружения отлично подходят, когда вам нужно дополнительное восстановление, например, если вы случайно пробежали намного дольше или быстрее, чем планировали.
Но настоящая причина, по которой я люблю хорошо окунуться в холодную воду, заключается в глубокой пользе для психики. Было доказано, что это уменьшает депрессию и беспокойство, улучшает настроение и работу мозга, и даже 5 минут дают вам отличный укол дофамина после этого. Если вы можете сидеть в ледяной ванне по плечи, у вас не будет никаких психологических проблем с прохождением отрицательного сплита и сильным финишем!
Перейти к IceBarrel.com и используйте код скидки strengthrunning на 125 долларов с вашего барреля.
Спасибо вам Ωmega Sports!
Вы ищете действующий магазин с многолетним опытом работы?
OMEGA SPORTS имеет более чем четырехдесятилетний опыт работы в сфере бега, помогая клиентам больше бегать, больше двигаться, больше играть и больше жить. Перейти к omegasports.com и обязательно подпишитесь на их faster mega rewards, где вы получаете вознаграждение в размере 5 долларов за каждые потраченные 50 долларов и огромную экономию в размере 10%, которую вы можете использовать для всей своей ходовой части.
В OMEGA SPORTS ваши сбережения растут быстрее и идут дальше – так же, как и у вас. Узнайте больше о них и ознакомьтесь с их широким выбором на omegasports.com .
Силовые тренировки требуют планирования и периодизации, как и бег. Узнайте, как оптимизировать силовые тренировки, чтобы получить максимальную отдачу от ваших усилий!
“Силовая тренировка” – это широкое понятие, которое может означать самые разные вещи, начиная от тренировок с собственным весом и заканчивая поднятием тяжестей в тренажерном зале. Итак, какой тип силовой работы принесет вам наибольшую пользу?
Все это!
Но не паникуйте… Это не значит, что вы должны проводить часы в тренажерном зале вдали от своей настоящей любви – бега. Хотя к силовой работе можно подходить по-разному, все начинается с последовательности. Короткие, последовательные тренировки принесут вам гораздо больше пользы, чем нечастые дозы длительных, напряженных усилий.
Изучение того, как планировать свою силовую работу в течение каждой тренировочной недели и на протяжении всего гоночного сезона, может потребовать некоторого планирования. Если вы хотите сделать силовые тренировки частью своей повседневной жизни, то вам следует спланировать их таким образом, чтобы максимизировать свои преимущества.
Как оптимизировать силовые тренировки
В выпуске этой недели есть интервью из подкаста Elevate Your Running, где все поменялось ролями, и я был гостем. Наша дискуссия была сосредоточена на теме силовых тренировок для бегунов, включая важность применения силовых тренировок и качества эффективного тренировочного плана.
Тренер Сара Мандершид и Остин Мейерс – ведущие подкаста, которые стремятся улучшить ваши тренировки и побудить вас проявить себя как лучшую версию в беге и в своей жизни. Силовые тренировки – это один из многих способов показать, что мы являемся самой сильной версией самих себя.
Мой разговор с Сарой и Остином посвящен решениям, которые мы принимаем в отношении планирования силовых тренировок, и тому, как сделать их устойчивыми, а также другим советам о том, как оптимизировать силовые тренировки для бега. Мы фокусируемся на:
Барьеры, которые мешают бегунам заниматься тяжелой атлетикой
Активные способы предотвращения травм при силовой работе
Сходства и различия в силовых тренировках для бегуна на 5 км и марафонца
Роль силовых тренировок в активации мышц
Как чередовать силовые тренировки с бегом
Сведение к минимуму влияния DOMS на ваше обучение
Наслаждайтесь моей дискуссией с Сарой и Остином! И не пропустите наш бесплатный силовой курс здесь.
Подпишитесь на подкаст в Apple Podcasts, Spotify, Stitcher, iHeartRadio или Google Play.
Ссылки и ресурсы с выставки:
Ознакомьтесь с подкастом “Улучши свой бег”
Пусть силовой бег поможет вам стать сильнее
Получите ответы на другие ваши вопросы по тяжелой атлетике
Узнайте больше о тренере Саре
Присоединяйтесь к нашему флагманскому курсу тяжелой атлетики
Спасибо Вам, Атлетическая зелень!
Спасибо нашему спонсору, Athletic Greens! Это компания, занимающаяся вопросами здоровья и хорошего самочувствия, которая производит AG1. Это ведущая в своей категории смесь зелени, содержащая 75 витаминов и минералов, пребиотики, пробиотики, антиоксиданты и адаптогены.
Одна мерная ложка в день – это то, что я делаю, чтобы восполнить любые пробелы в питании в моем рационе. Это также обеспечивает приятный заряд энергии и сосредоточенности в течение всего дня. Поскольку все 3 моих ребенка учатся в школе, я знаю, что мне нужно поддерживать свою иммунную систему, иначе я заболею и не смогу тренироваться.
Мне также нравится, что AG1 изменился за последнее десятилетие. Компания Athletic Greens внесла 53 усовершенствования в формулу, основанную на последних исследованиях, чтобы сделать эти питательные вещества более усваиваемыми.
Для наших слушателей они предлагают бесплатный витамин D на год и 5 бесплатных дорожных упаковок AG1 при первой покупке. Вы можете подписаться на разовую отправку или на ежемесячную доставку – выбор за вами. Ознакомьтесь с Athletic Greens, чтобы воспользоваться своим предложением уже сегодня.
Спасибо вам, Elemental Labs!
Большое спасибо Elemental Labs за их поддержку этого эпизода! Они готовят электролитные напитки для спортсменов и людей с низким содержанием углеводов без сахара, искусственных ингредиентов или красителей. И вы можете получить бесплатную пробную упаковку из 4 вкусов и 8 отдельных упаковок, заплатив за доставку 5 долларов.
Продукты Elemental Labs содержат одни из самых высоких концентраций натрия, которые вы можете найти. Любой, кто много бегает, знает, что натрий, а также другие электролиты, такие как магний и калий, необходимы для нашей работоспособности и самочувствия в течение дня.
