Силовые тренировки больше не следует рассматривать как форму кросс-тренинга для бегунов – это необходимо! Изучение наилучших способов оценки своего тела и включения силовой работы в ваш сезон бега сделает ваши силовые тренировки более эффективными.
Я регулярно призываю бегунов думать о себе как о “спортсменах, которые сосредоточены на беге”, чтобы сделать свои тренировки менее одномерными. Выход из своей зоны комфорта – будь то в тренажерном зале или попробовав новый вид спорта – может сделать вас более всесторонне развитым спортсменом.
Долговечность в течение всей жизни бега достигается за счет создания прочного фундамента – а для этого требуется нечто большее, чем просто бег. Независимо от того, регулярно ли вы выполняете упражнения с отягощениями или поднимаете тяжести в тренажерном зале, силовые тренировки сделают вас более устойчивыми к травмам при повторяющемся воздействии бега
Гость подкаста на этой неделе часто выходит из своей зоны комфорта, чтобы узнать больше о себе как о спортсмене. Тренер по силовой подготовке в Сетон-холле Анджело Джинджерелли проработал в этой области два десятилетия и имеет большой опыт работы с детьми, спортсменами колледжей и профессионалами.
Анджело Джинджерелли о силовых тренировках для спортсменов на выносливость
Анджело Джинджерелли является соавтором новой книги “Финишируй сильным: силовые тренировки для спортсменов на выносливость“. Но спортивная история Анджело менее распространена – он занимался пауэрлифтингом, а позже развил в себе любовь к бегу, что привело его к многократному финишу 26,2.
Работа Анджело в области силы и кондиционирования в сочетании с его личным опытом бегуна дает ему уникальный взгляд на то, как наилучшим образом объединить эти два направления. Его недавняя книга посвящена тому, как помочь бегунам и другим спортсменам использовать упражнения, наиболее характерные для данного вида спорта, и устранить общие недостатки.
Но это не просто разговор о силовых упражнениях. Анджело углубляется в различные темы, о которых мы не часто думаем во время наших обычных тренировок по бегу, включая следующие:
Эволюция функционального скрининга движений и как применять оценку движений к вашему бегу
Распространенные двигательные дисфункции у бегунов и других спортсменов, специализирующихся на конкретных видах спорта
Шесть основных упражнений для повышения силы и атлетизма
Как мы можем узнать от спортсменов колледжа, что нет никакого межсезонья, просто стратегический перерыв в вашем основном виде спорта
Что такое упражнения против вращения и какую пользу они приносят бегунам?
Идеи Анджело о том, как систематизировать силовые тренировки, а также искать новые вызовы, будут полезны всем спортсменам – не только бегунам! Вы обязательно придете к выводу из нашего обсуждения с некоторыми полезными концепциями для применения в вашем собственном обучении.
Подпишитесь на подкаст в iTunes, Spotify, Stitcher, iHeartRadio или Google Play.
Ссылки и ресурсы с выставки:
Почитай книгу Анджело, закончи крепко
Подписывайтесь на Анджело и узнавайте больше о его книге в Instagram
Свяжитесь с Анджело на LinkedIn
Станьте сильнее с помощью силового бега!
Спасибо Вам InsideTracker!
Этот эпизод представлен вам InsideTracker, одной из самых авторитетных компаний по анализу крови в мире. Они были основаны в 2009 году учеными в области старения, генетики и биометрии, чтобы помочь вам проанализировать данные вашего организма и получить четкое представление о том, насколько хорошо вы реагируете на тренировки.
Понимание биомаркеров вашего организма, от гормонов стресса до тестостерона и витамина D, может помочь вам определить, переутомляетесь ли вы, недостаточно тренируетесь, тренируетесь оптимально или у вас есть проблемы со здоровьем, которые могут повлиять на ваш бег. Но самое приятное то, что они предоставляют вам индивидуальные оптимальные диапазоны для каждого из этих биомаркеров и множество способов улучшить эти маркеры с помощью изменения диеты, образа жизни или физических упражнений.
Я лично получил от них три окончательных теста, и процесс прост, легок и очень интересен, если вы еще не углубились в свои биомаркеры. Из всех инвестиций, которые вы можете сделать в свой бег, это похоже на детальный осмотр или регулярное плановое техническое обслуживание вашей внутренней физиологии.
Если вы готовы взять под контроль свое здоровье и оптимизировать свои тренировки, получите скидку 25% на любой из их анализов крови с помощью кода STRENGTHRUNNING на InsideTracker.
Спасибо Вам за восстановление!
ROLL Recovery – компания из Боулдера, штат Колорадо, которая производит инновационные средства для массажа и восстановления, которые настолько хороши, что многие из них одобрены FDA. Они консультировались с физиотерапевтами и элитными спортсменами, чтобы создать средства для восстановления высочайшего качества, которые я когда-либо видел, а их уникальный дизайн делает их не только простыми в использовании, но и очень эффективными.
У меня есть R8 Plus, ножной валик R3 и мой любимый поролоновый валик – R4Body Roller. Спасибо ROLL Recovery за эти уникальные инструменты! Я использую их почти каждый день и чувствую, что мои мышцы стали более эластичными и готовыми к бегу. Убедитесь в этом сами на rollrecovery.com . Вы также можете прослушать интервью с их соучредителем, профессиональным бегуном Адрианой Нельсон, в эпизоде 236.
Скорость – это большая цель для многих бегунов. Но это еще не все! Научившись также концентрироваться на силе, бегуны научатся бегать быстрее и эффективнее.
Энди Гэлпин, доктор философии, является профессором биоэнергетики и экспертом по силовым тренировкам
В то время как бегуны обычно наслаждаются идеей тренировок на высокой скорости и изнурительных длинных пробежек для улучшения, силовые тренировки часто менее привлекательны. Бегуны могут быть сбиты с толку тем, как и когда включать силовые тренировки в свой распорядок дня, или могут быть напуганы идеей поднятия тяжестей.
И скорость, и сила являются важнейшими составляющими быстрых гонок. Сочетание силы и скорости (speed) – это то, что создает мощь, концепция, с которой мы менее знакомы в мире бега.
Гость подкаста на этой неделе здесь, чтобы помочь вам лучше понять силу и то, как она применима к вашему бегу. Энди Гэлпин – профессор кафедры кинезиологии Калифорнийского государственного университета в Фуллертоне. Он ученый, преподаватель и тренер, который органично сочетает науку, лежащую в основе силы, физической подготовки и производительности человека, и ее практическое применение для спортсменов всех уровней.
Энди Гэлпин о силе для бегунов
Энди получил степень магистра в области наук о движении человека и докторскую степень в области биоэнергетики человека, а также работал с элитными спортсменами в баскетболе, футболе, боксе, ММА и тяжелой атлетике, среди многих других. Он является автором книги Unplugged, и у него есть канал на YouTube, посвященный тому, чтобы сделать физиологию и работоспособность доступными для всех.
Этот подкаст поможет вам лучше понять взаимосвязь между силой и пауэрлифтингом, преимущества силовых тренировок для бегунов и то, как сосредоточиться на силе во время силовых тренировок. Для бегунов на длинные дистанции небольшое количество тренировок может значительно улучшить вашу силу!
Энди и я обсуждаем:
Бегуны должны сосредоточиться на трех основных принципах силовых тренировок
Разница между выработкой силы и поглощением силы, и почему и то, и другое важно для здорового бега
Почему бегуны должны сосредоточиться на долгосрочной силе для здоровья костей
Как вы можете увеличить свою способность к восстановлению и сделать свое тело более адаптируемым, контролируя свои стрессоры
Как сделать все это за один сеанс: разминка, подъем и бег!
