Стрессовая травма кости – одна из травм, которых больше всего боятся бегуны, и на то есть веские причины – они требуют длительного перерыва для заживления и восстановления. Понимая общие факторы риска, вы можете оставаться здоровыми и предотвратить этот печальный диагноз.
Ни один бегун не хочет оказаться в стороне из-за травмы, даже если это всего на несколько дней. В то время как травмы мягких тканей часто можно устранить с помощью модифицированных тренировок и физиотерапии, травма костей, вызванная стрессом, обычно требует нескольких недель воздержания от бега.
Лучшее лекарство – это всегда профилактика, и это особенно верно при стрессовых переломах. Несмотря на то, что продолжаются исследования факторов, которые могут способствовать травмам костей, существует много известных способов снизить ваш риск.
На этой неделе в подкасте у нас есть врач, который не только специализируется на травмах костей, но и сама является бегуном. Доктор Эмили Краус – клинический ассистент профессора в Стэнфордском центре детской ортопедической и спортивной медицины, специализирующийся на физической медицине и спортивной реабилитации. Она исследует травмы, вызванные стрессом костей, в рамках Стэнфордского проекта “Здоровый бегун”, который направлен на профилактику травм, вызванных стрессом костей у бегунов на длинные дистанции в колледже.
Доктор Эмили Краус о травмах, вызванных стрессом костейЭмили – эксперт по травмам при беге, стрессовым переломам и RED-S (относительный дефицит энергии в спорте).
В дополнение к своим исследованиям она проводит анализ походки в Стэнфордской программе профилактики травматизма Run Safe и является медицинским консультантом программы профилактики травматизма в адаптивных видах спорта.
Страсть Эмили к работе с бегунами проистекает из ее собственной любви к бегу. Она прошла несколько марафонов, включая Бостонский, а также ультрамарафон на 50 км. С недавним пиаром марафона в 2:50 Эмили невероятно осведомлена и быстра!
Во время подкаста мы с Эмили обсуждаем все аспекты травм, вызванных стрессом костей, включая:
Разница между стрессовыми реакциями и стрессовыми переломами и наиболее эффективный способ диагностики повреждения кости
Факторы риска травм костей, в том числе связанные с бегом и диетой
Что такое RED-S, кто находится в группе риска и как это связано со стрессовыми переломами
Процесс лечения и восстановления при повреждениях костей
Стратегии профилактики, позволяющие избежать стрессовых переломов
Этот эпизод необходим всем бегунам, которые хотят узнать больше о травмах костей и о том, как их предотвратить!
Подпишитесь на подкаст в iTunes, Spotify, Stitcher, iHeartRadio или Google Play.
Ссылки и ресурсы с выставки:
Следите за Эмили в Instagram и Twitter
Узнайте больше о программе Stanford FASTR
Станьте сильнее, чтобы избежать травм
Спасибо Вам InsideTracker!
Этот эпизод представлен вам InsideTracker, одной из самых авторитетных компаний по анализу крови в мире. Они были основаны в 2009 году учеными в области старения, генетики и биометрии, чтобы помочь вам проанализировать данные вашего организма и получить четкое представление о том, насколько хорошо вы реагируете на тренировки.
Понимание биомаркеров вашего организма, от гормонов стресса до тестостерона и витамина D, может помочь вам определить, переутомляетесь ли вы, недостаточно тренируетесь, тренируетесь оптимально или у вас есть проблемы со здоровьем, которые могут повлиять на ваш бег. Но самое приятное то, что они предоставляют вам индивидуальные оптимальные диапазоны для каждого из этих биомаркеров и множество способов улучшить эти маркеры с помощью изменения диеты, образа жизни или физических упражнений.
Я лично получил от них три окончательных теста, и процесс прост, легок и очень интересен, если вы еще не углубились в изучение своих биомаркеров. Из всех инвестиций, которые вы можете сделать в свой бег, это похоже на детальный осмотр или регулярное плановое техническое обслуживание вашей внутренней физиологии.