Цитрусовый аромат быстро стал моим любимым. Теперь я пью по одной в день, чтобы получить достаточное количество жидкости в нашем сухом воздухе Колорадо. Это вкусно, и я обнаружил, что не мочусь каждые 45 минут в течение дня, что может свидетельствовать о том, что я употреблял недостаточно натрия.
В настоящее время появляется все больше доказательств того, что повышенный уровень потребления натрия не вреден для здоровья – и спортсменам требуется значительно больше, чем типичному человеку, ведущему сидячий образ жизни. Конечно, спросите своего врача, если вы беспокоитесь. Но для тех спортсменов, которые бегают на улице в жару, замена электролита имеет большой смысл. Так что загляните в Elemental Labs, чтобы попробовать их новый вкус или получить бесплатный набор пробников.
Нет сомнений, что в какой-то момент, будучи бегуном (особенно если вам нравится бег по тропе), вы, вероятно, столкнулись с растяжением лодыжки.
Это чувство, которое может буквально остановить вас на полпути. В одну минуту ты плывешь вперед, а в следующую оказываешься на земле, от боли схватившись за лодыжку.
И если я чему-то научился, работая с бегущими клиентами по поводу лечения вывихнутой лодыжки, так это тому, что вероятность повторного растяжения лодыжки в будущем намного выше после первоначальной травмы!
В этом посте мы обсудим некоторые из лучших способов, которыми бегуны могут предотвратить растяжение связок голеностопного сустава, и как подойти к лечению растяжения связок голеностопного сустава, если они все-таки случаются.
Независимо от того, только ли вы начали бегать или уже много лет бегаете по тротуару, читайте дальше, чтобы получить ценную информацию, которая поможет сохранить ваши лодыжки здоровыми и без травм.
Вывихнутые лодыжки: Что происходит
Острые растяжения связок голеностопного сустава часто связаны с повреждением в первую очередь передней таранно–нижнечелюстной связки (ATFL) и пяточно-нижнечелюстной связки (CFL) – двух связок на внешней стороне голеностопного сустава.
Это основные ткани, которые растягиваются во время “инверсионной” травмы – когда вы переворачиваетесь на внешнюю сторону лодыжки. Если связки растянуты сверх своих возможностей, они либо частично, либо полностью порвутся, и это отражается на степени повреждения: первая, вторая или третья степень.
Растяжение связок первой степени считается легким и обычно включает в себя лишь частичный разрыв связки – менее 50% волокон. Этот тип растяжения может вызвать некоторую боль и отек, но обычно заживает в течение нескольких недель.
Растяжение связок второй степени более серьезно, но все еще считается частичным разрывом. При растяжении связок средней степени более 50% волокон связок разрываются, однако некоторые из них все еще целы. Это может привести к значительной боли, отеку и нестабильности в суставе. Растяжения связок второй степени обычно заживают за несколько недель и могут потребовать физиотерапии.
Растяжение связок третьей степени является наиболее тяжелым типом растяжения связок и включает в себя полный разрыв одной или нескольких связок. Хотя это обычно приводит к более длительному пребыванию на скамейке запасных, чем растяжение связок первой или второй степени, не вся надежда потеряна – пока вы хорошо восстанавливаете лодыжку и сосредотачиваетесь на улучшении баланса лодыжки и проприоцепции, вы можете значительно снизить вероятность рецидива и восстановить стабильность в голеностопный сустав даже при растяжении связок третьей степени.
Динамическая стабильность и проприоцепция
Когда мы думаем о предотвращении растяжений связок голеностопного сустава, первое, что обычно приходит на ум, – это сила мышц, окружающих голеностопный сустав. И хотя сила, безусловно, важна, это только часть истории.
Для бегунов динамическая стабильность голеностопного сустава – способность сохранять равновесие и контроль во время движения; и проприоцепция – способность нашего мозга определять положение нашего сустава в пространстве – одинаково (если не более) важны.
Когда мы бежим, наши лодыжки подвергаются воздействию огромного количества силы. С каждым шагом они должны поглощать удар веса нашего тела, одновременно подталкивая нас вперед. Добавьте к этому изменения направления или поверхности для бега – например, ямы в траве, неровные ступени или рыхлые камни на тропинках, – и вы можете себе представить, что проприоцепция нашего тела и динамическая стабильность становятся еще более важными.
В дополнение к улучшению динамической стабильности и проприоцепции, также важно обеспечить достаточную подвижность и силу голеностопного сустава. Эти элементы тесно связаны и помогут вам бегать в лучшей форме и предотвратить травмы.
Лечение вывихнутой лодыжки
Если вы все-таки получили растяжение связок лодыжки во время бега, вам предстоит пройти несколько различных этапов, начиная сразу после травмы и заканчивая углубленной реабилитацией и возвращением к бегу.
Вот что вам нужно знать:
Стадия 1 – Сразу после травмы
Вы только что доковыляли домой после того, как подвернули лодыжку на тропинках, в результате чего и ваша лодыжка, и ваше эго чувствуют себя разбитыми и ушибленными. На ранних стадиях после травмы я рекомендую период “относительного покоя”.
Цель состоит в том, чтобы уменьшить боль и отек как можно быстрее, чтобы позже вы могли стать немного более агрессивными в своей реабилитации.
Используйте метод РИСА в течение первых двух дней после травмы лодыжки.
Отдых: Избегайте занятий, которые создают нагрузку на поврежденную лодыжку.
Лед: Прикладывайте лед к поврежденному участку на 20 минут, чтобы уменьшить отек и боль.
Компрессия: Используйте эластичный бинт или компрессионный рукав, чтобы уменьшить отек.
Высота: Поставьте ногу на подушку, сидя или лежа.
Важно отметить, что длительное использование льда в последние годы подверглось критике за потенциальную задержку процесса заживления и восстановления. Однако важно не выплескивать ребенка вместе с ледяной водой.
Помните, что цель на ранней стадии – уменьшить боль и отек настолько, чтобы вы могли начать реабилитацию как можно скорее. В конце концов, если вы хромаете на больную и распухшую лодыжку, это не поможет ускорить ваше выздоровление.
