Термин “задняя цепочка”, возможно, вам не знаком, но мышцы, составляющие эту цепочку, несомненно, знакомы. Как бегун, поддержание вашей задней цепи сильной и функциональной является ключом к здоровому бегу.
Как бегуны, мы полагаемся на мышечную силу и скоординированные движения, которые помогают нам преодолевать километры. Хотя вы можете не думать об этих мышцах, когда они здоровы, вы слишком хорошо осознаете их, если получаете травму.
Мышцы, которые составляют заднюю цепь, охватывают всю заднюю сторону вашего тела. Бегуны в первую очередь сосредоточатся на нижней части этой цепи, которая включает ягодичные мышцы (большую, среднюю и минимальную ягодичные мышцы), подколенные сухожилия (двуглавую мышцу бедра, полупрямоножную мышцу и полумембранозную мышцу) и икры (икроножную мышцу и камбаловидную мышцу).
Группы мышц, которые включает в себя эта цепочка, также являются областями, которые являются распространенным источником травм для бегунов. Вся задняя цепь играет важную роль в динамике походки и продвижении вас вперед, и если они не будут функционировать должным образом, ваш бег пострадает.
Доктор Ашер Генри о важной роли задней цепи
Гость подкаста на этой неделе, доктор Ашер Генри, – бегун, тренер и физиотерапевт, который любит помогать бегунам становиться здоровыми и оставаться ими! Она также является сертифицированным тренером по силовой подготовке, а также 4-кратным всеамериканцем и 5-кратным финишером на чемпионатах США по полумарафону и бегу на 10 км.
Ашер была со-тренером со мной на недавнем ретрите по бегу Endeavorun, и ее знания, энергия и энтузиазм в отношении того, что она делает, заразительны. Мы обсудим все основные аспекты задней цепи и ее важность для вашего бега, в том числе:
Общие проблемы, связанные с дисфункцией задней цепи
Как забота о ваших мышцах позволяет вашим соединительным тканям выполнять свою работу
Почему упражнения и плиометрика могут быть великолепны, но вы должны быть достаточно сильны, чтобы справиться с ними
Методы тестирования и дальнейшей оценки для определения ваших проблемных областей
Использование изолированной силы для улучшения слабых мест перед проработкой больших групп мышц
Как избежать усиления дисфункции на вершине силы, чтобы помочь предотвратить травматизм
Наслаждайтесь моей беседой с доктором Ашером Генри!
Подпишитесь на подкаст в Apple Podcasts, Spotify, Stitcher, iHeartRadio или Google Play.
Ссылки и ресурсы с выставки:
Следите за Ашером в Instagram и Twitter
Посетите веб-сайт Ашера
Сидеть на стене с поднятием икр
Испытание моста на одной ножке
Тест моста подколенного сухожилия на одной ноге
Многоходовая растяжка икр на стене
Шарик катится
Узнайте больше о связи между подвижностью и силовыми тренировками
Позвольте мне помочь вам предотвратить травмы!
Спасибо вам, Elemental Labs!
Большое спасибо Elemental Labs за их поддержку этого эпизода! Они готовят электролитные напитки для спортсменов и людей с низким содержанием углеводов без сахара, искусственных ингредиентов или красителей. И вы можете получить бесплатную пробную упаковку из 4 вкусов и 8 отдельных упаковок, заплатив за доставку 5 долларов.
Продукты Elemental Labs содержат одни из самых высоких концентраций натрия, которые вы можете найти. Любой, кто много бегает, знает, что натрий, а также другие электролиты, такие как магний и калий, необходимы для нашей работоспособности и самочувствия в течение дня.
Цитрусовый аромат быстро стал моим любимым. Теперь я пью по одной в день, чтобы получить достаточное количество жидкости в нашем сухом воздухе Колорадо. Это вкусно, и я обнаружил, что не мочусь каждые 45 минут в течение дня, что может свидетельствовать о том, что я употреблял недостаточно натрия.
В настоящее время появляется все больше доказательств того, что повышенный уровень потребления натрия не вреден для здоровья – и спортсменам требуется значительно больше, чем типичному человеку, ведущему сидячий образ жизни. Конечно, спросите своего врача, если вы беспокоитесь. Но для тех спортсменов, которые бегают на улице в жару, замена электролита имеет большой смысл. Так что загляните в Elemental Labs, чтобы попробовать их новый вкус или получить бесплатный набор пробников.
Спасибо Вам, Атлетическая зелень!
Спасибо нашему спонсору, Athletic Greens! Это компания, занимающаяся вопросами здоровья и хорошего самочувствия, которая производит AG1. Это ведущая в своей категории смесь зелени, содержащая 75 витаминов и минералов, пребиотики, пробиотики, антиоксиданты и адаптогены.
Одна мерная ложка в день – это то, что я делаю, чтобы восполнить любые пробелы в питании в моем рационе. Это также обеспечивает приятный заряд энергии и сосредоточенности в течение всего дня. Поскольку все 3 моих ребенка учатся в школе, я знаю, что мне нужно поддерживать свою иммунную систему, иначе я заболею и не смогу тренироваться.
Мне также нравится, что AG1 изменился за последнее десятилетие. Компания Athletic Greens внесла 53 усовершенствования в формулу, основанную на последних исследованиях, чтобы сделать эти питательные вещества более усваиваемыми.
Для наших слушателей они предлагают бесплатный витамин D на год и 5 бесплатных дорожных упаковок AG1 при первой покупке. Вы можете подписаться на разовую отправку или на ежемесячную доставку – выбор за вами. Ознакомьтесь с Athletic Greens, чтобы воспользоваться своим предложением уже сегодня.
Бегуны всех уровней могут извлечь выгоду из коучинга, но важно найти подходящую пару, чтобы получить максимальную отдачу от ваших отношений. Если вы ищете тренера или рассматриваете возможность получения сертификата в качестве такового, вам будет полезно узнать больше об обеих сторонах тренерского опыта.
Бегунов часто пугает идея нанять тренера, думая, что они слишком неопытны или недостаточно “элитны”, чтобы их тренировали. Но ничто не могло быть дальше от истины. Индустрия коучинга в последние годы значительно выросла, и все больше бегунов находят ценность в отношениях с коучем, независимо от уровня их опыта.
Если вы взрослый бегун, который не был частью команды в старшей школе, тренировки с тренером или сообществом бегунов могут обеспечить уникальный уровень поддержки и ободрения, которые помогут вам получить максимальную отдачу от вашего бега. И если ваша страсть к спорту побуждает вас понимать науку и философию, лежащие в основе тренировок, тогда вы можете подумать о том, чтобы самому стать тренером!
Тренер Б о том, как получить лучшее от себя как от тренера и спортсменаГость подкаста на этой неделе – мой коллега-тренер и сосед по комнате с недавнего ретрита по бегу Бертран Ньюсон.
“Тренер Б” (как его чаще всего называют) пришел в бег позже в жизни, оставив долгую карьеру в индустрии гостеприимства, подпитываемую его любовью к бегу.
Тренер Б – сертифицированный тренер Клуба шоссейных бегунов Америки, соведущий подкаста Race Mob и член совета директоров Фонда выносливости 80/20, который стремится продвигать разнообразие в тренерской деятельности. Он не только выдающийся тренер и плодовитый спортсмен, но и мастер объединять людей. Любовь тренера Би к бегу и обществу привела его к тому, что он стал основателем Too Legit Fitness, группы в районе залива, насчитывающей более 700 членов.