Если вы готовы взять под контроль свое здоровье и оптимизировать свои тренировки, получите скидку 25% на любой из их анализов крови с помощью кода STRENGTHRUNNING на InsideTracker.
Спасибо нашему новому спонсору, серии Spartan Race!
Вы, наверное, слышали о спартанских гонках, но вы, вероятно, не знаете, что они предлагают такое большое разнообразие типов гонок. От коротких до длинных дистанций с препятствиями – и даже сверхдальних, до гонок по трейлу, забегов на стадионах и даже городских гонок в крупных мегаполисах.
Что мне нравится в гонках на полосе препятствий, так это то, что они являются отличным диагностическим инструментом, который поможет вам точно определить, какой области вашей физической подготовки не хватает. Есть ли у вас общий аэробный дефицит? Вы боретесь с силой верхней части тела? Можете ли вы справиться с остановкой и запуском распознавания текста? Есть ли у вас мобильность, чтобы преодолевать препятствия?
Регистрация на гонку, которая бросает вам вызов по-другому, может помочь вам узнать больше о себе как о спортсмене. С тех пор как я попробовал свою первую гонку на полосе препятствий в 2012 году, я полюбил эти соревнования. Они требовательны и требуют, чтобы вы были всесторонне развитым спортсменом, что я от всего сердца поддерживаю здесь, в этом подкасте. Перейти к spartan.com чтобы найти местную гонку рядом с вами. Если вы в Колорадо, я надеюсь увидеть вас 12 июня на спартанской гонке в Колорадо-Спрингс.
Тонкости беговой формы могут сбить с толку даже самых опытных бегунов. Когда дело доходит до техники бега, сосредоточение внимания на оптимизации вместо радикальных изменений поможет вам получить максимальную отдачу от ваших тренировок.
Беговая форма и анализ походки стали актуальными темами в последние годы. Благодаря достижениям в области технологий и стремлению бегунов совершенствоваться инновационными способами, они предоставляют бегунам возможность поработать над фундаментом своего любимого вида спорта.
В дополнение к полезным рекомендациям, существует также много путаницы и дезинформации об идеализированной форме и “идеальной” интонации или ударе ногой. Каждый бегун уникален, и хотя каждый из нас может оптимизировать свой бег, не существует единой техники, которая работала бы для всех.
Доктор Ань Буй о технике бега
Гость подкаста на этой неделе поможет вам понять, чему уделять приоритетное внимание, когда речь заходит о беговой форме. Доктор Ань Буй является одновременно бегуном и экспертом по анализу беговой формы и походки. Она участвовала в соревнованиях по кроссу и легкой атлетике в Калифорнийском университете в Сан-Диего, но, к сожалению, страдала от частых травм в колледже и за его пределами. Интерес Ань к физиологии и биомеханике, в дополнение к оказанию помощи раненым бегунам, привел ее к тому, что она стала физиотерапевтом.
Ань получила степень доктора физиотерапии в Колумбийском университете в Нью-Йорке. Она также продолжила свое образование, уделяя особое внимание передовой ортопедии, женскому здоровью и управлению бегущей спортсменкой. Работая в колумбийской клинике RunLab, Анх проводила оценку походки и предоставляла индивидуальные планы бегунам высокого уровня.
Как физиотерапевт, сертифицированный тренер по силовой подготовке, сертифицированный USATF тренер по бегу (и конкурентоспособный бегун!), Ань Буй может предоставить множество инструментов, которые помогут бегунам стать здоровыми и избежать травм.
Мы с Анх обсуждаем множество тем, связанных с походкой и техникой бега, и развенчиваем некоторые распространенные мифы об “идеальной” форме для бегунов. (Подсказка: этого не существует!) Некоторые из тем, которые мы подробно обсуждаем, включают:
Руководящие принципы, когда дело доходит до формирования
Лучший способ думать о каденции
Как и когда применять технику прямого наклона
Является ли удар средней частью стопы оптимальным для всех бегунов?
Кому может быть полезен анализ походки?
Вы обязательно узнаете несколько новых и полезных советов по беговой форме и походке в моей дискуссии с Anh!