Если вы испытываете сильную боль и припухлость после растяжения лодыжки, то я бы посоветовал лед, лед, детка (по крайней мере, в первые пару дней).
Нередко после растяжения лодыжки вы испытываете постоянную боль в суставах и припухлость в течение довольно долгого времени, особенно после возвращения к бегу. Но до тех пор, пока вы должным образом восстанавливаете свою травму и сосредотачиваетесь на улучшении стабильности лодыжки, подвижности и силы, это не должно помешать вам вернуться к своей лучшей форме!
Этап 2 – Начинайте двигаться
После периода относительного покоя (это может занять 1-2 дня в зависимости от степени травмы) мы хотим начать восстанавливать подвижность, силу и проприоцепцию вашей лодыжки. Ваша лодыжка по-прежнему будет опухшей и болезненной, а диапазон движений (особенно сгибания спины) будет ограничен.
Некоторый легкий дискомфорт при выполнении вашей реабилитации вполне допустим на этом этапе. В зависимости от степени вашей травмы этот этап может длиться от нескольких дней до нескольких недель.
Начните с этих упражнений:
Полосатое растяжение дорсифлексии
Чтобы выполнить растяжку с бандажным сгибанием спины, обмотайте лодыжку прочной лентой и убедитесь, что другой конец закреплен вокруг чего-то прочного, что не сдвинется с места. Убедитесь, что лента хорошо натянута – должно создаваться ощущение, что лента сдвигает вашу берцовую кость назад по верхней части стопы.
Отсюда выдвиньте колено вперед, чтобы согнуть лодыжку назад. Входите в растяжку и выходите из нее. Вы также можете использовать зачерпывающие движения, чтобы растянуть различные части суставной капсулы.
Удары окованной ногой
Проденьте одну ногу через резинку сопротивления, а другой конец закрепите на чем-нибудь прочном. Встаньте на другую ногу и отбросьте ленту в сторону. Выполните 20 повторений, затем повернитесь и толкните ленту внутрь.
Хотя кажется, что вы используете мышцы ноги, вокруг которой повязка, на самом деле вы используете все стабилизирующие мышцы стопы и лодыжки, которые опираются на пол, чтобы контролировать вашу устойчивость.
Этап 3 – Приготовьтесь к Бегу
На этом этапе ваша лодыжка начинает чувствовать себя намного лучше, диапазон движений почти пришел в норму, и к вам возвращается некоторая уверенность в том, что скоро вы сможете бегать.
Быстрый тест, чтобы увидеть, находитесь ли вы на этой стадии, заключается в том, способны ли вы выполнить три прыжка на месте с минимальным дискомфортом.
Вот несколько упражнений, которые нужно выполнить на этом этапе, чтобы подготовить вас к бегу:
Утяжеленная растяжка дорсифлексии
Поставьте ногу на ящик или скамейку. Затем положите тяжелый груз на верхнюю часть колена. Используйте вес, чтобы продвинуть колено вперед, вытягивая лодыжку. Входите в растяжку и выходите из нее. Вы также можете использовать зачерпывающие движения, чтобы растянуть различные части суставной капсулы.
Бандажированные вывороты лодыжек
Сидя, наденьте на ноги эластичную ленту с петлей сопротивления. Убедитесь, что в ленте есть натяжение. Поверните стопу наружу – это называется “выворот” и помогает укрепить малоберцовые мышцы, которые сопротивляются движению, возникающему при повороте лодыжки.
Прыжок к цели
Положите несколько мишеней (например, немного скотча) на пол. Встаньте на одну ногу и потренируйтесь прыгать между мишенями. Сосредоточьтесь на своей точности – убедитесь, что при каждом повторении попадаете точно в цель.
Этап 4 – Беги!
Как только подвижность, сила и равновесие в вашей поврежденной лодыжке сравняются с другой стороной (или, по крайней мере, на 90%), вы готовы вернуться к бегу.
Я рекомендую постепенное возвращение к бегу. Сначала начните с короткой пробежки по мягкой, ровной поверхности (например, пробежите несколько кругов по парку). В зависимости от тяжести растяжения связок голеностопного сустава вы можете постепенно вернуться к своей обычной нагрузке через 1-3 недели.
Как только вы вернетесь к бегу, упражнения для голеностопного сустава, приведенные ниже, помогут снизить вероятность растяжения связок голеностопного сустава в будущем.
Профилактика растяжения связок лодыжки
Конечно, предотвратить гораздо проще, чем вылечить! Упражнения на силу голеностопного сустава и проприоцепцию должны быть частью вашей регулярной программы тренировок, особенно если вы бегаете по тропинкам или неровным поверхностям.
Эти упражнения не обязательно выполнять каждый день – даже один или два раза в неделю – отличное место для начала. Вот некоторые из моих любимых упражнений, которые помогают снизить вероятность растяжения связок голеностопного сустава:
Эксцентричное укрепление малоберцовой кости сбоку от ступеньки
Начните с того, что уберите внешнюю половину стопы со ступеньки. Медленно контролируйте движение инверсии, перекатывая лодыжку через край ступеньки, затем используйте мышцы лодыжки, чтобы вернуть ногу в нейтральное положение. Это отличное упражнение для укрепления малоберцовых мышц.
Качающийся диск бросок мяча
Начните с того, что положите перед собой на землю вибрирующий диск (или маленькое полотенце). Встаньте на диск и балансируйте на одной ноге. Затем, балансируя на одной ноге, потренируйтесь бросать и ловить мяч у стены.
Рассмотрите всю кинетическую цепочку
Когда дело доходит до растяжения связок голеностопного сустава, также важно учитывать, что происходит дальше по кинетической цепочке. В конце концов, таз – это платформа, с которой наше тело передает силу между нашими ногами и остальной частью нашего тела.
Когда вы бежите, ваш таз передает силу от верхней части тела к нижней части тела, а затем к земле. Если у вас плохой тазовый контроль, это может вызвать дополнительную нагрузку на другие части тела, включая лодыжки.