Независимо от того, ищете ли вы тренера или думаете о том, чтобы стать им самим, мы с тренером Б обсуждаем множество тем, которые могут помочь вам в вашем путешествии, в том числе:
Как уникальный опыт тренера Б приносит пользу его тренерской деятельности
Различные типы сертификатов коучинга и их преимущества
Что делает бегуна тренируемым
Почему коучинг – это одновременно и искусство, и наука, и роль интуиции в коучинге
Важность взаимоотношений и другие качества, которые спортсмены должны искать в тренере
Это вдумчивая и прагматичная дискуссия, которую вы не захотите пропустить!
Подпишитесь на подкаст в Apple Podcasts, Spotify, Stitcher, iHeartRadio или Google Play.
Ссылки и ресурсы с выставки:
Проверьте слишком легальный фитнес
Следите за Too Legit Fitness в Instagram
Слушайте подкаст Race Mob
Узнайте больше о фонде 80/20
Вы ищете программу обучения или коучинга?
Спасибо тебе, ПАРЯЩИЙ!
Я очень рад представить вам нашего нового спонсора, SOAR! Этот лондонский бренд производит высококачественную одежду для бега, которую я полюбил за последние 5 месяцев. Если вы посмотрите наши видео на YouTube, то наверняка видели, как я раскачиваюсь в смехотворно коротких синих шортах с разрезом 1 дюйм.
Этим летом я был неотделим от своих шорт SOAR с разрезом на 1 дюйм и шляпы SOAR painter’s hat. И на то есть веская причина: их снаряжение элитного уровня. У них есть технически совершенное снаряжение для мокрой и холодной погоды, основанное на менталитете “функция превыше всего”. В результате получается просто потрясающая одежда, которая удобна, легка и просто эффективна и помогает вам тренироваться.
SOAR находится на переднем крае дизайнерских инноваций благодаря эргономичному дизайну, ультрасовременным тканям и постоянно обновляемой одежде, которая становится все лучше. Убедитесь в этом сами на сайте SOAR Running и убедитесь, что вы используете код SRUN15, чтобы сэкономить 15% на вашем заказе до конца октября.
Спасибо вам за кофе Long Run!
У меня есть важное объявление! Мы сотрудничаем с компанией Long Run Coffee для разработки первого в мире крепкого кофе Running Roast. Кофе Strength Running Roast предназначен для повышения производительности: это кофе, настоянный на электролитах, который можно заказать легкой, средней или темной обжарки. Он также не содержит сахара, добавок, ароматизаторов и красителей.
Ранее в этом году Том – основатель Long Run Coffee – связался со мной и прислал пакетик их кофе. Сначала я был настроен скептически (повлияют ли электролиты, добавленные в кофе, на вкус?), но мои сомнения были неуместны. Эта штука просто восхитительна! Для меня это было легкое партнерство, потому что я люблю кофе. Кофеин на самом деле является самым безопасным, наиболее изученным и легальным препаратом, повышающим работоспособность, на рынке.
Партнерство с другим малым бизнесом, таким как силовой бег, не составило для меня труда. Мне нравится поддерживать малый бизнес, который помогает этому виду спорта двигаться вперед.
Если вы бежите без стимуляции, вы бежите медленнее. Закажите свою сумку.
Искусство правильно управлять собой – ключ к успеху в тренировках и гонках. Но, как и любой другой навык, он требует практики и понимания того, что на самом деле означает “слушать свое тело”.
Если вы новичок в беге, вам может показаться, что у вас есть только одна передача. Но с опытом вы научитесь включать в свои тренировки различные шаги. Эффективная расовая расстановка может означать разницу между взрывом и пиаром, и из-за этого расстановка – это навык, требующий постоянной практики.
Всем бегунам, стремящимся улучшить свои показатели, следует обратиться к тем, кто находится на вершине своего вида спорта. Это зависит от того, являетесь ли вы новичком, пытающимся пробежать 30 км на дистанции 5 км, или опытным ветераном, желающим пробежать марафон до 3 км.
Когда дело доходит до ходьбы, элитные бегуны являются мастерами этого навыка, зная, когда нужно сохранять равновесие, а когда толкать, исключительно на ощупь. Они понимают, как вносить тонкие изменения в темп, чтобы максимизировать свою производительность.
Итак, как ВЫ можете научиться вести себя как элита?
Хотя устройства GPS могут помешать нам настроиться на наше тело, они также могут быть полезным инструментом при правильном использовании в ограниченных масштабах. Изучение того, как сбалансировать субъективные и объективные элементы бега, начинается с настройки вашего разума и уделения времени практике размышления о ваших предполагаемых усилиях как на тренировках, так и в забегах.
Мэтт Фицджеральд о том, почему и как освоить свой темп
Если вам нравится читать о беге и тренировках, то гость этой недели, скорее всего, не нуждается в представлении. Мэтт Фицджеральд – плодовитый писатель, автор более 30 книг по тренировкам на выносливость и спорту. Он погрузился в мир выносливости и постоянно находится на переднем крае информирования о способах сделать ваши тренировки более эффективными и продуктивными.
Несмотря на нашу общую фамилию, Мэтт нам не родственник. Но в дополнение к своей писательской деятельности он также является коллегой-тренером и марафонцем 2:39. Последняя книга Мэтта “О темпе” направлена на то, чтобы помочь бегунам овладеть искусством темпирования, чтобы получать максимальную отдачу от своих тренировок и гонок.
Мэтт и я обсуждаем многие из основных элементов ритмизации, которые он далее рассматривает в своей книге, в том числе:
Расхаживание как искусство нахождения своего предела
Три ключевых элемента ритмизации
Как устройства GPS могут как помочь, так и помешать вашей способности самостоятельно передвигаться
Простой и эффективный метод использования воспринимаемых усилий
Как опыт и практика необходимы для улучшения вашей ритмики
Важность планирования и оценки темпа для тренировок и гонок
Почему путь к мастерству темпирования полон ошибок – просто не совершайте их дважды!
Наслаждайтесь этой углубленной беседой о пейсе с моим другом и коллегой Мэттом Фитцджеральдом!
Подпишитесь на подкаст в Apple Podcasts, Spotify, Stitcher, iHeartRadio или Google Play.
Ссылки и ресурсы с выставки:
Посмотрите, где вы можете найти информацию о темпе
Посетите веб-сайт Мэтта
Ознакомьтесь с впечатляющей коллекцией книг, автором которых является Мэтт
Подписывайтесь на Мэтта в Instagram и Twitter
Проверьте выносливость 80/20
Послушайте наш предыдущий разговор о возвращении
Получите советы по организации гонок от лучших!
Спасибо тебе, ПАРЯЩИЙ!
Я очень рад представить вам нашего нового спонсора, SOAR! Этот лондонский бренд производит высококачественную одежду для бега, которую я полюбил за последние 5 месяцев. Если вы посмотрите наши видео на YouTube, то наверняка видели, как я раскачиваюсь в смехотворно коротких синих шортах с разрезом 1 дюйм.
Этим летом я был неотделим от своих шорт SOAR с разрезом на 1 дюйм и шляпы SOAR painter’s hat. И на то есть веская причина: их снаряжение элитного уровня. У них есть технически совершенное снаряжение для мокрой и холодной погоды, основанное на менталитете “функция превыше всего”. В результате получается просто потрясающая одежда, которая удобна, легка и просто эффективна и помогает вам тренироваться.