Минимизация риска, чтобы избежать травм в тренажерном зале
Способность Энди переводить сложные научные концепции в практические методы обучения создает отличную беседу, которую вы не захотите пропустить!
Подпишитесь на подкаст в iTunes, Spotify, Stitcher, iHeartRadio или Google Play.
Ссылки и ресурсы с выставки:
Подписывайтесь на Энди в Instagram и Twitter
Посмотрите информативный канал Энди на YouTube
Посетите веб-сайт Энди
Станьте сильнее с новейшей программой Strength Running – Bodyweight Power!
Спасибо Вам InsideTracker!
Этот эпизод представлен вам InsideTracker, одной из самых авторитетных компаний по анализу крови в мире. Они были основаны в 2009 году учеными в области старения, генетики и биометрии, чтобы помочь вам проанализировать данные вашего организма и получить четкое представление о том, насколько хорошо вы реагируете на тренировки.
Понимание биомаркеров вашего организма, от гормонов стресса до тестостерона и витамина D, может помочь вам определить, переутомляетесь ли вы, недостаточно тренируетесь, тренируетесь оптимально или у вас есть проблемы со здоровьем, которые могут повлиять на ваш бег. Но самое приятное то, что они предоставляют вам индивидуальные оптимальные диапазоны для каждого из этих биомаркеров и множество способов улучшить эти маркеры с помощью изменения диеты, образа жизни или физических упражнений.
Я лично получил от них три окончательных теста, и процесс прост, легок и очень интересен, если вы еще не углубились в свои биомаркеры. Из всех инвестиций, которые вы можете сделать в свой бег, это похоже на детальный осмотр или регулярное плановое техническое обслуживание вашей внутренней физиологии.
Если вы готовы взять под контроль свое здоровье и оптимизировать свои тренировки, получите скидку 25% на любой из их анализов крови с помощью кода STRENGTHRUNNING на InsideTracker.
Тренировки и гонки иногда могут показаться сложными, но восстановление не обязательно должно быть таким. Если вы освоите основы восстановления, вы сможете оставаться здоровым, заряженным энергией и получать максимальную отдачу от бега.
В то время как многие из нас трудятся над сложными деталями тренировок и тренировочных планов, мы часто пренебрегаем другим важным компонентом наших тренировок: восстановлением. Восстановление – это время, когда происходит волшебство: отдых и хорошее питание позволяют вашему организму восстановиться и стать сильнее в ответ на тяжелые тренировки.
Технологические инновации завалили нас миллионом способов “улучшить” и измерить наши усилия по восстановлению, но это редко должно быть настолько сложно. Прежде чем тратить время и деньги на продукты или технологии для восстановления, убедитесь, что вы сначала освоили основы.
Эпизод подкаста на этой неделе содержит краткое обсуждение наиболее важных элементов выздоровления. Они могут показаться простыми, но большинству из нас не хватает одного или нескольких из этих параметров.
Учитесь восстановлению у профессионалов!Когда вы обдумываете лучшие практики для применения в своем беге, всегда полезно обратиться к элите.
Хотя вам не следует пытаться в точности копировать их интенсивные тренировки или сверхвысокий пробег, их тренировки дают представление о том, как мы можем структурировать наши собственные тренировки. То же самое верно и в отношении того, как они справляются с восстановлением.
Элитные бегуны (и элитные спортсмены в целом) очень серьезно относятся к восстановлению. Они знают, что их организм не может функционировать наилучшим образом, когда они лишены сна или пытаются справиться со стрессом из различных источников. Сообщается, что марафонец Элиуд Кипчоге спит около 10 часов в день, включая послеобеденный сон. Больше спать – это одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для вашего бега, а также для вашего здоровья в целом!
В этом подкасте я сосредоточусь на основах восстановления и на том, как использовать их на практике, чтобы сразу же принести пользу вашему обучению. Я углублюсь в каждое из следующих:
Почему стресс – это стресс, это стресс, будь то бег, работа или ваша личная жизнь.
Как и восстановление, питание не должно быть сложным. Но убедитесь, что вы получаете достаточно калорий, чтобы должным образом восстановиться после длительных пробежек и тренировок.
Каждому нужно свободное время – планируйте перерывы на восстановление и время простоя, чтобы вы могли продолжать наслаждаться бегом в течение длительного времени.
Спи! Независимо от того, как мало сна, по вашему мнению, вы можете выдержать, вы, вероятно, ошибаетесь. Соблюдайте правила гигиены сна, чтобы получить больше.
Правильная тренировка является краеугольным камнем правильного восстановления. Вам нужно подталкивать свое тело достаточно сильно, чтобы стимулировать рост, но не настолько сильно, чтобы вы не могли восстановиться. Неправильная тренировка может привести к травмам и эмоциональному выгоранию.
Наслаждайтесь эпизодом этой недели и постарайтесь получить несколько дополнительных Zzzs!
Подпишитесь на подкаст в iTunes, Spotify, Stitcher, iHeartRadio или Google Play.
Ссылки и ресурсы с выставки:
Ознакомьтесь со стратегиями восстановления от профессионалов
Больше информации об уходе за телом, подвижности и восстановлении
Чтобы дополнить стратегии восстановления, узнайте больше о профилактике травматизма здесь
Спасибо Вам InsideTracker!
Этот эпизод представлен вам InsideTracker, одной из самых авторитетных компаний по анализу крови в мире. Они были основаны в 2009 году учеными в области старения, генетики и биометрии, чтобы помочь вам проанализировать данные вашего организма и получить четкое представление о том, насколько хорошо вы реагируете на тренировки.
Понимание биомаркеров вашего организма, от гормонов стресса до тестостерона и витамина D, может помочь вам определить, переутомляетесь ли вы, недостаточно тренируетесь, тренируетесь оптимально или у вас есть проблемы со здоровьем, которые могут повлиять на ваш бег. Но самое приятное то, что они предоставляют вам индивидуальные оптимальные диапазоны для каждого из этих биомаркеров и множество способов улучшить эти маркеры с помощью изменения диеты, образа жизни или физических упражнений.
Я лично получил от них три окончательных теста, и процесс прост, легок и очень интересен, если вы еще не углубились в свои биомаркеры. Из всех инвестиций, которые вы можете сделать в свой бег, это похоже на детальный осмотр или регулярное плановое техническое обслуживание вашей внутренней физиологии.
Если вы готовы взять под контроль свое здоровье и оптимизировать свои тренировки, получите скидку 25% на любой из их анализов крови с помощью кода STRENGTHRUNNING на InsideTracker.
Спасибо тебе, Терабоди!
Если вы хотите восстановить звук, то большая часть этого – циркуляция. Одна из причин, по которой массаж так приятен после напряженных усилий, заключается в кровообращении: он приносит свежую, насыщенную кислородом кровь к вашим ногам. RecoveryAir от Therabody делает это без необходимости, чтобы кто-то делал вам массаж. Кроме того, вы можете делать это на диване, пока смотрите Netflix.
Что мне нравится в реактивных ботинках RecoveryAir, так это то, что давление передается от ступней к сердцу, и такой постепенный подход более эффективен. Компрессия выходит за рамки вашего нормального кровяного давления, одновременно контролируя его, чтобы предотвратить чрезмерное сжатие. Лично я предпочитаю носить ботинки на следующий день после тяжелого рабочего дня, поэтому я не даю своим ногам больше, чем они могут выдержать.