Укрепление ягодичных мышц, которое может помочь нам улучшить контроль над тазом, может быть отличной дополнительной тренировкой для предотвращения растяжения связок голеностопного сустава или восстановления после него (особенно на ранней стадии реабилитации, когда выполнение любых упражнений с лодыжкой чрезвычайно болезненно!).
Программа реабилитации ITB и программа тренировки на одной ноге Mace направлены на ягодичные мышцы и могут помочь вам укрепить тазовый контроль.
Не Забудь Про Ноги
Ноги – это основа бегуна, и они должны быть сильными, чтобы поддерживать остальную часть тела во время бега. Мышцы, связки и сухожилия в ногах работают вместе, обеспечивая амортизацию ударов и движение вперед. Когда эти структуры слабы, они не могут выполнять свою работу должным образом, что может привести к травмам.
Подумайте о мышцах и тканях, которые поддерживают свод вашей стопы – назначение вашего свода состоит в том, чтобы действовать как амортизатор – когда ваша нога касается земли, свод растягивается под нагрузкой, и это создает пружину, когда вы отталкиваетесь от земли.
Вы можете себе представить, какое усилие эта пружина поглощает во время бега (спойлер – это может быть что угодно, вплоть до 12-кратного веса вашего тела!). Пружина в вашей ноге уменьшает эту нагрузку на всю кинетическую цепь над ней. Существует множество различных упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы укрепить внутренние мышцы стопы, поэтому следите за тем, чтобы они были красивыми и сильными, если вы увлекаетесь бегом.
Растяжение связок голеностопного сустава – распространенная травма, особенно среди бегунов. Однако риск можно снизить, последовательно выполняя несколько простых упражнений для улучшения вашей проприоцепции, подвижности и силы.
Так что двигайтесь и начинайте укреплять эти лодыжки!
Не упустите эти ресурсы:
Наша бесплатная серия электронных писем по профилактике травматизма (тренировки, тематические исследования, чего не следует делать и многое другое)
Высокоэффективный подъем тяжестей (наша флагманская программа по тяжелой атлетике)
Сила веса тела (наша программа силы веса тела)
И если вы хотите оставаться здоровым в долгосрочной перспективе, вам нужно тщательно относиться к профилактике травматизма. Хорошая программа профилактики травматизма поможет вам оставаться здоровым и сохранять свои успехи, чтобы вы могли продолжать достигать своих целей в течение многих последующих лет.
***
Эта статья была написана Дейном Фордом, основателем Lift Physiotherapy and Performance в Сиднее, Австралия. Lift Physio стремится помочь вам преодолеть травмы, оптимизировать свое здоровье и полностью раскрыть свой двигательный потенциал.
Мы все сталкиваемся с препятствиями в нашем беге, будь то болезнь, травма или гонка, которая не оправдывает наших ожиданий. Научиться позитивно справляться с каждой из этих задач – ключ к продвижению вперед в нашем обучении.
Все любят хорошую историю о возвращении.
Будь то болезнь, травма или неудачная гонка, бегунам часто нужно уметь организовать возвращение. Препятствия и неудачи могут быть неизбежны в этом виде спорта, но то, как мы подходим к ним – как умственно, так и физически – будет определять наш успех в продвижении вперед.
Болезнь – и COVID в частности – продолжает учить нас важности терпения при возвращении к бегу. Слишком много и слишком рано может отбросить вас назад, когда это поставит под угрозу ваше здоровье. Травма, с другой стороны, требует другого подхода. В то время как отдых может быть оправдан на ранних стадиях, правильный вид деятельности часто играет важную роль в выздоровлении.
Неудачные гонки, особенно когда это гонка с целью, в которую вы вложили месяцы тренировок, требуют возвращения, которое обычно является скорее умственным, чем физическим. Научившись смотреть на свои гонки более объективно, вы сможете превратить их в полезный опыт обучения, выходящий за рамки первоначального разочарования.
Мэтт Читтим о разработке своих собственных камбэков
Гость этой недели – ведущий невероятно популярного подкаста Rambling Runner Мэтт Читтим. Мэтт – бегун и тренер, и совсем недавно он работал над совместным проектом с некоторыми из крупнейших игроков в индустрии бега под названием RELAY. Этот проект на Patreon создает высококачественный мультимедийный контент, который будет полезен для бегунов всех способностей.
Как и многие из нас, Мэтт столкнулся со своими собственными проблемами в беге. Он имел дело с неправильно диагностированной травмой, которая мешала ему бегать, восстанавливаться после COVID и срываться в гонке за воротами. Каждый из них был поучительным опытом, и Мэтт смог применить эти знания в своем собственном беге и тренерской работе.
Мы с Мэттом обсуждаем его недавние препятствия и то, как вы можете применить то, чему он научился, к своей собственной истории возвращения:
Как и когда применять “радикальный отдых”
Важность работы с медицинскими работниками, которые говорят на вашем языке
Почему для улучшения некоторых травм требуется больше движения, чем отдыха
Необходимость идти после лечения травмы так же агрессивно, как вы идете после тренировки
Как поговорить с самим собой после неудачной гонки
Язык гонок – разные подходы для разных личностей
Подпишитесь на подкаст в Apple Podcasts, Spotify, Stitcher, iHeartRadio или Google Play.
Ссылки и ресурсы с выставки:
Послушайте подкаст “Бессвязный бегун”
Проверьте РЕТРАНСЛЯЦИЮ на Patreon
Подписывайтесь на Мэтта в Instagram
Посетите “Бессвязный бегун” на YouTube
Как я могу помочь вам избежать травм
Послушайте мой разговор с Мэттом в эпизоде 204
Спасибо Вам, Атлетическая зелень!
Спасибо нашему спонсору, Athletic Greens! Это компания, занимающаяся вопросами здоровья и хорошего самочувствия, которая производит AG1. Это ведущая в своей категории смесь зелени, содержащая 75 витаминов и минералов, пребиотики, пробиотики, антиоксиданты и адаптогены.
Одна мерная ложка в день – это то, что я делаю, чтобы восполнить любые пробелы в питании в моем рационе. Это также обеспечивает приятный заряд энергии и сосредоточенности в течение всего дня. Поскольку все 3 моих ребенка учатся в школе, я знаю, что мне нужно поддерживать свою иммунную систему, иначе я заболею и не смогу тренироваться.