SOAR находится на переднем крае дизайнерских инноваций благодаря эргономичному дизайну, ультрасовременным тканям и постоянно обновляемой одежде, которая становится все лучше. Убедитесь в этом сами на сайте SOAR Running и убедитесь, что вы используете код SRUN15, чтобы сэкономить 15% на вашем заказе до конца октября.
Спасибо вам, Elemental Labs!
Большое спасибо Elemental Labs за их поддержку этого эпизода! Они готовят электролитные напитки для спортсменов и людей с низким содержанием углеводов без сахара, искусственных ингредиентов или красителей. И вы можете получить бесплатную пробную упаковку из 4 вкусов и 8 отдельных упаковок, заплатив за доставку 5 долларов.
Продукты Elemental Labs содержат одни из самых высоких концентраций натрия, которые вы можете найти. Любой, кто много бегает, знает, что натрий, а также другие электролиты, такие как магний и калий, необходимы для нашей работоспособности и самочувствия в течение дня.
Цитрусовый аромат быстро стал моим любимым. Теперь я пью по одной в день, чтобы получить достаточное количество жидкости в нашем сухом воздухе Колорадо. Это вкусно, и я обнаружил, что не мочусь каждые 45 минут в течение дня, что может свидетельствовать о том, что я употреблял недостаточно натрия.
В настоящее время появляется все больше доказательств того, что повышенный уровень потребления натрия не вреден для здоровья – и спортсменам требуется значительно больше, чем типичному человеку, ведущему сидячий образ жизни. Конечно, спросите своего врача, если вы беспокоитесь. Но для тех спортсменов, которые бегают на улице в жару, замена электролита имеет большой смысл. Так что загляните в Elemental Labs, чтобы попробовать их новый вкус или получить бесплатный набор пробников.
Тренировка вашего тела для бега на большие расстояния требует времени, терпения и настойчивости, а также основы силы, чтобы оставаться здоровым. Не каждый может пробежать более 100 миль в неделю, но мы все можем учиться на тренировках и принципах мышления тех, кто это делает, таких как Мэтт Мейер.
Как новичок или опытный бегун, один из лучших способов улучшить свою выносливость – пробежать больше миль. Конечно, это связано с оговоркой – вы не можете перейти от нуля к 100, пока ваше тело не будет готово к увеличению пробега.
Тренировка с большим пробегом для марафона – или любого соревнования на длинные дистанции – требует тонкого баланса структуры и гибкости. Вы должны быть готовы подталкивать себя, но также знать, как прислушиваться к своему телу и сочетать тяжелые тренировки с большим объемом легкого бега.
На этой неделе в подкасте у меня Мэтт Мейер, преданный член сообщества бегунов в Боулдере, который научился преуспевать в тренировках с впечатляюще высокими пробегами. Мэтт – тренер по бегу и силовым упражнениям, который работает в Revo Physiotherapy and Sports Performance в Боулдере. У него впечатляющий результат в марафоне 2:34, но он надеется побить его, показав 2:25 в декабре на CIM (Калифорнийский международный марафон).
Мэтт Мейер о неделях с большим пробегом и интуитивном беге
Посмотрите этот пост в Instagram
Пост, которым поделился Мэтью Мейер (@matthewlukemeyer)
В начале беговой карьеры Мэтта Мейера его талант и стремление к быстрому и продолжительному бегу привели к критической ошибке, которая подстерегает многих бегунов: делать слишком много и слишком рано. Во время марафонских тренировок в течение 90 с лишним недель он получил двусторонние стрессовые переломы и не мог бегать в течение 3 месяцев.
Хотя история травм Мэтта слишком распространена среди бегунов, история его возвращения – нет. После интенсивной работы с физиотерапевтом и того, что ему пришлось пробегать максимум 40 миль в неделю в тренировочном цикле после травмы, Мэтт понял, как важно наращивать выносливость, а не объем.
Благодаря основательной силовой работе, направленной на восстановление его долговечности, Мэтт теперь может преодолевать километраж, от которого у большинства из нас просто захватывает дух. Благодаря своим тренировкам, которые сочетают стратегический и в то же время гибкий подход, он продолжает становиться быстрее и пробегать невероятные дистанции неделю за неделей.
В нашей беседе мы с Мэттом обсуждаем все тонкости бега на большие дистанции, в том числе:
Необходимость балансировать при очень легком и очень тяжелом беге
Почему бег требует постоянного общения со своим телом
Как силовые тренировки закладывают фундамент для долговечности
Важность рассмотрения каждого тренировочного блока как ступеньки
Как собирать низко висящие фрукты, когда дело доходит до выздоровления (подсказка: ешь и спи!)
Почему тренировочные PR так же важны, как и гоночные PR
Независимо от того, сколько миль вы пробегаете каждую неделю, из моего разговора с Мэттом можно многому научиться. Наслаждайтесь!
Подпишитесь на подкаст в Apple Podcasts, Spotify, Stitcher, iHeartRadio или Google Play.
Ссылки и ресурсы с выставки:
Узнайте больше о Мэтте в REVO Physiotherapy
Подписывайтесь на Мэтта в Instagram
Получите наши лучшие рекомендации по профилактике травматизма
Посмотрите, как мы рекомендуем увеличить ваш недельный пробег
Спасибо тебе, ПАРЯЩИЙ!
Я очень рад представить вам нашего нового спонсора, SOAR! Этот лондонский бренд производит высококачественную одежду для бега, которую я полюбил за последние 5 месяцев. Если вы посмотрите наши видео на YouTube, то наверняка видели, как я раскачиваюсь в смехотворно коротких синих шортах с разрезом 1 дюйм.
Этим летом я был неотделим от своих шорт SOAR с разрезом на 1 дюйм и шляпы SOAR painter’s hat. И на то есть веская причина: их снаряжение элитного уровня. У них есть технически совершенное снаряжение для мокрой и холодной погоды, основанное на менталитете “функция превыше всего”. В результате получается просто потрясающая одежда, которая удобна, легка и просто эффективна и помогает вам тренироваться.
SOAR находится на переднем крае дизайнерских инноваций благодаря эргономичному дизайну, ультрасовременным тканям и постоянно обновляемой одежде, которая становится все лучше. Убедитесь в этом сами на сайте SOAR Running и убедитесь, что вы используете код SRUN15, чтобы сэкономить 15% на вашем заказе до конца октября.
Спасибо Вам, Атлетическая зелень!
Спасибо нашему спонсору, Athletic Greens! Это компания, занимающаяся вопросами здоровья и хорошего самочувствия, которая производит AG1. Это ведущая в своей категории смесь зелени, содержащая 75 витаминов и минералов, пребиотики, пробиотики, антиоксиданты и адаптогены.
Одна мерная ложка в день – это то, что я делаю, чтобы восполнить любые пробелы в питании в моем рационе. Это также обеспечивает приятный заряд энергии и сосредоточенности в течение всего дня. Поскольку все 3 моих ребенка учатся в школе, я знаю, что мне нужно поддерживать свою иммунную систему, иначе я заболею и не смогу тренироваться.
Мне также нравится, что AG1 изменился за последнее десятилетие. Компания Athletic Greens внесла 53 усовершенствования в формулу, основанную на последних исследованиях, чтобы сделать эти питательные вещества более усваиваемыми.
Для наших слушателей они предлагают бесплатный витамин D на год и 5 бесплатных дорожных упаковок AG1 при первой покупке. Вы можете подписаться на разовую отправку или на ежемесячную доставку – выбор за вами. Ознакомьтесь с Athletic Greens, чтобы воспользоваться своим предложением уже сегодня.