Сядьте поудобнее, расслабьтесь и восстановитесь. Перейти к Therabody.com/Jason чтобы получить свой Therabody RecoveryAir уже сегодня!
Изучение нюансов ходьбы требует времени и опыта (а бегуны часто думают, что чем тяжелее, тем лучше). Но все бегуны могут научиться правильно двигаться, следуя советам тренера Элизабет Скотт.
Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным бегуном, определение темпа многих различных типов пробежек в вашем тренировочном плане может оказаться непростой задачей:
Когда я должен бегать легко?
Как я узнаю, достаточно ли легко я бегу?
И как сильно я должен заставлять себя, как часто?
Когда дело доходит до 26,2 мили, как мне определить темп марафона?
Расхаживание может быть особенно трудным для начинающих, так как каждая пробежка может вызывать небольшой дискомфорт, когда вы только начинаете.
Важно правильно выбрать темп, так как слишком интенсивный и частый бег может привести к эмоциональному выгоранию или травме. Изучение того, когда толкать и когда восстанавливаться, кажется базовыми понятиями, но ошибки при ходьбе распространены среди бегунов.
Независимо от того, бежите ли вы по частоте сердечных сокращений или по ощущаемым усилиям, зона 2 (примерно 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений) – это то место, где бегуны должны проводить большую часть своего времени. Это зона, которая ощущается как легкое усилие, где вы могли бы продолжать бегать в течение длительного времени. Хотя это может быть легко подсчитать, бегуны часто с трудом находят подходящие усилия, чтобы оставаться в этой тренировочной зоне.
К счастью, для бегунов всех уровней есть способы улучшить навыки ходьбы. Настройка на свое тело, свое дыхание и свои усилия – все это имеет ключевое значение, и для некоторых монитор сердечного ритма может помочь обеспечить объективную обратную связь, чтобы усилить ваше самочувствие.
Элизабет Скотт о легком беге, ходьбе, коучинге и многом другомГостья этой недели – Элизабет Скотт, ведущая невероятно популярного подкаста Running Explained.
Она является основателем и главным тренером Running Explained и имеет сертификаты RRCA, USATF и UESCA. Как тренер и подкастер, ее цель – помочь бегунам всех способностей узнать больше о спорте и стать более сильными и быстрыми бегунами.
Мы с Элизабет обсуждаем ряд вопросов, взятых с моей страницы в Instagram, так что это эпизод, который вы помогли разработать! Мы фокусируемся на различных стратегиях, идеях и перспективах ритмизации, чтобы вы могли научиться более эффективно регулировать темп своих тренировочных пробежек.
Расхаживать может быть непросто, но наш разговор должен помочь сделать тему немного менее сложной. Наше углубленное обсуждение включает в себя следующие темы:
Понимание соотношения трудного и легкого пробега для ваших ежедневных пробежек
Как определить тренировочный темп и подводные камни калькуляторов темпа
Почему легко – это усилие, а не темп
Как фитнес помогает вам добавить ”шестеренки к велосипеду” и расширить диапазон тренировочных зон
Почему восстановление является неотъемлемой частью ваших тренировок, и вы теряете физическую форму гораздо быстрее, чем думаете
Как решить, нужен ли вам тренер и когда именно
Элизабет Скотт – это все о том, чтобы делиться полезными, проницательными знаниями, которые помогут вам стать лучшим бегуном. Я надеюсь, вам понравится моя беседа с коллегой-тренером и подкастером так же, как и мне!
Подпишитесь на подкаст в iTunes, Spotify, Stitcher, iHeartRadio или Google Play.
Ссылки и ресурсы с выставки:
Посетите веб-сайт Элизабет Скотт
Ознакомьтесь с текущим подкастом с объяснениями
Следите за Элизабет в Instagram и Facebook
Подписывайтесь на Джейсона в Instagram
Узнайте больше о стратегиях ведения гонок
Могу я помочь с вашим обучением?
Спасибо Вам InsideTracker!
Этот эпизод представлен вам InsideTracker, одной из самых авторитетных компаний по анализу крови в мире. Они были основаны в 2009 году учеными в области старения, генетики и биометрии, чтобы помочь вам проанализировать данные вашего организма и получить четкое представление о том, насколько хорошо вы реагируете на тренировки.
Понимание биомаркеров вашего организма, от гормонов стресса до тестостерона и витамина D, может помочь вам определить, переутомляетесь ли вы, недостаточно тренируетесь, тренируетесь оптимально или у вас есть проблемы со здоровьем, которые могут повлиять на ваш бег. Но самое приятное то, что они предоставляют вам индивидуальные оптимальные диапазоны для каждого из этих биомаркеров и множество способов улучшить эти маркеры с помощью изменения диеты, образа жизни или физических упражнений.
Я лично получил от них три окончательных теста, и процесс прост, легок и очень интересен, если вы еще не углубились в свои биомаркеры. Из всех инвестиций, которые вы можете сделать в свой бег, это похоже на детальный осмотр или регулярное плановое техническое обслуживание вашей внутренней физиологии.
Если вы готовы взять под контроль свое здоровье и оптимизировать свои тренировки, получите скидку 25% на любой из их анализов крови с помощью кода STRENGTHRUNNING на InsideTracker.
Спасибо Вам, Атлетическая зелень!
Спасибо нашему спонсору, Athletic Greens! Это компания, занимающаяся вопросами здоровья и хорошего самочувствия, которая производит AG1. Это ведущая в своей категории смесь зелени, содержащая 75 витаминов и минералов, пребиотики, пробиотики, антиоксиданты и адаптогены.
Одна мерная ложка в день – это то, что я делаю, чтобы восполнить любые пробелы в питании в моем рационе. Это также обеспечивает приятный заряд энергии и сосредоточенности в течение всего дня. Поскольку все 3 моих ребенка учатся в школе, я знаю, что мне нужно поддерживать свою иммунную систему, иначе я заболею и не смогу тренироваться.
Мне также нравится, что AG1 изменился за последнее десятилетие. Компания Athletic Greens внесла 53 усовершенствования в формулу, основанную на последних исследованиях, чтобы сделать эти питательные вещества более усваиваемыми.
Для наших слушателей они предлагают бесплатный витамин D на год и 5 бесплатных дорожных упаковок AG1 при первой покупке. Вы можете подписаться на разовую отправку или на ежемесячную доставку – выбор за вами. Ознакомьтесь с Athletic Greens, чтобы воспользоваться своим предложением уже сегодня.
Хотя важно пробегать мили и постоянно тренироваться, иногда вы получаете максимальную отдачу от размышлений о том, что вы сделали за последние дни, недели, месяцы и годы бега. Одна из лучших ультрамарафонщиц мира Крисси Мел рассказывает о важности тренировочных журналов и создании пространства для новых приключений.
В то время как мы часто обращаемся к элитным бегунам за лучшими способами подхода к умственным и физическим компонентам тренировок, иногда нам нужно уделять еще более пристальное внимание нашему собственному бегу. Многие из нас используют журналы тренировок – будь то старая школьная тетрадь, документ Google или веб-сайт вроде Garmin или Strava, который выполняет большую часть работы за вас.
Журналы тренировок дают нам возможность отслеживать такие показатели, как пробег, темп и высота над уровнем моря, но вы могли бы набрать еще больше, если бы начали отслеживать одну важную вещь: как вы себя чувствовали?