Мне также нравится, что AG1 изменился за последнее десятилетие. Компания Athletic Greens внесла 53 усовершенствования в формулу, основанную на последних исследованиях, чтобы сделать эти питательные вещества более усваиваемыми.
Для наших слушателей они предлагают бесплатный витамин D на год и 5 бесплатных дорожных упаковок AG1 при первой покупке. Вы можете подписаться на разовую отправку или на ежемесячную доставку – выбор за вами. Ознакомьтесь с Athletic Greens, чтобы воспользоваться своим предложением уже сегодня.
Спасибо тебе, Ледяная бочка!Ice Barrel изготавливает домашние бочки, которые можно использовать для ледяных ванн и которые не занимают всю комнату.
И они достаточно легкие, чтобы даже я мог нести их без посторонней помощи. Там есть простая дренажная система, и она изготовлена в Соединенных Штатах из 100% переработанного материала.
Было показано, что криотерапия улучшает настроение, уменьшает беспокойство и уменьшает воспаление. Это может уменьшить боль и приток крови, чтобы ускорить процесс восстановления. Холодные погружения отлично подходят, когда вам нужно дополнительное восстановление, например, если вы случайно пробежали намного дольше или быстрее, чем планировали.
Но настоящая причина, по которой я люблю хорошо окунуться в холодную воду, заключается в глубокой пользе для психики. Было доказано, что это уменьшает депрессию и беспокойство, улучшает настроение и работу мозга, и даже 5 минут дают вам отличный укол дофамина после этого. Если вы можете сидеть в ледяной ванне по плечи, у вас не будет никаких психологических проблем с прохождением отрицательного сплита и сильным финишем!
Перейти к IceBarrel.com и используйте код скидки strengthrunning на 125 долларов с вашего барреля.
Термин “задняя цепочка”, возможно, вам не знаком, но мышцы, составляющие эту цепочку, несомненно, знакомы. Как бегун, поддержание вашей задней цепи сильной и функциональной является ключом к здоровому бегу.
Как бегуны, мы полагаемся на мышечную силу и скоординированные движения, которые помогают нам преодолевать километры. Хотя вы можете не думать об этих мышцах, когда они здоровы, вы слишком хорошо осознаете их, если получаете травму.
Мышцы, которые составляют заднюю цепь, охватывают всю заднюю сторону вашего тела. Бегуны в первую очередь сосредоточатся на нижней части этой цепи, которая включает ягодичные мышцы (большую, среднюю и минимальную ягодичные мышцы), подколенные сухожилия (двуглавую мышцу бедра, полупрямоножную мышцу и полумембранозную мышцу) и икры (икроножную мышцу и камбаловидную мышцу).
Группы мышц, которые включает в себя эта цепочка, также являются областями, которые являются распространенным источником травм для бегунов. Вся задняя цепь играет важную роль в динамике походки и продвижении вас вперед, и если они не будут функционировать должным образом, ваш бег пострадает.
Доктор Ашер Генри о важной роли задней цепи
Гость подкаста на этой неделе, доктор Ашер Генри, – бегун, тренер и физиотерапевт, который любит помогать бегунам становиться здоровыми и оставаться ими! Она также является сертифицированным тренером по силовой подготовке, а также 4-кратным всеамериканцем и 5-кратным финишером на чемпионатах США по полумарафону и бегу на 10 км.
Ашер была со-тренером со мной на недавнем ретрите по бегу Endeavorun, и ее знания, энергия и энтузиазм в отношении того, что она делает, заразительны. Мы обсудим все основные аспекты задней цепи и ее важность для вашего бега, в том числе:
Общие проблемы, связанные с дисфункцией задней цепи
Как забота о ваших мышцах позволяет вашим соединительным тканям выполнять свою работу
Почему упражнения и плиометрика могут быть великолепны, но вы должны быть достаточно сильны, чтобы справиться с ними
Методы тестирования и дальнейшей оценки для определения ваших проблемных областей
Использование изолированной силы для улучшения слабых мест перед проработкой больших групп мышц
Как избежать усиления дисфункции на вершине силы, чтобы помочь предотвратить травматизм
Наслаждайтесь моей беседой с доктором Ашером Генри!
Подпишитесь на подкаст в Apple Podcasts, Spotify, Stitcher, iHeartRadio или Google Play.
Ссылки и ресурсы с выставки:
Следите за Ашером в Instagram и Twitter
Посетите веб-сайт Ашера
Сидеть на стене с поднятием икр
Испытание моста на одной ножке
Тест моста подколенного сухожилия на одной ноге
Многоходовая растяжка икр на стене
Шарик катится
Узнайте больше о связи между подвижностью и силовыми тренировками
Позвольте мне помочь вам предотвратить травмы!
Спасибо вам, Elemental Labs!
Большое спасибо Elemental Labs за их поддержку этого эпизода! Они готовят электролитные напитки для спортсменов и людей с низким содержанием углеводов без сахара, искусственных ингредиентов или красителей. И вы можете получить бесплатную пробную упаковку из 4 вкусов и 8 отдельных упаковок, заплатив за доставку 5 долларов.
Продукты Elemental Labs содержат одни из самых высоких концентраций натрия, которые вы можете найти. Любой, кто много бегает, знает, что натрий, а также другие электролиты, такие как магний и калий, необходимы для нашей работоспособности и самочувствия в течение дня.
Цитрусовый аромат быстро стал моим любимым. Теперь я пью по одной в день, чтобы получить достаточное количество жидкости в нашем сухом воздухе Колорадо. Это вкусно, и я обнаружил, что не мочусь каждые 45 минут в течение дня, что может свидетельствовать о том, что я употреблял недостаточно натрия.
В настоящее время появляется все больше доказательств того, что повышенный уровень потребления натрия не вреден для здоровья – и спортсменам требуется значительно больше, чем типичному человеку, ведущему сидячий образ жизни. Конечно, спросите своего врача, если вы беспокоитесь. Но для тех спортсменов, которые бегают на улице в жару, замена электролита имеет большой смысл. Так что загляните в Elemental Labs, чтобы попробовать их новый вкус или получить бесплатный набор пробников.