Бег на кофе (то есть с кофеином!) может принести пользу бегунам в плане производительности и здоровья, но обязательно соблюдайте правильную дозировку и время.
Для большинства из нас отказаться от кофе не так уж сложно. Одна из первых вещей, которые мы, вероятно, делаем каждое утро, – это встаем и включаем кофеварку. Мы должны выпить чашечку кофе перед нашей утренней пробежкой (и перед работой, и перед тем, как отвести детей в школу).
Кофе настолько распространен, что каждый день потребляется более 2 миллиардов чашек, бегуны могут купить бесчисленное множество футболок с шутками, восхваляющими необходимость чашечки перед забегом, и это самое распространенное, что Пэм Нисевич Беде, спортивный директор и автор книги “Потей, ешь, повторяй”, сказала, что спортсмены “признаются”. ей: они пьют слишком много кофе.
Но действительно ли это проблема?
“К счастью, беспокоиться не о чем, — сказала она, – и есть чему радоваться. “Лично я бы пропал без своего кофе”.
Хорошо, что исследования, проведенные десятилетиями, показали, что бег на кофе имеет очень явные преимущества для производительности, не говоря уже о потенциальной пользе для здоровья, если вы не переусердствуете.
Сочетаются ли кофе и бег?
Кофе рекомендуется пить перед гонкой, чтобы помочь вам быстрее финишировать!
Впервые изученное в 1970-х годах влияние кофеина на бег обсуждалось сотнями исследователей в течение нескольких десятилетий. Таким образом, на данный момент довольно легко сказать: кофеин определенно повышает спортивные показатели.
Фактически, Всемирное антидопинговое агентство запретило его использование с 1984 по 2004 год – потому что он явно считался препаратом, повышающим работоспособность. И, да, отбросив все заблуждения, это наркотик.
“Это препарат природного происхождения”, – сказал Марк Тарнопольский, профессор и руководитель нервно-мышечного отделения Университета Макмастера. Это удивительный природный препарат, в который мать-природа вложила все эти замечательные свойства, пошутил он.
Преимущества кофе для здоровья
Многочисленные научные обзоры исследований, проведенных в области спортивных результатов и кофеина, выявили многочисленные преимущества бега на кофе. “Кофеин является одним из наиболее хорошо изученных, проверенных и широко признанных эргогенных средств, доступных спортсменам”, – сказал Беде.
Хотя есть некоторые свидетельства того, что кофеин повышает скорость и спринтерские показатели при 30-секундной высокоинтенсивной нагрузке, преобладающие преимущества, по-видимому, проявляются при более длительных нагрузках на выносливость, где кофеин регулярно увеличивает время до утомления и снижает восприятие усилий.
Вот лишь некоторые из тех вещей, которые, как было установлено, улучшаются с помощью кофеина:
Это сокращает время до мышечной усталости и увеличивает мышечную силу и мощь.
И уменьшает восприятие боли и усилий.
Улучшает время реакции, концентрацию внимания и может оказывать значительное влияние на настроение и тревожность в низких дозах. (В высоких дозах, о которых мы поговорим ниже, кофеин может усилить беспокойство.)
В одном исследовании бег на кофеине сократил время на 1500 м на беговой дорожке, увеличил скорость финишного рывка на этих 1500 м и увеличил VO2max.
Исследования показали повышенную производительность в гонке на время 5 км, пробеге на 1 милю и в гонке на время езды на велосипеде.
Одно исследование даже показало, что потребление кофеина перед тренировкой уменьшает болезненность мышц после тренировки.
В целом, по словам Эй Джей Али, профессора спорта и физических упражнений в Университете Мэсси в Новой Зеландии, который провел системный обзор, было обнаружено, что кофеин улучшает производительность в среднем на 2,52%.
Польза кофе для здоровья
Хотя большинство исследований о пользе для работоспособности было проведено на кофеине (т.е. самом химическом веществе, обычно в форме таблеток), а не конкретно на беге и кофе, существует также ряд известных измеримых преимуществ для здоровья, связанных непосредственно с кофе. Регулярное употребление кофе связано со всем: от снижения риска развития диабета 2 типа до снижения риска развития болезни Паркинсона, улучшения здоровья мозга и обеспечения фактора защиты от деменции и болезни Альцгеймера.
“Я хочу быть здоровым, а в этом напитке [кофе] есть всевозможные антиоксиданты и всякие замечательные вещества, которые мать-природа каким-то образом узнала и добавила туда”, – сказал Тарнопольский. Это одна из причин, по которой он большой поклонник кофе, а не таблеток с кофеином или энергетических напитков. “В [кофе] содержится около 1000 различных молекул, и было доказано, что все эти вещества полезны”.
Конечно, как и почти во всем, слишком много хорошего может обернуться плохо — даже бег и кофе.
Как действует Кофеин?
На самом деле это более сложный вопрос, чем вы думаете. Хотя все мы знаем, что чашка кофе может дать нам дополнительный заряд бодрости, когда мы засыпаем днем или если мы хотим немного больше сосредоточиться, чтобы закончить большой проект, как именно это обеспечивает такую пользу при работе на кофе, все еще остается предметом споров.
“Это что—то вроде курицы и яйца”, – сказал Тарнопольский, имея в виду, что трудно сказать, ваш это мозг или ваши мышцы. Можете ли вы тужиться сильнее, потому что ваши мышцы устают не так быстро? Или вам просто кажется, что ваши мышцы стали сильнее, потому что ваш мозг позволяет вам тужиться сильнее? Оказывается, это в некотором роде и то, и другое. “Это работает непосредственно на уровне мышц и на уровне мозга”, – сказал он.
Ваша чашка кофе быстро всасывается через желудочно-кишечный тракт и попадает в кровь, при этом уровень кофеина повышается всего через 15 минут после употребления и достигает максимума примерно через час (в зависимости от факторов, упомянутых ниже). Долгое время считалось, что кофеин блокирует рецепторы, которые обнаруживают аденозин, молекулу, которая накапливается в вашем мозгу при усталости.
Но другое исследование, проведенное Тарнопольским и его коллегами, попыталось воздействовать непосредственно на мышцы и обнаружило, что при утомлении кофе усиливает высвобождение кальция, который регулирует мышечные сокращения. По мере того как мышцы уставали и мышечные сокращения ослабевали, кофеин и высвобождение кальция уменьшали ослабление мышц.
Новое исследование также подтверждает, что это может быть и то, и другое: мышцы, непосредственно стимулируемые в тесте на езду на велосипеде до изнеможения, по-видимому, меньше утомлялись, а сигналы мозга меньше ослабевали от кофеина. Они также обнаружили, что уровень кислорода в крови оставался выше у спортсменов, употреблявших кофеин.
Работает на кофе: Дозирование
Какова же тогда эта оптимальная доза? Если кофе отлично подходит для бега, но слишком много может вызвать проблемы, каково правильное количество кофеина?
“Наилучшая дозировка обычно находится в пределах 3-5 мг / кг массы тела, но оптимальное время приема может варьироваться в зависимости от события и конкретного человека”, – говорит Луиза Берк, исследователь и бывший руководитель отдела спортивного питания Австралийского института спорта.
Большинство исследований выявили все вышеупомянутые преимущества кофе в диапазоне 3-6 мг кофеина на килограмм веса тела. Это означает, например, бегуна весом 130 фунтов (прибл. 59 кг) следует стремиться к 177-354 мг кофеина – и большинство исследователей согласны с тем, что из—за возможности побочных эффектов при высоких дозах лучше ошибиться в нижней части этого диапазона.