Крисси Мел о ценности размышлений
Гостья подкаста на этой неделе, Крисси Мел, является элитной ультрамарафонкой и тренером, которая добилась уникального долголетия в спорте и помогает своим спортсменам делать то же самое. Крисси завершила сотни сложных гонок и имеет более 50 первых мест среди женщин, а также несколько побед в общем зачете.
Как для нее самой, так и для спортсменов, которых тренирует Крисси, размышление является важной частью процесса. Размышление позволяет нам увидеть, где мы были, знать, как двигаться вперед, и может придать нам больше уверенности в достижении сложных целей.
Обучение – это одна из составляющих сложной и напряженной жизни, которую ведет большинство из нас, и обучение не происходит в вакууме. Мы часто ставим галочку в одном поле и переходим к следующему, не уделяя каждому моменту или виду деятельности немного качественного времени для размышлений.
Когда речь заходит о здоровье и выносливости в спорте, мы с Крисси говорим о том, как важно обращать внимание на взлеты и падения вашего самочувствия на тренировках. Знание того, когда нужно давить, а когда отступать и восстанавливаться, – это навык, которому слишком многие из нас учатся слишком поздно!
Мы с Крисси обсуждаем широкий круг тем, включая следующие:
Ее недавнее 200-мильное приключение с друзьями по Аризонской тропе
Как она совмещает тренерскую работу, бег, руководство гонками и обустройство в своем новом доме
Что изменилось в ультрараннинге и тренировках с тех пор, как в 2015 году вышла ее первая книга, и как это отражено в новом издании
Важность тренировочного журнала как для бегунов, так и для тренеров
Самый важный вопрос, который вы должны задавать себе после каждой пробежки
Предстоящие планы и приключения Крисси
Долголетие Крисси в спорте открывает уникальную перспективу, которая поможет вам получить максимальную отдачу от вашего собственного бега. Наслаждайтесь!
Подпишитесь на подкаст в iTunes, Spotify, Stitcher или iHeartRadio.
Ссылки и ресурсы с выставки:
Ознакомьтесь со вторым изданием книги Крисси
Подписывайтесь на Крисси в Instagram
Узнайте больше о гонке, которой руководит Крисси, Chuckanut 50k
Посмотрите выступление Крисси на Ted об обучении через движение
Послушайте мой предыдущий подкаст с Крисси, эпизод 205
Спасибо Вам InsideTracker!
Этот эпизод представлен вам InsideTracker, одной из самых авторитетных компаний по анализу крови в мире. Они были основаны в 2009 году учеными в области старения, генетики и биометрии, чтобы помочь вам проанализировать данные вашего организма и получить четкое представление о том, насколько хорошо вы реагируете на тренировки.
Понимание биомаркеров вашего организма, от гормонов стресса до тестостерона и витамина D, может помочь вам определить, переутомляетесь ли вы, недостаточно тренируетесь, тренируетесь оптимально или у вас есть проблемы со здоровьем, которые могут повлиять на ваш бег. Но самое приятное то, что они предоставляют вам индивидуальные оптимальные диапазоны для каждого из этих биомаркеров и множество способов улучшить эти маркеры с помощью изменения диеты, образа жизни или физических упражнений.
Я лично получил от них три окончательных теста, и процесс прост, непринужден и очень интересен, если вы еще не углубились в изучение своих биомаркеров. Из всех инвестиций, которые вы можете сделать в свой бег, это похоже на детальный осмотр или регулярное плановое техническое обслуживание вашей внутренней физиологии.
Если вы готовы взять под контроль свое здоровье и оптимизировать свои тренировки, получите скидку 25% на любой из их анализов крови с помощью кода STRENGTHRUNNING на InsideTracker.
Спасибо нашему спонсору, серии Spartan Race!
Вы, наверное, слышали о спартанских гонках, но вы, вероятно, не знаете, что они предлагают такое большое разнообразие типов гонок. От коротких до длинных дистанций с препятствиями – и даже сверхдальних, до гонок по трейлу, забегов на стадионах и даже городских гонок в крупных мегаполисах.
Что мне нравится в гонках на полосе препятствий, так это то, что они являются отличным диагностическим инструментом, который поможет вам точно определить, какой области вашей физической подготовки не хватает. Есть ли у вас общий аэробный дефицит? Вы боретесь с силой верхней части тела? Можете ли вы справиться с остановкой и запуском распознавания текста? Есть ли у вас мобильность, чтобы преодолевать препятствия?
Регистрация на гонку, которая бросает вам вызов по-другому, может помочь вам узнать больше о себе как о спортсмене. С тех пор как я попробовал свою первую гонку на полосе препятствий в 2012 году, я полюбил эти соревнования. Они требовательны и требуют, чтобы вы были всесторонне развитым спортсменом, что я от всего сердца поддерживаю здесь, в этом подкасте. Перейти к spartan.com чтобы найти местную гонку рядом с вами. Если вы в Колорадо, я надеюсь увидеть вас 12 июня на спартанской гонке в Колорадо-Спрингс.
Независимо от того, как сильно вы любите бег, все бегуны должны стремиться быть спортсменами для достижения успеха и долголетия в этом виде спорта. Всестороннее развитие в достижении своих целей может сделать вас сильными и пригодными к длительной работе, как умственно, так и физически.
Нас всех формирует окружающая среда, в которой мы растем. Для некоторых из нас это означает детство, проведенное за играми в горах Гранд-Титон. Гость подкаста на этой неделе – горный бегун, альпинист, турист и сноубордист. Келли Хэлпин страстно любит исследовать отдаленные дикие места, часто в одиночку.
Невероятно разнообразное прошлое Келли сформировало ее в спортсменку, которой она является сегодня. Она отличилась тем, что заработала 14 FKTs (самое быстрое известное время) на маршрутах по всему Вайомингу, Монтане, Юте и Калифорнии. Большинство из них были без поддержки – это означает, что она делала их без посторонней помощи и носила с собой все, что ей было нужно, – иногда в течение нескольких дней.
Келли Хэлпин о поощрении страсти к путешествиям на свежем воздухе
В дополнение к своему атлетизму Келли – плодовитая художница, которая использует свой талант иллюстратора, чтобы вдохновлять других исследовать природу. Будучи профессиональным бегуном с множеством уникальных интересов, Келли предлагает уникальную перспективу спортсменам в самых разных видах спорта. Ее сила, упорство и радость от прогулок на свежем воздухе вдохновляют!
Келли и я затрагиваем ряд тем, которые могут касаться бегунов и других спортсменов, в том числе:
Широта и глубина Келли как спортсмена
Как она уравновешивает свою любовь ко многим соревновательным видам спорта
Совет для родителей, которые хотят познакомить своих детей с разнообразными приключениями на свежем воздухе
Как Келли превратила свою любовь к природе в полноценную карьеру
То, как ее спортивный образ жизни влияет на ее искусство.
Подробности, стоящие за обширной разминкой Келли
Наслаждайтесь моей уникальной и динамичной беседой с Келли!
Подпишитесь на подкаст в iTunes, Spotify, Stitcher или iHeartRadio.
Ссылки и ресурсы с выставки:
Узнайте больше о Келли на ее веб-сайте
Посмотрите на работы Келли
Следите за Келли на Facebook и Instagram
Спасибо Вам InsideTracker!
Этот эпизод представлен вам InsideTracker, одной из самых авторитетных компаний по анализу крови в мире. Они были основаны в 2009 году учеными в области старения, генетики и биометрии, чтобы помочь вам проанализировать данные вашего организма и получить четкое представление о том, насколько хорошо вы реагируете на тренировки.