Спасибо Вам, Атлетическая зелень!
Спасибо нашему спонсору, Athletic Greens! Это компания, занимающаяся вопросами здоровья и хорошего самочувствия, которая производит AG1. Это ведущая в своей категории смесь зелени, содержащая 75 витаминов и минералов, пребиотики, пробиотики, антиоксиданты и адаптогены.
Одна мерная ложка в день – это то, что я делаю, чтобы восполнить любые пробелы в питании в моем рационе. Это также обеспечивает приятный заряд энергии и сосредоточенности в течение всего дня. Поскольку все 3 моих ребенка учатся в школе, я знаю, что мне нужно поддерживать свою иммунную систему, иначе я заболею и не смогу тренироваться.
Мне также нравится, что AG1 изменился за последнее десятилетие. Компания Athletic Greens внесла 53 усовершенствования в формулу, основанную на последних исследованиях, чтобы сделать эти питательные вещества более усваиваемыми.
Для наших слушателей они предлагают бесплатный витамин D на год и 5 бесплатных дорожных упаковок AG1 при первой покупке. Вы можете подписаться на разовую отправку или на ежемесячную доставку – выбор за вами. Ознакомьтесь с Athletic Greens, чтобы воспользоваться своим предложением уже сегодня.
Бегуны всех уровней могут извлечь выгоду из коучинга, но важно найти подходящую пару, чтобы получить максимальную отдачу от ваших отношений. Если вы ищете тренера или рассматриваете возможность получения сертификата в качестве такового, вам будет полезно узнать больше об обеих сторонах тренерского опыта.
Бегунов часто пугает идея нанять тренера, думая, что они слишком неопытны или недостаточно “элитны”, чтобы их тренировали. Но ничто не могло быть дальше от истины. Индустрия коучинга в последние годы значительно выросла, и все больше бегунов находят ценность в отношениях с коучем, независимо от уровня их опыта.
Если вы взрослый бегун, который не был частью команды в старшей школе, тренировки с тренером или сообществом бегунов могут обеспечить уникальный уровень поддержки и ободрения, которые помогут вам получить максимальную отдачу от вашего бега. И если ваша страсть к спорту побуждает вас понимать науку и философию, лежащие в основе тренировок, тогда вы можете подумать о том, чтобы самому стать тренером!
Тренер Б о том, как получить лучшее от себя как от тренера и спортсменаГость подкаста на этой неделе – мой коллега-тренер и сосед по комнате с недавнего ретрита по бегу Бертран Ньюсон.
“Тренер Б” (как его чаще всего называют) пришел в бег позже в жизни, оставив долгую карьеру в индустрии гостеприимства, подпитываемую его любовью к бегу.
Тренер Б – сертифицированный тренер Клуба шоссейных бегунов Америки, соведущий подкаста Race Mob и член совета директоров Фонда выносливости 80/20, который стремится продвигать разнообразие в тренерской деятельности. Он не только выдающийся тренер и плодовитый спортсмен, но и мастер объединять людей. Любовь тренера Би к бегу и обществу привела его к тому, что он стал основателем Too Legit Fitness, группы в районе залива, насчитывающей более 700 членов.
Независимо от того, ищете ли вы тренера или думаете о том, чтобы стать им самим, мы с тренером Б обсуждаем множество тем, которые могут помочь вам в вашем путешествии, в том числе:
Как уникальный опыт тренера Б приносит пользу его тренерской деятельности
Различные типы сертификатов коучинга и их преимущества
Что делает бегуна тренируемым
Почему коучинг – это одновременно и искусство, и наука, и роль интуиции в коучинге
Важность взаимоотношений и другие качества, которые спортсмены должны искать в тренере
Это вдумчивая и прагматичная дискуссия, которую вы не захотите пропустить!
Подпишитесь на подкаст в Apple Podcasts, Spotify, Stitcher, iHeartRadio или Google Play.
Ссылки и ресурсы с выставки:
Проверьте слишком легальный фитнес
Следите за Too Legit Fitness в Instagram
Слушайте подкаст Race Mob
Узнайте больше о фонде 80/20
Вы ищете программу обучения или коучинга?
Спасибо тебе, ПАРЯЩИЙ!
Я очень рад представить вам нашего нового спонсора, SOAR! Этот лондонский бренд производит высококачественную одежду для бега, которую я полюбил за последние 5 месяцев. Если вы посмотрите наши видео на YouTube, то наверняка видели, как я раскачиваюсь в смехотворно коротких синих шортах с разрезом 1 дюйм.
Этим летом я был неотделим от своих шорт SOAR с разрезом на 1 дюйм и шляпы SOAR painter’s hat. И на то есть веская причина: их снаряжение элитного уровня. У них есть технически совершенное снаряжение для мокрой и холодной погоды, основанное на менталитете “функция превыше всего”. В результате получается просто потрясающая одежда, которая удобна, легка и просто эффективна и помогает вам тренироваться.
SOAR находится на переднем крае дизайнерских инноваций благодаря эргономичному дизайну, ультрасовременным тканям и постоянно обновляемой одежде, которая становится все лучше. Убедитесь в этом сами на сайте SOAR Running и убедитесь, что вы используете код SRUN15, чтобы сэкономить 15% на вашем заказе до конца октября.
Спасибо вам за кофе Long Run!
У меня есть важное объявление! Мы сотрудничаем с компанией Long Run Coffee для разработки первого в мире крепкого кофе Running Roast. Кофе Strength Running Roast предназначен для повышения производительности: это кофе, настоянный на электролитах, который можно заказать легкой, средней или темной обжарки. Он также не содержит сахара, добавок, ароматизаторов и красителей.
Ранее в этом году Том – основатель Long Run Coffee – связался со мной и прислал пакетик их кофе. Сначала я был настроен скептически (повлияют ли электролиты, добавленные в кофе, на вкус?), но мои сомнения были неуместны. Эта штука просто восхитительна! Для меня это было легкое партнерство, потому что я люблю кофе. Кофеин на самом деле является самым безопасным, наиболее изученным и легальным препаратом, повышающим работоспособность, на рынке.