Берк даже обнаружил, что очень небольшие дозы, всего 25 мг, принятые позже в более длительных гонках, могут дать аналогичные преимущества в производительности. Подумайте о стаканчике кока-колы, который вы выпиваете во второй половине марафона или Ironman.
Что это значит для вашего утреннего кофе перед пробежкой? По сути, одна чашка крепкого кофе (12 унций) за 45 минут-час до начала – это, вероятно, идеальное количество для достижения результата, в зависимости от вашего роста и метаболизма.
Есть, конечно, некоторые “не отвечающие”. По словам Али, даже до 33% населения не увидят всех преимуществ и, возможно, потребуется протестировать эффективность, чтобы найти оптимальные уровни.
Распространенные количества кофеина:
Сколько кофе – это слишком много?
Хотя бег на кофе больше не запрещен Всемирным антидопинговым агентством, все еще существуют некоторые конкретные правила, регулирующие чрезмерно высокое количество кофеина.
Например, NCAA ограничивает уровень кофеина в моче на уровне 15 мг / мл (что составляет в общей сложности около 500 мг, в зависимости от вашего размера — количество, которое также было бы контрпродуктивным и в любом случае повредило бы вашей работоспособности). Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов рекомендует среднюю суточную дозу 400 мг.
Многие спортсмены начнут замечать снижение работоспособности выше оптимального уровня 3-6 мг / кг массы тела, а у некоторых будет наблюдаться снижение работоспособности и проблемы со сном даже при 300-400 мг кофеина (подумайте, как вы себя чувствуете после третьей чашки кофе подряд!). А при общей дозе 1000 мг начинают проявляться последствия для здоровья, выходящие за рамки беговой деятельности, включая учащенное сердцебиение.
“Если немного – это хорошо, больше не значит лучше”, – сказал Тарнопольский.
Когда Вам следует пить Кофе?
Как знает любой, кто выпил чашку кофе, кофеин может подействовать на вас довольно быстро. Период полураспада кофеина составляет около 5,5 часов, хотя у пожилых людей метаболизм кофеина замедляется, сказал Али, и менструальный цикл также может влиять на метаболизм кофеина. Известно, что контроль над рождаемостью замедляет период полураспада кофеина.
Способ приема также имеет значение. Например, жевательная резинка с кофеином будет перерабатываться быстрее, а теплые напитки также могут повлиять на время переваривания.
Чтобы получить оптимальные преимущества от употребления кофе, вам, скорее всего, следует принимать 3-6 мг / кг примерно за 45 минут до часа до старта – это позволит уровням кофеина достичь максимума во время забега, прежде чем они в конечном итоге начнут снижаться примерно через шесть часов. (Для спринтерских или силовых соревнований Али сказал, что оптимальное время будет примерно за три часа до этого.)
Во время пробега
Хотя вы, вероятно, не можете пить кофе во время пробежки (если только это не ультра), вы можете продолжать употреблять небольшое количество кофеина на протяжении всего пробега. “Это дает некоторые практические преимущества, поскольку не добавляет кофеина к нервам перед гонкой / игрой, которые испытывают многие спортсмены, а также позволяет спортсмену вовремя принимать кофеин, чтобы противодействовать наступлению усталости во время тренировки”, – сказал Берк.
Как только вы начнете употреблять кока-колу в середине гонки, общее правило заключается в том, чтобы продолжать это делать, потому что физические упражнения ускоряют использование и выведение кофеина.
После запуска
Хотя не все из нас заходят в Starbucks после пробежек, мы могли бы. Было показано, что кофеин, употребляемый с углеводами, увеличивает скорость ресинтеза мышечного гликогена.
Стоит ли вам отказаться от кофе перед гонкой?
Распространенный вспомогательный вопрос — особенно для тех, кто ежедневно пьет кофе! — это если вам нужно избавиться от привычки, ведущей к гонке, чтобы получить выгоду.
С логической точки зрения это имеет смысл, но с научной точки зрения в этом нет необходимости. В одном исследовании велосипедисты улучшили свои результаты в гонке на время после употребления кофеина независимо от того, воздерживались они от него в течение четырех дней, предшествовавших соревнованиям.
Другие исследования показали, что, хотя после воздержания в течение 12-48 часов могут быть некоторые преимущества, они могут быть скорее результатом облегчения симптомов отмены, чем повышения производительности.
Конечно, перед важной тренировкой или забегом не стоит переусердствовать с кофе. Но если вы сокращаете дозу, то чрезмерная отмена кофеина может вместо этого только усугубить неприятности.
Кофе и эффективность бега: на что следует обратить внимание
Конечно, есть некоторые общие проблемы, которые возникают при употреблении кофеина — будь то кофе, гели с кофеином или таблетки с кофеином. К счастью, было показано, что некоторые из этих опасений не являются проблемой или были неправильно поняты.
Обезвоживание: Распространенная жалоба заключается в том, что кофе может привести к обезвоживанию организма, чего не хочет ни один спортсмен. И это правда, что при первом приеме он может действовать как мочегонное средство из-за расширения почечной артерии, но для обычных пользователей это учащенное мочеиспускание обычно прекращается через три или четыре дня, сказал Тарнопоски. Если спортсмены испытывают проблемы с обезвоживанием во время гонок, “обычно они просто недостаточно пьют”, – сказал он.
Проблемы с желудочно-кишечным трактом: Еще одна распространенная проблема: остановка на горшок. На самом деле, многие бегуны выпивают чашечку кофе перед забегом именно потому, что думают, что это “зарядит насос” и прочистит трубы перед началом бега. Конечно, реальность такова, что вы также можете заправить насос большим количеством продуктов, не содержащих кофеин. (Поверь мне.) В исследованиях было показано, что проблемы с желудочно-кишечным трактом не связаны с кофеином, за исключением чрезмерно высоких доз, и часто могут осложняться всеми другими вещами, которые бегуны принимают во время забега.
Жара: Одним из эффектов кофеина является то, что он действительно увеличивает частоту сердечных сокращений и кровяное давление. Влияет ли это на терморегуляцию при беге в жару, в науке менее ясно. По словам Берка, трудно провести различие между прямым воздействием кофеина и косвенным воздействием того, что он позволяет вам работать усерднее. Кроме того, в жару становится более важным убедиться, что вы правильно увлажняете и заправляетесь топливом.
Однако все это в оптимальных дозировках. В больших дозах кофеин может привести к головным болям, нервозности (что особенно актуально перед гонкой) и проблемам со сном (что также никогда не способствует восстановлению). Дозы свыше 1000 мг или хроническое злоупотребление могут даже вызвать учащенное сердцебиение.
Хотя некоторые исследования показали, что таблетки с кофеином приносят больше пользы, чем кофе, “я большой поклонник кофе, а не кофеина”, – сказал Тарнопоски. Это позволяет вам саморегулироваться – то есть легко переборщить со спортивными продуктами с кофеином и сбиться с пути, в отличие от того, чтобы просто ходить и пить свой обычный кофе, — и это позволяет вам получать жидкости и наслаждаться дополнительными природными преимуществами всех этих кофейных зерен.
Действительно, чего нельзя любить в кофе и беге? Они идут рука об руку, как спринт в гору и силовая работа!
Попробуйте кофе, настоянный на электролитах от Strength Running!
Поскольку мы признаем эффективность и пользу кофе для здоровья бегунов, мы рады, что вы можете попробовать наш новый кофе с добавлением электролитов!