Понимание биомаркеров вашего организма, от гормонов стресса до тестостерона и витамина D, может помочь вам определить, переутомляетесь ли вы, недостаточно тренируетесь, тренируетесь оптимально или у вас есть проблемы со здоровьем, которые могут повлиять на ваш бег. Но самое приятное то, что они предоставляют вам индивидуальные оптимальные диапазоны для каждого из этих биомаркеров и множество способов улучшить эти маркеры с помощью изменения диеты, образа жизни или физических упражнений.
Я лично получил от них три окончательных теста, и процесс прост, легок и очень интересен, если вы еще не углубились в свои биомаркеры. Из всех инвестиций, которые вы можете сделать в свой бег, это похоже на детальный осмотр или регулярное плановое техническое обслуживание вашей внутренней физиологии.
Если вы готовы взять под контроль свое здоровье и оптимизировать свои тренировки, получите скидку 25% на любой из их анализов крови с помощью кода STRENGTHRUNNING на InsideTracker.
Спасибо вам за серию Спартанских гонок!
Вы, наверное, слышали о спартанских гонках, но вы, вероятно, не знаете, что они предлагают такое большое разнообразие типов гонок. От коротких до длинных дистанций с препятствиями – и даже сверхдальних, до гонок по трейлу, забегов на стадионах и даже городских гонок в крупных мегаполисах.
Что мне нравится в гонках на полосе препятствий, так это то, что они являются отличным диагностическим инструментом, который поможет вам точно определить, какой области вашей физической подготовки не хватает. Есть ли у вас общий аэробный дефицит? Вы боретесь с силой верхней части тела? Можете ли вы справиться с остановкой и запуском распознавания текста? Есть ли у вас мобильность, чтобы преодолевать препятствия?
Регистрация на гонку, которая бросает вам вызов по-другому, может помочь вам узнать больше о себе как о спортсмене. С тех пор как я попробовал свою первую гонку на полосе препятствий в 2012 году, я полюбил эти соревнования. Они требовательны и требуют, чтобы вы были всесторонне развитым спортсменом, что я от всего сердца поддерживаю здесь, в этом подкасте. Перейти к spartan.com чтобы найти местную гонку рядом с вами. Если вы в Колорадо, я надеюсь увидеть вас 12 июня на спартанской гонке в Колорадо-Спрингс.
Являетесь ли вы элитным спортсменом или участвуете в гонках ради удовольствия, мы все по-своему чувствуем давление. Давление может быть разрушительным, но оно также может быть продуктивным, когда вы научитесь правильно им управлять.
Кара учится справляться с давлением в ранние годы!
Гость подкаста на этой неделе не нуждается в представлении. Будучи одной из самых выдающихся бегунок Америки, Кара Гоучер завоевала место в олимпийской сборной на дистанции 10 000 метров в 2008 году и в марафоне в 2012 году. Она была второй на дистанции 10 000 метров на чемпионате мира в Осаке и заняла третье место на Бостонском и Нью-Йоркском марафонах.
Кара ушла из соревновательного бега, но остается активным консультантом спортсменов в Oiselle и Altra. Она спортивный аналитик и телеведущая NBC Sports, и у нее была возможность быть по другую сторону камеры в качестве цветного комментатора на Олимпийских играх в Токио.
Кара Гоучер о давлении и ожиданиях
Конкурентоспособная с юных лет, когда она регулярно побеждала всех мальчиков, Кара Гоучер научилась справляться с давлением и тревогой перед гонкой на протяжении всей своей карьеры бегуньи и за ее пределами. Хотя Кара справлялась с давлением на элитном уровне, это чувство свойственно всем бегунам.
Будь то ожидания, которые вы возлагаете на себя, испытываете давление со стороны других людей или сравниваете свои достижения с другими бегунами, бремя давления может быть непосильным, когда вы не в состоянии с ним справиться. Необходима определенная степень умственной стойкости.
Но нервозность и волнение перед гонкой также могут означать, что вы вложены в то, что собираетесь сделать. Когда вы научитесь направлять этот адреналин на помощь, а не на причинение вреда, вы сможете использовать давление себе на пользу.
На этой неделе мы с Карой подробно расскажем о подкасте, в том числе о следующем:
Плюсы и минусы чувства давления и как с ним справиться, чтобы получить от себя максимум
Как это чувство давления развивалось у Кары на протяжении ее карьеры
Ценность личных мантр
Интенсивная подготовка Кары к трансляции гонок и ее цели в качестве комментатора
Что делает гонку хорошей для Кары как для бегуна и как для аналитика
И, возможно, самое главное, если и когда она начнет подкаст с Десом Линденом!
Энтузиазм и приверженность Кары всем аспектам бегового сообщества очевидны во всем, что она делает. Наслаждайтесь моей беседой с единственной и неповторимой Карой Гаучер!
Подпишитесь на подкаст в iTunes, Spotify, Stitcher, iHeartRadio или Google Play.
Ссылки и ресурсы с выставки:
Следите за Карой в Instagram и Facebook
Следите за Карой в Твиттере
Посмотрите основные моменты гонок Кары
Больше способов справиться с давлением и стрессом
Узнайте, как овладеть своим мышлением
Спасибо Вам InsideTracker!
Этот эпизод представлен вам InsideTracker, одной из самых авторитетных компаний по анализу крови в мире. Они были основаны в 2009 году учеными в области старения, генетики и биометрии, чтобы помочь вам проанализировать данные вашего организма и получить четкое представление о том, насколько хорошо вы реагируете на тренировки.
Понимание биомаркеров вашего организма, от гормонов стресса до тестостерона и витамина D, может помочь вам определить, переутомляетесь ли вы, недостаточно тренируетесь, тренируетесь оптимально или у вас есть проблемы со здоровьем, которые могут повлиять на ваш бег. Но самое приятное то, что они предоставляют вам индивидуальные оптимальные диапазоны для каждого из этих биомаркеров и множество способов улучшить эти маркеры с помощью изменения диеты, образа жизни или физических упражнений.
Я лично получил от них три окончательных теста, и процесс прост, легок и очень интересен, если вы еще не углубились в свои биомаркеры. Из всех инвестиций, которые вы можете сделать в свой бег, это похоже на детальный осмотр или регулярное плановое техническое обслуживание вашей внутренней физиологии.
Если вы готовы взять под контроль свое здоровье и оптимизировать свои тренировки, получите скидку 25% на любой из их анализов крови с помощью кода STRENGTHRUNNING на InsideTracker.
Спасибо тебе, Танри на открытом воздухе!
Спасибо предыдущему спонсору, который присоединился к нам, Tanri Outdoors! Они предлагают скидку 10% на ваш заказ с кодом JASON при оформлении заказа.
Tanri производит полностью натуральный минеральный солнцезащитный крем, бальзам для губ и увлажняющий крем, который защищает вас от обоих типов ультрафиолетовых лучей. Танри создан бегунами, для бегунов! Вся их продукция безопасна для рифов и никогда не тестировалась на животных.
Если вы проводите достаточно много времени на открытом воздухе, вы знаете о важности применения средств защиты от солнца. Мне самому пришлось сделать это привычкой, живя в городе майл-хай в Денвере. Пользоваться продуктами Tanri легко и эффективно, поэтому я надеюсь, что вы их попробуете.
Минеральные солнцезащитные кремы, такие как от Tanri, обычно работают лучше, чем химические солнцезащитные кремы, поскольку они защищают вас от обоих типов ультрафиолетовых лучей. И ни в одном из их продуктов нет фталатов, парабенов или искусственных ароматизаторов.