Подпишитесь на подкаст в iTunes, Spotify, Stitcher, iHeartRadio или Google Play.
Ссылки и ресурсы с выставки:
Чтобы узнать больше о докторе Ань Буй, посетите ее веб-сайт здесь
Подписывайтесь на Anh в Instagram
Ознакомьтесь с этими полезными подсказками, которые помогут оптимизировать вашу форму.
Спасибо Вам InsideTracker!
Этот эпизод представлен вам InsideTracker, одной из самых авторитетных компаний по анализу крови в мире. Они были основаны в 2009 году учеными в области старения, генетики и биометрии, чтобы помочь вам проанализировать данные вашего организма и получить четкое представление о том, насколько хорошо вы реагируете на тренировки.
Понимание биомаркеров вашего организма, от гормонов стресса до тестостерона и витамина D, может помочь вам определить, переутомляетесь ли вы, недостаточно тренируетесь, тренируетесь оптимально или у вас есть проблемы со здоровьем, которые могут повлиять на ваш бег. Но самое приятное то, что они предоставляют вам индивидуальные оптимальные диапазоны для каждого из этих биомаркеров и множество способов улучшить эти маркеры с помощью изменения диеты, образа жизни или физических упражнений.
Я лично получил от них три окончательных теста, и процесс прост, легок и очень интересен, если вы еще не углубились в свои биомаркеры. Из всех инвестиций, которые вы можете сделать в свой бег, это похоже на детальный осмотр или регулярное плановое техническое обслуживание вашей внутренней физиологии.
Если вы готовы взять под контроль свое здоровье и оптимизировать свои тренировки, получите скидку 25% на любой из их анализов крови с помощью кода STRENGTHRUNNING на InsideTracker.
Спасибо нашему спонсору, серии Spartan Race!
Вы, наверное, слышали о спартанских гонках, но вы, вероятно, не знаете, что они предлагают такое большое разнообразие типов гонок. От коротких до длинных дистанций с препятствиями – и даже сверхдальних, до гонок по трейлу, забегов на стадионах и даже городских гонок в крупных мегаполисах.
Что мне нравится в гонках на полосе препятствий, так это то, что они являются отличным диагностическим инструментом, который поможет вам точно определить, какой области вашей физической подготовки не хватает. Есть ли у вас общий аэробный дефицит? Испытываете ли вы трудности с силой верхней части тела? Можете ли вы справиться с остановкой и запуском распознавания текста? Есть ли у вас мобильность, чтобы преодолевать препятствия?
Регистрация на гонку, которая бросает вам вызов по-другому, может помочь вам узнать больше о себе как о спортсмене. С тех пор как я попробовал свою первую гонку на полосе препятствий в 2012 году, я полюбил эти соревнования. Они требовательны и требуют, чтобы вы были всесторонне развитым спортсменом, что я от всего сердца поддерживаю здесь, в этом подкасте. Перейти к spartan.com чтобы найти местную гонку рядом с вами. Если вы в Колорадо, я надеюсь увидеть вас 12 июня на спартанской гонке в Колорадо-Спрингс.
Дисбалансы могут проявляться самыми разными способами в нашем беге и повседневной жизни. Но они не всегда такие, как вы думаете! Знание того, как и когда устранять дисбалансы, может помочь улучшить вашу экономику и способность предотвращать травмы.
Возможно, мы не всегда думаем об этом таким образом, но бег – это, по сути, серия прыжков на одной ноге, повторяющихся снова и снова. Повторяющийся характер бега может усугубить дисбаланс в любой части нашего тела. В то время как многие легкие асимметрии являются нормальными и не обязательно вызывают беспокойство, другие могут сделать вас более склонными к травмам.
Дисбаланс не всегда является тем, о чем вы думаете, и часто может возникнуть в результате того, как вы проводите свое время, когда не бегаете. У вас может быть дисбаланс на противоположных сторонах вашего тела, в вашей силе и подвижности, и даже на противоположных сторонах такого сустава, как ваше колено.