В партнерстве с Long Run Coffee мы создали кофе, приготовленный специально для бегунов.
The Strength Running Roast – это кофе, настоянный на электролитах, который можно заказать легкой, средней или темной обжарки.
Он предназначен для повышения производительности:
Насыщен необходимыми электролитами
Кофе высшего сорта, свежемолотый перед отправкой
Не содержит сахара, добавок, ароматизаторов и красителей
С тех пор как в колледже я выпивал бутылку холодного черного кофе перед забегами на треке, я подсел на бег на кофе. Это мой ритуал перед гонкой (или тренировкой).
Если вы еще не выпили чашечку хорошего кофе перед гонкой, самое время взбеситься.
Закажите свою сумку здесь, наслаждайтесь, и давайте мчаться быстрее!
***
Эта статья была написана Келли О’Марой. Она бывший главный редактор журнала Triathlete и пишет информационный бюллетень Triathlonish.
Боль в колене – распространенная и усугубляющая травму для многих бегунов. В коуч-колле на этой неделе узнайте, как оценить и устранить боль в колене с помощью силовой работы, стратегий тренировок и многого другого!
Травмы расстраивают бегунов всех уровней, независимо от того, начинаете ли вы или находитесь на вершине своего вида спорта. С таким количеством “бесплатных” советов легко запутаться в том, как лучше всего справиться с травмой. Хотя при любой серьезной боли вам всегда следует обращаться к врачу, вы можете начать с инструментов самооценки, которые помогут решить, является ли отдых или бег лучшим способом продвижения вперед.
В эпизоде этой недели показан закулисный тренерский разговор с участником Team Strength Running, которого также зовут Джейсон. После 10-летнего перерыва друг Джейсона помог ему вернуться к бегу, и в настоящее время он готовится к предстоящему полумарафону.
Джейсон снова начал регулярно бегать около 2 лет назад, но боролся с периодическими болями в колене. Боль постоянно возникает примерно в середине каждого из его тренировочных циклов, но утихает во время простоя между более тяжелыми тренировками.
Хотя у него нет точного диагноза (например, пателлофеморальный болевой синдром), он работал с физиотерапевтом, чтобы помочь облегчить его боль.
Лучшие стратегии для оценки и предотвращения боли в коленеБоль в колене, как и большинство других травм при беге, может поддаваться различным методам лечения.
В то время как некоторые варианты восстановления являются пассивными – например, массаж, Грастон или АРТ (терапия активного высвобождения), – другие требуют более активного участия, такого как физиотерапия и силовые тренировки. И то, и другое может сыграть определенную роль в выздоровлении, но быть активным участником вашего плана лечения всегда полезно!
В то время как различные методы лечения могут помочь вам вернуться к бегу, если вы получили травму, правильная структура тренировок имеет важное значение для предотвращения травм в первую очередь. Чтобы разобраться в этой ноющей травме, мы с Крисом поговорим о его опыте бега, графике тренировок и текущей боли, которую он испытывает. Наша дискуссия затрагивает множество тем, связанных с профилактикой травматизма, включая:
Различия между пассивным и активным лечением травм
Роль ”перекладывания” в профилактике травматизма
Три вопроса, которые помогут вам оценить тяжесть вашей боли
Какие виды тренировок являются самыми тяжелыми для вашего тела
Важность базового пробега в межсезонье
Почему вам нужно бежать медленно, чтобы бежать быстро
Этот тренерский звонок полон практических советов, которые вы можете применить к своим собственным тренировкам, независимо от того, получили вы травму или нет. Наслаждайтесь моей беседой с Джейсоном!
Подпишитесь на подкаст в Apple Podcasts, Spotify, Stitcher, iHeartRadio или Google Play.
Ссылки и ресурсы с выставки:
Узнайте больше о наших программах коучинга, включая командный тренинг
Узнайте больше способов справиться с болью в колене
Прислушайтесь к науке, лежащей в основе беговой формы, силы и стратегий предотвращения травм
Позвольте мне помочь вам предотвратить травму!
Спасибо тебе, ПАРЯЩИЙ!
Спасибо одному из наших новых спонсоров, SOAR! Этот лондонский бренд производит высококачественную одежду для бега, которую я полюбил за последние 5 месяцев. Если вы посмотрите наши видео на YouTube, то наверняка видели, как я раскачиваюсь в смехотворно коротких синих шортах с разрезом 1 дюйм.
Этим летом я был неотделим от своих шорт SOAR с разрезом на 1 дюйм и шляпы SOAR painter’s hat. И на то есть веская причина: их снаряжение элитного уровня. У них есть технически совершенное снаряжение для мокрой и холодной погоды, основанное на менталитете “функция превыше всего”. В результате получается просто потрясающая одежда, которая удобна, легка и просто эффективна и помогает вам тренироваться.
SOAR находится на переднем крае дизайнерских инноваций благодаря эргономичному дизайну, ультрасовременным тканям и постоянно обновляемой одежде, которая становится все лучше. Убедитесь в этом сами на сайте SOAR Running и убедитесь, что вы используете код SRUN15, чтобы сэкономить 15% на вашем заказе до конца октября.
Спасибо вам, Elemental Labs!
Большое спасибо Elemental Labs за их поддержку этого эпизода! Они готовят электролитные напитки для спортсменов и людей с низким содержанием углеводов без сахара, искусственных ингредиентов или красителей. И вы можете получить бесплатную пробную упаковку из 4 вкусов и 8 отдельных упаковок, заплатив за доставку 5 долларов.
Продукты Elemental Labs содержат одни из самых высоких концентраций натрия, которые вы можете найти. Любой, кто много бегает, знает, что натрий, а также другие электролиты, такие как магний и калий, необходимы для нашей работоспособности и самочувствия в течение дня.
Цитрусовый аромат быстро стал моим любимым. Теперь я пью по одной в день, чтобы получить достаточное количество жидкости в нашем сухом воздухе Колорадо. Это вкусно, и я обнаружил, что не мочусь каждые 45 минут в течение дня, что может свидетельствовать о том, что я употреблял недостаточно натрия.
В настоящее время появляется все больше доказательств того, что повышенный уровень потребления натрия не вреден для здоровья – и спортсменам требуется значительно больше, чем типичному человеку, ведущему сидячий образ жизни. Конечно, спросите своего врача, если вы беспокоитесь. Но для тех спортсменов, которые бегают на улице в жару, замена электролита имеет большой смысл. Так что загляните в Elemental Labs, чтобы попробовать их новый вкус или получить бесплатный набор пробников.
“Рожденный бегать” вдохновил бегунов по всему миру своей историей об индейцах Тараумара, а также стремлением Кристофера Макдугалла бегать с большей радостью и меньшей болью. Рожденный бегать 2 углубляется в детали тренировочных принципов, которые вы можете применить к своему собственному бегу.
Кристофер Макдугалл убежден, что многие из нас начинают бегать по неправильным причинам. Вместо того чтобы гнаться за целями по снижению веса или ускорению времени, мы должны начать с того, что сосредоточимся на чистой радости, которую может принести бег. Представьте ребенка, легко бегущего босиком по траве, в отличие от марафонца, медленно преодолевающего длинные мили. Как мы можем примирить это?
Когда Born to Run вышел в 2009 году, он быстро стал культурным феноменом. Она остается одной из самых популярных книг по бегу в мире! Для многих бум босиком, вызванный книгой, вдохновил на радость бега по-новому.