Танри также возвращает 1% своих доходов, чтобы помочь защитить наши национальные парки. Это победа для вас и для нашей планеты! Просмотрите все их средства по уходу за солнцем и используйте код “JASON”, чтобы сэкономить 10% на вашем заказе.
Когда дело доходит до распространения любви к бегу, сарафанное радио имеет значение. Сегодняшняя гостья живет и дышит радостью от участия во всем, что она говорит и делает, и ее энтузиазм заразителен!
Нет ничего, что бегуны любят больше, чем обмениваться историями с другими бегунами. Независимо от того, радуемся ли мы недавнему успеху в гонке или разбираемся в причинах борьбы, бегуны любят говорить обо всем, что связано с бегом.
Возможно, Али Феллер обнаружила свою любовь к бегу во взрослом возрасте, но с тех пор она стала маяком энтузиазма по отношению к спорту и его страстному, поддерживающему сообществу. Если вы поклонник подкастов, то, вероятно, уже знакомы с шоу “Али в бегах”. Это один из самых популярных подкастов, с сотнями эпизодов и бесчисленным количеством поклонников.
Али Феллер о подкастах для бега и любви к спорту
В своем продолжительном подкасте Али беседовала со многими из самых признанных бегунов этого вида спорта. Она также продолжает работать над тем, чтобы слушатели лучше познакомились с гостями, чьи истории мы не успеваем услышать в достаточном количестве.
Али – марафонец, спикер TEDx и ведущий забега для New York Road Runners и Millennium Running. Она также является внештатным писателем и редактором, чьи работы появлялись в многочисленных изданиях, включая Runner’s World, Self, Fitness и Women’s Running. Но самое главное, с Али приятно поговорить обо всем, что связано с бегом и не только!
Как коллега-подкастер, мы с Али могли бы бесконечно говорить обо всех запущенных вещах. Наш сегодняшний разговор даст вам некоторое представление о прошлом Али и ее страсти к спорту, в том числе:
То, как бег приближает нас к элите, чем почти любой другой вид спорта
Как бег предоставляет возможность для безграничного повествования
Почему сарафанное радио так важно, когда речь заходит о распространении любви к спорту
Как танцевальный опыт Эли подготовил ее к взлетам и падениям тренировок и гонок
Бесконечные возможности находить радость в беге, занимаясь им так, как вам больше всего нравится
Как обсуждения подкастов Али помогают очеловечить элитных бегунов и сделать их истории настолько релевантными
Наслаждайтесь моей восторженной дискуссией с Али!
Подпишитесь на подкаст в Apple Podcasts, Spotify, Stitcher, iHeartRadio или Google Play.
Ссылки и ресурсы с выставки:
Посетите веб-сайт Али
Подписывайтесь на Али в Instagram
Смотрите выступление Али на TedxBoston
Воздайте должное Али на Strava!
Спасибо вам, Elemental Labs!
Большое спасибо Elemental Labs за их поддержку этого эпизода! Они готовят электролитные напитки для спортсменов и людей с низким содержанием углеводов без сахара, искусственных ингредиентов или красителей. И вы можете получить бесплатную пробную упаковку из 4 вкусов и 8 отдельных упаковок, заплатив за доставку 5 долларов.
Продукты Elemental Labs содержат одни из самых высоких концентраций натрия, которые вы можете найти. Любой, кто много бегает, знает, что натрий, а также другие электролиты, такие как магний и калий, необходимы для нашей работоспособности и самочувствия в течение дня.
Цитрусовый аромат быстро стал моим любимым. Теперь я пью по одной в день, чтобы получить достаточное количество жидкости в нашем сухом воздухе Колорадо. Это вкусно, и я обнаружил, что не мочусь каждые 45 минут в течение дня, что может свидетельствовать о том, что я употреблял недостаточно натрия.
В настоящее время появляется все больше доказательств того, что повышенный уровень потребления натрия не вреден для здоровья – и спортсменам требуется значительно больше, чем типичному человеку, ведущему сидячий образ жизни. Конечно, спросите своего врача, если вы беспокоитесь. Но для тех спортсменов, которые бегают на улице в жару, замена электролита имеет большой смысл. Так что загляните в Elemental Labs, чтобы попробовать их новый вкус или получить бесплатный набор пробников.
Спасибо вам за грубое питание!
Какое удивительное название бренда! Но Gnarly Nutrition не просто звучит великолепно, они производят удивительные продукты для питания, которые помогают таким спортсменам, как вы, оптимизировать свой рацион, питаться разумнее и достигать новых высот в тренировках. Их шоколадный порошок сывороточного протеина сводит меня с ума – это самый вкусный протеиновый порошок, который я когда-либо пробовала. Я смешиваю его с миндальным молоком, и это просто удивительно, какой сливочный и сладкий вкус.
Gnarly является надежным поставщиком продуктов питания для спортсменов, потому что все их протеиновые порошки, добавки перед тренировкой, аминокислоты и топливо сертифицированы NSF. Это означает, что вы можете быть уверены, что все, начиная с Gnarly, безопасно, чисто и не содержит каких-либо запрещенных веществ. Они соответствуют строгим стандартам и процедурам на каждом этапе разработки продукта, включая внеплановые проверки на месте, чтобы вы точно знали, что вводите в свой организм.
Заправляйтесь лучше и восстанавливайтесь умнее, чтобы вы могли больше заниматься тем, что вы любите: бегом. Перейти к gognarly.com и обязательно используйте код GNARLY20, чтобы сэкономить 20% по всему сайту на весь ваш заказ.
На какую бы дистанцию вы ни тренировались – от 100 метров на треке до трассы 5 км или trail ultra – ни один график тренировок никогда не будет соответствовать плану на 100%. Научиться принимать неожиданное – это важный навык, позволяющий получать максимальную отдачу от вашего бега.
Переживание недавней пандемии заставило нас остро осознать необходимость адаптации к меняющимся обстоятельствам. Мы можем контролировать только управляемые объекты, а их очень мало!
Бегунам нравится чувствовать контроль над своими тренировочными планами, представляя череду идеально выполненных тренировок, ведущих к забегу с целью. Но правда в том, что никогда ничего не идет точно так, как планировалось. Бегуны, которые добиваются успеха, – это те, кто учится приспосабливаться и понимает, что перемены, даже если они неожиданны, не всегда плохи!
Гость подкаста на этой неделе оказал огромное влияние на мир школьного коучинга. Мистер Райан Банта – тренер с более чем 20-летним стажем и автор сборника для спринтеров. На уровне средней школы Райан подготовил 163 медалиста всех штатов, в том числе 16 чемпионов штата и 21 занявшего второе место. Он также тренировал команду чемпионата штата в этом году.
Райан Банта о том, как оставаться гибким
Главным фактором успеха Райана является его способность помогать другим осваивать перипетии тренировочного процесса. Он мастер переосмысливать неудачи и учить своих бегунов тому, что успех приходит от способности адаптироваться. Знания и опыт Райана применимы к бегунам всех уровней и с целями на любой дистанции.
Широта и глубина знаний Райана позволяют вести увлекательный разговор о многих аспектах адаптивности, включая
Почему планы тренировок всегда меняются
Как оставаться гибким, продолжая при этом подталкивать себя вперед
Почему так трудно изменить свой план, даже когда он нуждается в изменении
Наши любимые формы кросс-тренинга для бегунов
Конкретные изменения, которые вы можете внести в свое обучение, основаны на неудаче, которую вы испытываете
Практические, повседневные тренировочные модификации для бегунов на длинные дистанции
Вы найдете в нашей дискуссии много полезной информации о мышлении, гибкости и многом другом!