Партнерство с другим малым бизнесом, таким как силовой бег, не составило для меня труда. Мне нравится поддерживать малый бизнес, который помогает этому виду спорта двигаться вперед.
Если вы бежите без стимуляции, вы бежите медленнее. Закажите свою сумку.
Искусство правильно управлять собой – ключ к успеху в тренировках и гонках. Но, как и любой другой навык, он требует практики и понимания того, что на самом деле означает “слушать свое тело”.
Если вы новичок в беге, вам может показаться, что у вас есть только одна передача. Но с опытом вы научитесь включать в свои тренировки различные шаги. Эффективная расовая расстановка может означать разницу между взрывом и пиаром, и из-за этого расстановка – это навык, требующий постоянной практики.
Всем бегунам, стремящимся улучшить свои показатели, следует обратиться к тем, кто находится на вершине своего вида спорта. Это зависит от того, являетесь ли вы новичком, пытающимся пробежать 30 км на дистанции 5 км, или опытным ветераном, желающим пробежать марафон до 3 км.
Когда дело доходит до ходьбы, элитные бегуны являются мастерами этого навыка, зная, когда нужно сохранять равновесие, а когда толкать, исключительно на ощупь. Они понимают, как вносить тонкие изменения в темп, чтобы максимизировать свою производительность.
Итак, как ВЫ можете научиться вести себя как элита?
Хотя устройства GPS могут помешать нам настроиться на наше тело, они также могут быть полезным инструментом при правильном использовании в ограниченных масштабах. Изучение того, как сбалансировать субъективные и объективные элементы бега, начинается с настройки вашего разума и уделения времени практике размышления о ваших предполагаемых усилиях как на тренировках, так и в забегах.
Мэтт Фицджеральд о том, почему и как освоить свой темп
Если вам нравится читать о беге и тренировках, то гость этой недели, скорее всего, не нуждается в представлении. Мэтт Фицджеральд – плодовитый писатель, автор более 30 книг по тренировкам на выносливость и спорту. Он погрузился в мир выносливости и постоянно находится на переднем крае информирования о способах сделать ваши тренировки более эффективными и продуктивными.
Несмотря на нашу общую фамилию, Мэтт нам не родственник. Но в дополнение к своей писательской деятельности он также является коллегой-тренером и марафонцем 2:39. Последняя книга Мэтта “О темпе” направлена на то, чтобы помочь бегунам овладеть искусством темпирования, чтобы получать максимальную отдачу от своих тренировок и гонок.
Мэтт и я обсуждаем многие из основных элементов ритмизации, которые он далее рассматривает в своей книге, в том числе:
Расхаживание как искусство нахождения своего предела
Три ключевых элемента ритмизации
Как устройства GPS могут как помочь, так и помешать вашей способности самостоятельно передвигаться
Простой и эффективный метод использования воспринимаемых усилий
Как опыт и практика необходимы для улучшения вашей ритмики
Важность планирования и оценки темпа для тренировок и гонок
Почему путь к мастерству темпирования полон ошибок – просто не совершайте их дважды!
Наслаждайтесь этой углубленной беседой о пейсе с моим другом и коллегой Мэттом Фитцджеральдом!
Подпишитесь на подкаст в Apple Podcasts, Spotify, Stitcher, iHeartRadio или Google Play.
Ссылки и ресурсы с выставки:
Посмотрите, где вы можете найти информацию о темпе
Посетите веб-сайт Мэтта
Ознакомьтесь с впечатляющей коллекцией книг, автором которых является Мэтт
Подписывайтесь на Мэтта в Instagram и Twitter
Проверьте выносливость 80/20
Послушайте наш предыдущий разговор о возвращении
Получите советы по организации гонок от лучших!
Спасибо тебе, ПАРЯЩИЙ!
Я очень рад представить вам нашего нового спонсора, SOAR! Этот лондонский бренд производит высококачественную одежду для бега, которую я полюбил за последние 5 месяцев. Если вы посмотрите наши видео на YouTube, то наверняка видели, как я раскачиваюсь в смехотворно коротких синих шортах с разрезом 1 дюйм.
Этим летом я был неотделим от своих шорт SOAR с разрезом на 1 дюйм и шляпы SOAR painter’s hat. И на то есть веская причина: их снаряжение элитного уровня. У них есть технически совершенное снаряжение для мокрой и холодной погоды, основанное на менталитете “функция превыше всего”. В результате получается просто потрясающая одежда, которая удобна, легка и просто эффективна и помогает вам тренироваться.
SOAR находится на переднем крае дизайнерских инноваций благодаря эргономичному дизайну, ультрасовременным тканям и постоянно обновляемой одежде, которая становится все лучше. Убедитесь в этом сами на сайте SOAR Running и убедитесь, что вы используете код SRUN15, чтобы сэкономить 15% на вашем заказе до конца октября.
Спасибо вам, Elemental Labs!
Большое спасибо Elemental Labs за их поддержку этого эпизода! Они готовят электролитные напитки для спортсменов и людей с низким содержанием углеводов без сахара, искусственных ингредиентов или красителей. И вы можете получить бесплатную пробную упаковку из 4 вкусов и 8 отдельных упаковок, заплатив за доставку 5 долларов.
Продукты Elemental Labs содержат одни из самых высоких концентраций натрия, которые вы можете найти. Любой, кто много бегает, знает, что натрий, а также другие электролиты, такие как магний и калий, необходимы для нашей работоспособности и самочувствия в течение дня.
Цитрусовый аромат быстро стал моим любимым. Теперь я пью по одной в день, чтобы получить достаточное количество жидкости в нашем сухом воздухе Колорадо. Это вкусно, и я обнаружил, что не мочусь каждые 45 минут в течение дня, что может свидетельствовать о том, что я употреблял недостаточно натрия.