В эпизоде этой недели участвуют два гостя: Кристофер Макдугалл и его давний тренер Эрик Ортон. Их новейшая книга “Рожденный бежать 2” описывает путь, по которому Макдугалл прошел путь от хронически травмированного до успешного ультрараннера. Их цель – помочь бегунам всех уровней извлечь из тренировок Ортона такую же пользу, как и Макдугалл.
Рожденный бегать 2: “Двигайся хорошо, прежде чем двигаться долго”.В книге Born to Run 2: The Ultimate Training Guide Макдугалл и Ортон помогают бегунам оживить свой бег с помощью сочетания тренировочных принципов и дополнительной работы, которая подготавливает тело к эффективному бегу.
Мы сосредоточимся на нескольких важных концепциях подхода “Рожденный бегать”, включая менталитет “скорость превыше всего”, способы привить лучшую форму и как использовать обувь и бег босиком в своих интересах.
Независимо от того, пытаетесь ли вы оправиться от травмы или найти новый способ приблизиться к своему бегу и улучшить его, наш разговор наполнен практической, действенной философией тренировок, включая:
Значение работы над скоростью перед расстоянием
Как более быстрый бег естественным образом обеспечивает лучшую беговую форму
Способы, с помощью которых бегуны могут анализировать свою собственную форму и работать над улучшением техники
Кий Rock Lobster, который вы никогда не забудете!
Что значит иметь гибкое тело, готовое к бегу
Практические способы реализации минималистского бега и как “супершоу” вписываются в общую картину
Я надеюсь, вам понравится наша беседа так же, как и мне!
Подпишитесь на подкаст в Apple Podcasts, Spotify, Stitcher, iHeartRadio или Google Play.
Ссылки и ресурсы с выставки:
Узнайте больше о Кристофере Макдугалле
Подписывайтесь на Криса в Твиттере
Следите за Эриком в Twitter и Facebook
Предварительный заказ Born to Run 2
Читайте о ценности бега босиком
Спасибо тебе, Рок-н-ролл Аризона!
Нас поддерживает серия гонок Rock n Roll Arizona race series! Теперь, когда температура падает и мы можем воспользоваться преимуществами более прохладной, более благоприятной для бега температуры, пришло время спланировать несколько гонок!
Расположенный в Темпе, штат Аризона, отпразднуйте начало 2023 года пешеходной экскурсией по трем городам через Долину Солнца. Прогуляйтесь по знаменитым образованиям из красного песчаника в парке Папаго, сделайте селфи перед красочными художественными фресками и инсталляциями и окунитесь в юго-западный стиль, танцуя и мчась по улицам.
Отметьте в своих календарях 14 и 15 января, потому что рок-н-ролл в Аризоне – это главное мероприятие. Зарегистрируйтесь здесь сегодня и используйте код STRENGTHRUNNING15, чтобы получить скидку 15% на любую дистанцию. Приготовьтесь к феерии выходных в Долине Бега!
Спасибо Тебе, Мелин!Нас также поддерживают Melin hats!
Вполне возможно, что это самые красивые и привлекательные шляпы, которые я когда-либо носила. Melin производит шляпы премиум-класса как для повседневного использования, так и для бега. Они прочные, водоотталкивающие, высококачественные, невероятно детализированные и стильные. Вы также можете посмотреть наше последнее видео на YouTube, чтобы увидеть мою полную коллекцию.
После долгого наблюдения за шляпами Melin в Instagram я в восторге от того, что мы стали партнерами. Получите скидку 20% на свой первый заказ в Melin.com с УСИЛЕНИЕМ кода. Шляпа из мелина, скорее всего, последняя шляпа, которую вы когда–либо купите – она прослужит практически вечно.
Даже если вы обнаружите, что вам не нравится ваша шляпа из мелина, не беспокойтесь. Вы можете вернуть его в течение 30 дней без каких-либо вопросов, в соответствии с их обещанием идеальной подгонки. Выбери один и дай мне знать, что ты думаешь!
Филадельфийский марафон уникален своей способностью предоставлять удобства для проведения гонок в большом городе в сочетании с доступным мероприятием, ориентированным на бегунов. Директор гонки Кэтлин Титус здесь для того, чтобы дать исчерпывающий путеводитель по уик-энду марафона в Филадельфии.
Кэтлин Титус (слева), гоночный директор Филадельфийского марафона
Филадельфийский марафон, как он известен сегодня, начинался скромно в 1994 году, когда участвовало всего 1500 бегунов. За последние несколько десятилетий он вырос и стал одним из десяти лучших марафонов в стране: более 30 000 бегунов приняли участие в марафоне, полумарафоне и забеге на 8 км в гоночный уик-энд.
На протяжении многих лет Филадельфийский марафон продолжал развиваться со всеми “дополнениями”, которые можно было бы ожидать от такого мероприятия, как Бостон или Нью-Йорк, без сложной логистики, необходимой для этих гонок. Гонка уникальна еще и тем, что это один из немногих марафонов, который полностью организован самим городом.
Директор гонки Кэтлин Титус на Филадельфийском марафоне
На этой неделе в подкасте – директор Филадельфийского марафона Кэтлин Титус. Кэтлин имеет более чем 25-летний опыт работы в мире марафона, сверхдальних дистанций и триатлона в сочетании с обширной работой по планированию мероприятий. Она владеет компанией All Fitness Events, занимающейся цифровым маркетингом, которая специализируется на соревнованиях на выносливость.
Марафон в Филадельфии имеет особое значение для меня как место моего личного достижения, поэтому я был рад встретиться с Кэтлин на ретрите Endeavorun в Боулдере прошлым летом. Ее энергия, опыт и внимание к деталям сделали этот марафон событием высшего уровня.
Мы с Кэтлин обсуждаем все аспекты мероприятия, от логистики до и после гонки до сложных деталей самой трассы, включая:
Что делает Филадельфийский марафон таким уникальным
Лучший способ добраться до линии старта в утреннее время гонки
Почему Филадельфия – лучший отборочный турнир Бостона
Какая часть курса является наиболее сложной
Лучшая стратегия темпа для каждого участка гонки
То, как финиш гонки остается сосредоточенным на опыте бегуна
Если марафон в Филадельфии еще не попал в поле вашего зрения, вам определенно стоит подумать об этом! Наша беседа поможет вам получить максимальную отдачу от этого фантастического события.
Подпишитесь на подкаст в Apple Podcasts, Spotify, Stitcher, iHeartRadio или Google Play.
Ссылки и ресурсы с выставки:
Подписывайтесь на Кэтлин в Instagram и по ссылке в
Узнайте больше о Филадельфийском марафоне
Следите за Филадельфийским марафоном в Instagram и Facebook
Прочитайте тематическое исследование о том, как быстрее пробежать марафон
Хотите раскрутить свой следующий марафон?
Спасибо вам, Elemental Labs!
Большое спасибо Elemental Labs за их поддержку этого эпизода! Они готовят электролитные напитки для спортсменов и людей с низким содержанием углеводов без сахара, искусственных ингредиентов или красителей. И вы можете получить бесплатную пробную упаковку из 4 вкусов и 8 отдельных упаковок, заплатив за доставку 5 долларов.
Продукты Elemental Labs содержат одни из самых высоких концентраций натрия, которые вы можете найти. Любой, кто много бегает, знает, что натрий, а также другие электролиты, такие как магний и калий, необходимы для нашей работоспособности и самочувствия в течение дня.