Подпишитесь на подкаст в iTunes, Spotify, Stitcher, iHeartRadio или Google Play.
Ссылки и ресурсы с выставки:
Узнайте больше о Райане Банте
Следите за Райаном в Твиттере
Соединитесь с Райаном по ссылке в
Ознакомьтесь с книгой Райана “Справочник спринтера”
Послушайте предыдущий эпизод с Райаном
Скачайте наш бесплатный лист планирования сезона
Спасибо Вам, Атлетическая зелень!
Спасибо нашему спонсору, Athletic Greens! Это компания, занимающаяся вопросами здоровья и хорошего самочувствия, которая производит AG1. Это ведущая в своей категории смесь зелени, содержащая 75 витаминов и минералов, пребиотики, пробиотики, антиоксиданты и адаптогены.
Одна мерная ложка в день – это то, что я делаю, чтобы восполнить любые пробелы в питании в моем рационе. Это также обеспечивает приятный заряд энергии и сосредоточенности в течение всего дня. Поскольку все 3 моих ребенка учатся в школе, я знаю, что мне нужно поддерживать свою иммунную систему, иначе я заболею и не смогу тренироваться.
Мне также нравится, что AG1 изменился за последнее десятилетие. Компания Athletic Greens внесла 53 усовершенствования в формулу, основанную на последних исследованиях, чтобы сделать эти питательные вещества более усваиваемыми.
Для наших слушателей они предлагают бесплатный витамин D на год и 5 бесплатных дорожных упаковок AG1 при первой покупке. Вы можете подписаться на разовую отправку или на ежемесячную доставку – выбор за вами. Ознакомьтесь с Athletic Greens, чтобы воспользоваться своим предложением уже сегодня.
Спасибо вам за грубое питание!
Какое удивительное название бренда! Но Gnarly Nutrition не просто звучит великолепно, они производят удивительные продукты для питания, которые помогают таким спортсменам, как вы, оптимизировать свой рацион, питаться разумнее и достигать новых высот в тренировках. Их шоколадный порошок сывороточного протеина сводит меня с ума – это самый вкусный протеиновый порошок, который я когда-либо пробовала. Я смешиваю его с миндальным молоком, и это просто удивительно, какой сливочный и сладкий вкус.
Gnarly является надежным поставщиком продуктов питания для спортсменов, потому что все их протеиновые порошки, добавки перед тренировкой, аминокислоты и топливо сертифицированы NSF. Это означает, что вы можете быть уверены, что все, начиная с Gnarly, безопасно, чисто и не содержит каких-либо запрещенных веществ. Они соответствуют строгим стандартам и процедурам на каждом этапе разработки продукта, включая внеплановые проверки на месте, чтобы вы точно знали, что вводите в свой организм.
Заправляйтесь лучше и восстанавливайтесь умнее, чтобы вы могли больше заниматься тем, что вам нравится: бегом. Перейти к gognarly.com и обязательно используйте код GNARLY20, чтобы сэкономить 20% по всему сайту на весь ваш заказ.
Если вы бегун, то вы знаете, насколько важно сосредоточиться на силовых тренировках. Силовые тренировки могут не только улучшить вашу работоспособность, но и помочь предотвратить травмы.
Сегодня мы обсудим силовые упражнения при пателло-бедренном болевом синдроме (ПФПС). Пателло-бедренный болевой синдром является распространенной травмой среди бегунов (он также известен как “колено бегуна”), поэтому важно знать о способствующих факторах и о том, как его реабилитировать и предотвратить.
И если вы бегун, который регулярно получает травмы, мы должны как лечить вашу текущую травму, так и разрабатывать более эффективные тренировки, чтобы вы не получали травмы так часто.
Зарегистрируйтесь здесь, и вы узнаете, как уделять приоритетное внимание профилактике травматизма, становиться сильнее и оставаться здоровым.
Давайте начнем с того, как лечить пателлофеморальный болевой синдром!
Что такое пателлофеморальный болевой синдром?Пателлофеморальный болевой синдром, более известный как колено бегуна, – это состояние, которое вызывает боль вокруг коленной чашечки.
Точная причина пателлофеморального болевого синдрома неизвестна, но считается, что он связан с чрезмерным использованием или повторяющейся нагрузкой на сустав.
Это состояние может возникать как у бегунов, так и у тех, кто не занимается бегом, но чаще встречается у людей, которые участвуют в мероприятиях с высокой отдачей, таких как бег или прыжки.
боль, которая усиливается при ходьбе вверх или вниз по лестнице
ощущения щелчка или скрежета вокруг коленной чашечки
Хотя пателлофеморальный болевой синдром может быть болезненным, обычно это несерьезное состояние, и его можно лечить при правильном подходе.
Что вызывает Пателлофеморальный болевой синдром?Когда дело доходит до бега, многое может пойти не так.
Пателло-бедренный болевой синдром – лишь одна из многих потенциальных травм при беге, с которыми могут столкнуться бегуны.
Существует ряд факторов, которые могут способствовать развитию этой травмы:
слабость в четырехглавой мышце и мышцах бедра
общее напряжение мышц, приводящее к плохой подвижности
плохая беговая форма
тренировочная нагрузка и структура программы (т.е. слишком большая нагрузка, слишком рано, прежде чем вы будете готовы к ней)
Однако хорошей новостью является то, что есть ряд вещей, которые вы можете сделать, чтобы помочь предотвратить развитие этого состояния, а также устранить проблему, когда она возникает.
Лечение пателло-бедренного болевого синдромаПервая цель при пателлофеморальном болевом синдроме – уменьшить боль и болезненность.
Только тогда вы сможете начать нагружать коленный сустав, не усугубляя травму и не задерживая свое выздоровление.
Иногда это может быть прекрасным балансом, гарантирующим, что мы по-прежнему тренируемся в достаточном количестве для достижения наших целей в беге, а также включающим правильную стратегию реабилитации, чтобы уменьшить дискомфорт, не нагружая колено слишком сильно.
Полезные стратегии включают:
модификация деятельности
принимая ванну со льдом
обеспечение вашего питания, увлажнения и сна в
Сразу же приступив к более агрессивному подходу к лечению, вы можете ускорить процесс восстановления на ранних стадиях травмы.
Вы также можете скачать эту бесплатную электронную книгу, в которой освещаются стратегии профилактики и восстановления 9 профессиональных спортсменов!
Упражнения PFPS (низкая нагрузка)
Как только вы перестанете испытывать сильную боль, мы можем начать лечение пателло-бедренного болевого синдрома с помощью относительно простых упражнений с “низкой нагрузкой”.
Вот несколько отличных силовых упражнений для ранних стадий реабилитации:
Поднимите прямую ногу
Многие люди думают, что единственный способ проработать свои квадрицепсы – это делать приседания или жим ногами в тренажерном зале. Однако существует множество упражнений, которые могут быть нацелены на эту группу мышц. Одним из таких упражнений является подъем прямой ноги. Прелесть этого упражнения в том, что оно позволяет нам воздействовать на четырехглавую мышцу и сгибатели бедра без чрезмерной нагрузки на пателло-бедренный сустав.
Вот как это сделать: лягте на спину на пол, вытянув ноги прямо перед собой. Согните одно колено и поднесите ступню к ягодицам, держа другую ногу прямой.