В настоящее время появляется все больше доказательств того, что повышенный уровень потребления натрия не вреден для здоровья – и спортсменам требуется значительно больше, чем типичному человеку, ведущему сидячий образ жизни. Конечно, спросите своего врача, если вы беспокоитесь. Но для тех спортсменов, которые бегают на улице в жару, замена электролита имеет большой смысл. Так что загляните в Elemental Labs, чтобы попробовать их новый вкус или получить бесплатный набор пробников.
Тренировка вашего тела для бега на большие расстояния требует времени, терпения и настойчивости, а также основы силы, чтобы оставаться здоровым. Не каждый может пробежать более 100 миль в неделю, но мы все можем учиться на тренировках и принципах мышления тех, кто это делает, таких как Мэтт Мейер.
Как новичок или опытный бегун, один из лучших способов улучшить свою выносливость – пробежать больше миль. Конечно, это связано с оговоркой – вы не можете перейти от нуля к 100, пока ваше тело не будет готово к увеличению пробега.
Тренировка с большим пробегом для марафона – или любого соревнования на длинные дистанции – требует тонкого баланса структуры и гибкости. Вы должны быть готовы подталкивать себя, но также знать, как прислушиваться к своему телу и сочетать тяжелые тренировки с большим объемом легкого бега.
На этой неделе в подкасте у меня Мэтт Мейер, преданный член сообщества бегунов в Боулдере, который научился преуспевать в тренировках с впечатляюще высокими пробегами. Мэтт – тренер по бегу и силовым упражнениям, который работает в Revo Physiotherapy and Sports Performance в Боулдере. У него впечатляющий результат в марафоне 2:34, но он надеется побить его, показав 2:25 в декабре на CIM (Калифорнийский международный марафон).
Мэтт Мейер о неделях с большим пробегом и интуитивном беге
Посмотрите этот пост в Instagram
Пост, которым поделился Мэтью Мейер (@matthewlukemeyer)
В начале беговой карьеры Мэтта Мейера его талант и стремление к быстрому и продолжительному бегу привели к критической ошибке, которая подстерегает многих бегунов: делать слишком много и слишком рано. Во время марафонских тренировок в течение 90 с лишним недель он получил двусторонние стрессовые переломы и не мог бегать в течение 3 месяцев.
Хотя история травм Мэтта слишком распространена среди бегунов, история его возвращения – нет. После интенсивной работы с физиотерапевтом и того, что ему пришлось пробегать максимум 40 миль в неделю в тренировочном цикле после травмы, Мэтт понял, как важно наращивать выносливость, а не объем.
Благодаря основательной силовой работе, направленной на восстановление его долговечности, Мэтт теперь может преодолевать километраж, от которого у большинства из нас просто захватывает дух. Благодаря своим тренировкам, которые сочетают стратегический и в то же время гибкий подход, он продолжает становиться быстрее и пробегать невероятные дистанции неделю за неделей.
В нашей беседе мы с Мэттом обсуждаем все тонкости бега на большие дистанции, в том числе:
Необходимость балансировать при очень легком и очень тяжелом беге
Почему бег требует постоянного общения со своим телом
Как силовые тренировки закладывают фундамент для долговечности
Важность рассмотрения каждого тренировочного блока как ступеньки
Как собирать низко висящие фрукты, когда дело доходит до выздоровления (подсказка: ешь и спи!)
Почему тренировочные PR так же важны, как и гоночные PR
Независимо от того, сколько миль вы пробегаете каждую неделю, из моего разговора с Мэттом можно многому научиться. Наслаждайтесь!
Подпишитесь на подкаст в Apple Podcasts, Spotify, Stitcher, iHeartRadio или Google Play.
Ссылки и ресурсы с выставки:
Узнайте больше о Мэтте в REVO Physiotherapy
Подписывайтесь на Мэтта в Instagram
Получите наши лучшие рекомендации по профилактике травматизма
Посмотрите, как мы рекомендуем увеличить ваш недельный пробег
Спасибо тебе, ПАРЯЩИЙ!
Я очень рад представить вам нашего нового спонсора, SOAR! Этот лондонский бренд производит высококачественную одежду для бега, которую я полюбил за последние 5 месяцев. Если вы посмотрите наши видео на YouTube, то наверняка видели, как я раскачиваюсь в смехотворно коротких синих шортах с разрезом 1 дюйм.
Этим летом я был неотделим от своих шорт SOAR с разрезом на 1 дюйм и шляпы SOAR painter’s hat. И на то есть веская причина: их снаряжение элитного уровня. У них есть технически совершенное снаряжение для мокрой и холодной погоды, основанное на менталитете “функция превыше всего”. В результате получается просто потрясающая одежда, которая удобна, легка и просто эффективна и помогает вам тренироваться.
SOAR находится на переднем крае дизайнерских инноваций благодаря эргономичному дизайну, ультрасовременным тканям и постоянно обновляемой одежде, которая становится все лучше. Убедитесь в этом сами на сайте SOAR Running и убедитесь, что вы используете код SRUN15, чтобы сэкономить 15% на вашем заказе до конца октября.
Спасибо Вам, Атлетическая зелень!
Спасибо нашему спонсору, Athletic Greens! Это компания, занимающаяся вопросами здоровья и хорошего самочувствия, которая производит AG1. Это ведущая в своей категории смесь зелени, содержащая 75 витаминов и минералов, пребиотики, пробиотики, антиоксиданты и адаптогены.
Одна мерная ложка в день – это то, что я делаю, чтобы восполнить любые пробелы в питании в моем рационе. Это также обеспечивает приятный заряд энергии и сосредоточенности в течение всего дня. Поскольку все 3 моих ребенка учатся в школе, я знаю, что мне нужно поддерживать свою иммунную систему, иначе я заболею и не смогу тренироваться.
Мне также нравится, что AG1 изменился за последнее десятилетие. Компания Athletic Greens внесла 53 усовершенствования в формулу, основанную на последних исследованиях, чтобы сделать эти питательные вещества более усваиваемыми.
Для наших слушателей они предлагают бесплатный витамин D на год и 5 бесплатных дорожных упаковок AG1 при первой покупке. Вы можете подписаться на разовую отправку или на ежемесячную доставку – выбор за вами. Ознакомьтесь с Athletic Greens, чтобы воспользоваться своим предложением уже сегодня.