Цитрусовый аромат быстро стал моим любимым. Теперь я пью по одной в день, чтобы получить достаточное количество жидкости в нашем сухом воздухе Колорадо. Это вкусно, и я обнаружил, что не мочусь каждые 45 минут в течение дня, что может свидетельствовать о том, что я употреблял недостаточно натрия.
В настоящее время появляется все больше доказательств того, что повышенный уровень потребления натрия не вреден для здоровья – и спортсменам требуется значительно больше, чем типичному человеку, ведущему сидячий образ жизни. Конечно, спросите своего врача, если вы беспокоитесь. Но для тех спортсменов, которые бегают на улице в жару, замена электролита имеет большой смысл. Так что загляните в Elemental Labs, чтобы попробовать их новый вкус или получить бесплатный набор пробников.
Спасибо Тебе, Мелин!Нас также поддерживают Melin hats!
Вполне возможно, что это самые красивые и привлекательные шляпы, которые я когда-либо носила. Melin производит шляпы премиум-класса как для повседневного использования, так и для бега. Они прочные, водоотталкивающие, высококачественные, невероятно детализированные и стильные. Вы также можете посмотреть наше последнее видео на YouTube, чтобы увидеть мою полную коллекцию.
После долгого наблюдения за шляпами Melin в Instagram я в восторге от того, что мы стали партнерами. Получите скидку 20% на свой первый заказ в Melin.com с УСИЛЕНИЕМ кода. Шляпа из мелина, скорее всего, последняя шляпа, которую вы когда–либо купите – она прослужит практически вечно.
Даже если вы обнаружите, что вам не нравится ваша шляпа из мелина, не беспокойтесь. Вы можете вернуть его в течение 30 дней без каких-либо вопросов, в соответствии с их обещанием идеальной подгонки. Выбери один и дай мне знать, что ты думаешь!
Большинство бегунов знакомы с распространенными недостатками в тренировках, которые могут привести к травмам – например, бегать быстрее или дальше, чем может выдержать ваше тело. Но понимание тонких причин травм может сделать вас более умным и здоровым бегуном и участником соревнований.
Как спортсмену и бегуну в частности, травм трудно избежать. Независимо от того, стремитесь ли вы к личному рекорду в 5 км или наращиваете свой объем для будущего марафона, бег никогда не будет сопряжен с нулевым риском. Даже сидячий образ жизни домоседа сопряжен со своим собственным набором проблем!
Когда дело доходит до тренировок и долголетия в любимом виде спорта, научиться настраиваться на свое тело и планировать тренировки – лучший инструмент в вашем арсенале для предотвращения травм. Осознание воздействия стресса во всех его формах – будь то тренировки, работа или отношения – поможет вам понять, как управлять нагрузкой таким образом, чтобы ваше тело процветало, а не страдало.
Гость подкаста на этой неделе, возможно, знакомый – он присоединился ко мне в двух предыдущих эпизодах и является феноменальным источником знаний о том, как бегать умно и избегать травм. Броди Шарп – физиотерапевт, ведущий подкаста “Беги умнее” и автор новой книги “Беги умнее”.
Броди Шарп о скрытых причинах травм
Как физиотерапевт, специализирующийся на бегунах на выносливость, Броуди придерживается целостного подхода к профилактике травматизма. Он помогает бегунам научиться исправлять ошибки и работать со своим телом, чтобы стать здоровыми. Броуди подчеркивает важность рассмотрения тренировок, а также вашего образа жизни, связанного с ними, поскольку каждый аспект того, что вы делаете, влияет на то, как вы себя чувствуете и выступаете.
Бонусный ресурс: Бесплатная серия по профилактике травматизма от Strength Running
В то время как сообщество силовых бегунов часто слышало, как я говорю об опасности “слишком много” – слишком быстро, слишком рано, – мы с Броуди углубляемся в некоторые из более тонких факторов, которые могут саботировать ваши тренировки. Наше обсуждение сосредоточено на ряде элементов, которые оказывают большее влияние на ваш бег, чем вы думаете. Мы говорим о:
Почему все виды стресса оказывают на ваше тело такое же воздействие, как и тренировки
Как наши склонности к перфекционизму могут как помочь, так и навредить нашему бегу
Важность рефлексии в обучении и профилактике травматизма
Почему вам нужно изучить тонкости языка вашего тела
Важность метода проб и ошибок в обучении
Как сделать раннее выявление травм вашей новой сверхспособностью
Броуди был частым гостем этого подкаста не просто так! Он полон интуитивных, действенных советов, которые могут улучшить ваш бег и предотвратить травмы. Наслаждайтесь!
Подпишитесь на подкаст в Apple Podcasts, Spotify, Stitcher, iHeartRadio или Google Play.
Ссылки и ресурсы с выставки:
Следите за Броди в Instagram, Twitter и Facebook
Посмотрите канал Броди на YouTube
Слушайте подкаст Run Smarter
Посетите веб-сайт Run Smarter
Прочтите книгу Броуди
Послушайте мои предыдущие эпизоды с Броди о ведении PB и основах обучения
Узнайте больше о профилактике травматизма
Спасибо Вам InsideTracker!
Этот эпизод представлен вам InsideTracker, одной из самых авторитетных компаний по анализу крови в мире. Они были основаны в 2009 году учеными в области старения, генетики и биометрии, чтобы помочь вам проанализировать данные вашего организма и получить четкое представление о том, насколько хорошо вы реагируете на тренировки.
Понимание биомаркеров вашего организма, от гормонов стресса до тестостерона и витамина D, может помочь вам определить, переутомляетесь ли вы, недостаточно тренируетесь, тренируетесь оптимально или у вас есть проблемы со здоровьем, которые могут повлиять на ваш бег. Но самое приятное то, что они предоставляют вам индивидуальные оптимальные диапазоны для каждого из этих биомаркеров и множество способов улучшить эти маркеры с помощью изменения диеты, образа жизни или физических упражнений.
Я получил от них несколько окончательных тестов, и процесс прост, непринужденен и очень интересен, если вы еще не углубились в изучение своих биомаркеров. Из всех инвестиций, которые вы можете сделать в свой бег, это похоже на детальный осмотр или регулярное плановое техническое обслуживание вашей внутренней физиологии. В ближайшее время я запланировал для себя еще один окончательный тест, и будет интересно сравнить его с тестом, который я получил в феврале.
Если вы готовы взять под контроль свое здоровье и оптимизировать свои тренировки, получите скидку 20% на любой из их анализов крови с помощью кода STRENGTHRUNNING на InsideTracker.
Спасибо Тебе, Мелин!Нас также поддерживают Melin hats!
Вполне возможно, что это самые красивые и привлекательные шляпы, которые я когда-либо носила. Melin производит шляпы премиум-класса как для повседневного использования, так и для бега. Они прочные, водоотталкивающие, высококачественные, невероятно детализированные и стильные. Вы также можете посмотреть наше последнее видео на YouTube, чтобы увидеть мою полную коллекцию.
После долгого наблюдения за шляпами Melin в Instagram я в восторге от того, что мы стали партнерами. Получите скидку 20% на свой первый заказ в Melin.com с УСИЛЕНИЕМ кода. Шляпа из мелина, скорее всего, последняя шляпа, которую вы когда–либо купите – она прослужит практически вечно.
Даже если вы обнаружите, что вам не нравится ваша шляпа из мелина, не беспокойтесь. Вы можете вернуть его в течение 30 дней без каких-либо вопросов, в соответствии с их обещанием идеальной подгонки. Выбери один и дай мне знать, что ты думаешь!