Хотя некоторые асимметрии могут быть выгодны в спорте, где доминирует одна рука или нога, вы, как правило, функционируете наиболее эффективно, когда минимизируете их влияние. Если асимметрия создает дисбаланс, который влияет на ваш бег, вы часто можете устранить его с помощью физиотерапии и силовой работы.
Устранение дисбалансов с доктором Сарой Чешин
Гость подкаста на этой неделе помогает бегунам справляться со всеми типами дисбалансов. Доктор Сара Чешин – физиотерапевт из Боулдера, штат Колорадо, с которой я имел удовольствие встретиться лично на недавнем групповом забеге. Сара работает с самыми разными спортсменами, особенно с бегунами и альпинистами.
Если вам когда-нибудь понадобится физиотерапевт, попробуйте найти того, кто знаком с лечением бегунов! Будучи сама бегуньей, Сара понимает требования бега и помогает бегунам оставаться здоровыми и сильными. Как физиотерапевт, она ежедневно имеет дело с дисбалансами спортсменов и является огромным источником знаний о том, как с ними бороться.
В нашей дискуссии мы глубоко погружаемся в тему асимметрий и дисбалансов, включая:
Как определить дисбаланс и где вы можете обнаружить неожиданные дисбалансы в своем теле
Почему некоторые дисбалансы нормальны и не должны заставлять вас беспокоиться
Как более выраженный дисбаланс может увеличить риск травм при чрезмерном использовании
Неожиданные асимметрии, которые вы можете обнаружить в беге по тропе
Как усталость усиливает дисбаланс: представьте 26-ю милю марафона!
Важность силовой работы для минимизации влияния дисбалансов
Если вы хотите максимально увеличить свою силу и долговечность, вам понравится мой разговор с Сарой!
Подпишитесь на подкаст в Apple Podcasts, Spotify, Stitcher, iHeartRadio или Google Play.
Ссылки и ресурсы с выставки:
Посетите веб-сайт Сары
Подписывайтесь на Сару в Instagram и Facebook
Узнайте, как предотвратить травмы от чрезмерного использования, здесь
Спасибо Вам InsideTracker!
Этот эпизод представлен вам InsideTracker, одной из самых авторитетных компаний по анализу крови в мире. Они были основаны в 2009 году учеными в области старения, генетики и биометрии, чтобы помочь вам проанализировать данные вашего организма и получить четкое представление о том, насколько хорошо вы реагируете на тренировки.
Понимание биомаркеров вашего организма, от гормонов стресса до тестостерона и витамина D, может помочь вам определить, переутомляетесь ли вы, недостаточно тренируетесь, тренируетесь оптимально или у вас есть проблемы со здоровьем, которые могут повлиять на ваш бег. Но самое приятное то, что они предоставляют вам индивидуальные оптимальные диапазоны для каждого из этих биомаркеров и множество способов улучшить эти маркеры с помощью изменения диеты, образа жизни или физических упражнений.
Я лично получил от них три окончательных теста, и процесс прост, легок и очень интересен, если вы еще не углубились в свои биомаркеры. Из всех инвестиций, которые вы можете сделать в свой бег, это похоже на детальный осмотр или регулярное плановое техническое обслуживание вашей внутренней физиологии.
Если вы готовы взять под контроль свое здоровье и оптимизировать свои тренировки, получите скидку 25% на любой из их анализов крови с помощью кода STRENGTHRUNNING на InsideTracker.
Спасибо нашему новому спонсору, Gnarly Nutrition!
Какое удивительное название бренда! Но они не просто великолепно звучат, они создают удивительные продукты для питания, которые помогают таким спортсменам, как вы, оптимизировать свой рацион, питаться разумнее и достигать новых высот в тренировках. Их шоколадный порошок сывороточного протеина сводит меня с ума – это самый вкусный протеиновый порошок, который я когда-либо пробовала. Я смешиваю его с миндальным молоком, и это просто удивительно, какой сливочный и сладкий вкус.