Медленно поднимите прямую ногу в воздух, удерживая лодыжку, колено и бедро на одном уровне. Напрягите четырехглавую мышцу, когда поднимаете ногу, и удерживайте ее на счет два. Опустите ногу обратно в исходное положение и повторите упражнение.
Сделайте 10-15 повторений на каждой ноге. Вы можете сделать это упражнение более сложным, добавив резинку вокруг лодыжек.
Прогулки полосатого краба
Ходьба крабом часто рекомендуется как часть программы реабилитации при пателло-бедренном болевом синдроме. Идея заключается в том, что ходьба крабом может помочь укрепить и активизировать ягодичные мышцы, что, в свою очередь, может помочь уменьшить боль в пателло-бедренном суставе. Но как именно вы выполняете крабью походку?
Вот как это сделать: Начните с положения стоя, расставив ноги на ширине бедер. Наденьте резинку вокруг лодыжек. Согните ноги в коленях и опустите бедра в положение легкого приседания. Сделайте шаг в сторону, потянув за полосу сопротивления. Повторите примерно 10 шагов, затем вернитесь в противоположном направлении. С помощью этого упражнения вы должны довольно быстро почувствовать, как напрягаются ваши ягодичные мышцы.
Крабовые прогулки – одно из многих замечательных упражнений с петлей сопротивления, и его можно выполнять практически в любом месте.
Упражнения с умеренной нагрузкой для ПФП
Как только боль и дискомфорт от вашего пателло-бедренного болевого синдрома утихнут, и вы начнете улучшать активацию ваших квадрицепсов и ягодичных мышц, тогда пришло время немного усилить его и начать добавлять больше нагрузки.
Разгибания ног
Если вы хотите укрепить свои четырехглавые мышцы, чтобы улучшить коленно-бедренный болевой синдром, разгибание ног – отличное упражнение, которое можно добавить в свой распорядок дня. Это простое упражнение великолепно, потому что оно изолирует ваши квадрицепсы, как никакое другое упражнение. И давайте посмотрим правде в глаза, большинство из нас могли бы улучшить нашу игру с разгибанием ног!
Хотя это упражнение не требует пояснений, если у вас есть доступ к тренажеру для разгибания ног в тренажерном зале, вот еще один способ сделать это, если у вас нет доступа к этому оборудованию, используя тяжелую полосу сопротивления.
Прикрепите один конец ленты к прочному предмету, например к ножке стола. Оберните другой конец вокруг лодыжки. Сидя, медленно выпрямите ногу, пока ваше бедро не станет параллельно земле. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
Начинайте медленно выполнять это упражнение и увеличивайте количество повторений и подходов по мере необходимости. В мгновение ока вы окажетесь на пути к укреплению квадрицепсов и избавлению от пателло-бедренного болевого синдрома.
Снижайте темп приседаний на доске
Существует множество различных способов выполнения приседаний для наращивания силы. Одно из моих любимых занятий – использовать наклонную доску для выполнения темповых приседаний и работы над квадрицепсами и ягодицами. Это отличное упражнение для людей, страдающих синдромом надколенно-бедренной боли, потому что оно концентрирует большую нагрузку на ваши квадрицепсы и действительно может помочь улучшить вашу общую силу и функциональность.
Вот как это сделать: Начните с установки наклонной доски под умеренным углом (вы также можете использовать любой другой предмет, чтобы приподнять пятки, например, бампер в тренажерном зале или даже книгу или свернутое полотенце дома). Поставьте ноги на ширину плеч так, чтобы пятки были приподняты на наклонной доске.
Оттуда аккуратно и медленно опускайтесь в положение на корточках, следя за тем, чтобы ваш вес приходился на пятки. Мне нравится использовать темп 5/5/5 – 5 секунд на опускание, 5-секундное удержание в нижней части приседа и 5 секунд на подъем. Вы должны почувствовать приятное жжение в квадрицепсах и ягодицах, когда будете правильно выполнять это упражнение.
Не забывайте поддерживать хорошую форму на протяжении всего движения, и если вы почувствуете усиление пателло-бедренных симптомов, остановитесь и попробуйте что-нибудь другое. При регулярной практике вы сможете укрепить мышцы вокруг коленей и улучшить общий болевой синдром в области надколенника.
Упражнения с высокой нагрузкой PFPS
Теперь, когда у вас почти нет симптомов, пришло время по-настоящему зарядиться и улучшить свои силы навсегда. Если вы ищете более сложные упражнения, чтобы добавить их в свой распорядок дня, вот пара моих любимых.
Приседания на спине
Приседания со штангой на спине – отличный способ укрепить четырехглавую мышцу и ягодичные мышцы, что может помочь улучшить болевой синдром в коленно-бедренной области. Главное – поддерживать хорошую форму на протяжении всего упражнения.
Начните с того, что положите штангу на плечи, поставив ноги на ширину бедер. Медленно опуститесь в положение на корточках, стараясь держать колени за пальцами ног. Когда вы спускаетесь, сосредоточьтесь на том, чтобы держать грудь поднятой, а ядро задействованным. Как только вы достигнете нижней части приседания, сделайте паузу на мгновение, прежде чем вернуться в исходное положение. Не забывайте выдыхать, когда вы поднимаетесь, и вдыхать, когда опускаетесь вниз.
Как мы уже говорили, мы хотим действительно улучшить нашу силу – это означает поднимать тяжести. Найдите вес, в котором вы сможете выполнить всего 5-8 повторений, прежде чем приблизитесь к провалу – это гарантирует, что мы действительно улучшим нашу силу. Как всегда, следите за симптомами боли в колене и соответствующим образом корректируйте упражнение.
Это упражнение занимает видное место в нашей флагманской программе по тяжелой атлетике High Performance Lifting.
Болгарские раздельные приседания
Болгарское раздельное приседание – отличное упражнение для бегунов, которые борются с коленно-бедренным болевым синдромом.
Чтобы выполнить упражнение, начните с того, что встаньте в раздельную стойку, поставив переднюю ногу на пол, а заднюю – на скамью или стул позади вас. Согните переднее колено и опускайте корпус до тех пор, пока заднее колено почти не коснется земли. Возвращаясь в исходное положение, перенесите вес тела на переднюю ногу.
Вы также можете держать гантели в каждой руке, чтобы увеличить интенсивность упражнения. Попробуйте и посмотрите, как это может помочь улучшить ваш бег!
Профилактика Лучше, Чем Лечение
Независимо от того, насколько вы сильны, если у вас нет правильной подготовки, вы не будете хорошо выступать. Это все равно что пытаться построить дом без фундамента – в конце концов, он просто рухнет.
Вот почему так важно иметь хорошо структурированную программу тренировок, которая учитывает ваши цели, ваши способности и ваши ограничения. Только тогда вы можете надеяться увидеть желаемые результаты.
Не упустите эти ресурсы:
Наша бесплатная серия электронных писем по профилактике травматизма (тренировки, тематические исследования, чего не следует делать и многое другое)
Высокоэффективный подъем тяжестей (наша флагманская программа по тяжелой атлетике)
Сила веса тела (наша программа силы веса тела)
И если вы хотите сохранить эти результаты, вам нужно тщательно относиться к профилактике травматизма. Хорошая программа профилактики травматизма поможет вам оставаться здоровым и сохранять свои успехи, чтобы вы могли продолжать достигать своих целей на долгие годы.
***
Эта статья была написана Дейном Фордом, основателем Lift Physiotherapy and Performance в Сиднее, Австралия. Lift Physio стремится помочь вам преодолеть травмы, оптимизировать свое здоровье и полностью раскрыть свой двигательный потенциал.