Gnarly является надежным поставщиком продуктов питания для спортсменов, потому что все их протеиновые порошки, добавки перед тренировкой, аминокислоты и топливо сертифицированы NSF. Это означает, что вы можете быть уверены, что все, начиная с Gnarly, безопасно, чисто и не содержит каких-либо запрещенных веществ. Они соответствуют строгим стандартам и процедурам на каждом этапе разработки продукта, включая внеплановые проверки на месте, чтобы вы точно знали, что вводите в свой организм.
Заправляйтесь лучше и восстанавливайтесь умнее, чтобы вы могли больше заниматься тем, что вам нравится: бегом. Перейти к gognarly.com и обязательно используйте код GNARLY20, чтобы сэкономить 20% по всему сайту на весь ваш заказ.
Когда дело доходит до тревоги перед гонкой, вы можете подумать, что элиты все предусмотрели. Но они сталкиваются с теми же трудностями и заботами, что и все остальные. Формирование вашего набора умственных навыков может помочь вам справиться со стрессом и повысить производительность на любом уровне.
Хотя в последние годы умственные тренировки и спортивная психология стали более распространенными, многие бегуны все еще задаются вопросом, является ли это неотъемлемой частью тренировок. В конце концов, действительно ли это правда, что бег на 90% ментальный?
Хотя мы можем спорить о точных процентах, нельзя отрицать, что хороший бег и гонки требуют огромной умственной выносливости в дополнение к физической подготовке. Умственная тренировка предназначена не только для элиты – каждый бегун любого уровня может извлечь выгоду из улучшения своей умственной силы и упорства.
Но так же, как и бег, это набор навыков, который требует практики задолго до дня гонки.
Ким Доусон о тревоге перед гонкой
Гость подкаста на этой неделе – Ким Доусон, спортивный психолог, профессор кинезиологии и физического воспитания, а также консультант по умственной деятельности. Ким получила степень магистра в области физических упражнений в Университете Иллинойса и докторскую степень в области психомоторного поведения в Университете Ватерлоо. Она является членом Канадской ассоциации спортивной психологии и специалистом по умственным навыкам в Канадском институте спорта.
Как вы узнаете из нашего обсуждения, спортивная психология может принести пользу каждому бегуну, независимо от того, испытываете ли вы беспокойство перед гонкой или нет. Тренировка ума – это увлекательная тема, которая имеет так много практических применений.
Ким и я сосредоточили наше обсуждение на облегчении тревоги перед гонкой, включая
Разница между нормальной реакцией на стресс и реакцией, вызванной страхом и тревогой
Как практиковаться в управлении управляемыми объектами в день гонки, включая ваши реакции
Почему бегуны должны быть более открыты для планов умственных тренировок, а не только физических
Важность процесса над результатом и использование многоуровневых целей для гонок
Что значит “растянуться психологически”
Наслаждайтесь нашей беседой – вы обязательно найдете что-то полезное для применения в вашей следующей гонке!
Подпишитесь на подкаст в Apple Podcasts, Spotify, Stitcher, iHeartRadio или Google Play.
Ссылки и ресурсы с выставки:
Узнайте больше о Ким
Получите мое бесплатное краткое руководство, чтобы улучшить свои умственные способности
Узнайте больше о психологии производительности
Используйте мантры для бега, чтобы улучшить свою умственную игру!
Спасибо Вам, Атлетическая зелень!
Спасибо нашему спонсору, Athletic Greens! Это компания, занимающаяся вопросами здоровья и хорошего самочувствия, которая производит AG1. Это ведущая в своей категории смесь зелени, содержащая 75 витаминов и минералов, пребиотики, пробиотики, антиоксиданты и адаптогены.
Одна мерная ложка в день – это то, что я делаю, чтобы восполнить любые пробелы в питании в моем рационе. Это также обеспечивает приятный заряд энергии и сосредоточенности в течение всего дня. Поскольку все 3 моих ребенка учатся в школе, я знаю, что мне нужно поддерживать свою иммунную систему, иначе я заболею и не смогу тренироваться.
Мне также нравится, что AG1 изменился за последнее десятилетие. Компания Athletic Greens внесла 53 усовершенствования в формулу, основанную на последних исследованиях, чтобы сделать эти питательные вещества более усваиваемыми.
Для наших слушателей они предлагают бесплатный витамин D на год и 5 бесплатных дорожных упаковок AG1 при первой покупке. Вы можете подписаться на разовую отправку или на ежемесячную доставку – выбор за вами. Ознакомьтесь с Athletic Greens, чтобы воспользоваться своим предложением уже сегодня.
Спасибо тебе за Невозможный сон!
Нас также поддерживает Impossible Sleep, новый напиток для сна Performance, который помогает высокоэффективным людям получить максимальную отдачу от ночного отдыха. Impossible Sleep – это смесь напитков для сна без мелатонина, которая обеспечивает глубокое восстановление, мягко убаюкивая вас. В его состав входят только два ингредиента: магний, способствующий восстановлению мышц и глубокому сну, и L-теанин для легкого успокаивающего эффекта, который поможет вам расслабиться в конце дня.
Бегуны, достигающие высоких результатов, должны уделять приоритетное внимание своему сну – это как препарат, повышающий производительность, который позволяет нам усваивать наши тренировки, совершенствоваться и мчаться быстрее. Напиток Impossible Sleep drink поможет вам оптимизировать режим сна, чтобы вы могли максимально глубоко восстановиться.
Если учесть, что исследования показали, что недосыпание может привести к дисбалансу глюкозы, повышенной тревожности и риску заболеть, то нетрудно получить как можно больше качественного сна. Узнайте больше о напитке Impossible Sleep drink и обязательно используйте код Jason20, чтобы сэкономить 20% при первом заказе подписки.
Нет сомнений, что в какой-то момент, будучи бегуном (особенно если вам нравится бег по тропе), вы, вероятно, столкнулись с растяжением лодыжки.
Это чувство, которое может буквально остановить вас на полпути. В одну минуту ты плывешь вперед, а в следующую оказываешься на земле, от боли схватившись за лодыжку.
И если я чему-то научился, работая с бегущими клиентами по поводу лечения вывихнутой лодыжки, так это тому, что вероятность повторного растяжения лодыжки в будущем намного выше после первоначальной травмы!
В этом посте мы обсудим некоторые из лучших способов, которыми бегуны могут предотвратить растяжение связок голеностопного сустава, и как подойти к лечению растяжения связок голеностопного сустава, если они все-таки случаются.
Независимо от того, только ли вы начали бегать или уже много лет бегаете по тротуару, читайте дальше, чтобы получить ценную информацию, которая поможет сохранить ваши лодыжки здоровыми и без травм.
Вывихнутые лодыжки: Что происходит
Острые растяжения связок голеностопного сустава часто связаны с повреждением в первую очередь передней таранно–нижнечелюстной связки (ATFL) и пяточно-нижнечелюстной связки (CFL) – двух связок на внешней стороне голеностопного сустава.
Это основные ткани, которые растягиваются во время “инверсионной” травмы – когда вы переворачиваетесь на внешнюю сторону лодыжки. Если связки растянуты сверх своих возможностей, они либо частично, либо полностью порвутся, и это отражается на степени повреждения: первая, вторая или третья степень.
Растяжение связок первой степени считается легким и обычно включает в себя лишь частичный разрыв связки – менее 50% волокон. Этот тип растяжения может вызвать некоторую боль и отек, но обычно заживает в течение нескольких недель.
Растяжение связок второй степени более серьезно, но все еще считается частичным разрывом. При растяжении связок средней степени более 50% волокон связок разрываются, однако некоторые из них все еще целы. Это может привести к значительной боли, отеку и нестабильности в суставе. Растяжения связок второй степени обычно заживают за несколько недель и могут потребовать физиотерапии.
Растяжение связок третьей степени является наиболее тяжелым типом растяжения связок и включает в себя полный разрыв одной или нескольких связок. Хотя это обычно приводит к более длительному пребыванию на скамейке запасных, чем растяжение связок первой или второй степени, не вся надежда потеряна – пока вы хорошо восстанавливаете лодыжку и сосредотачиваетесь на улучшении баланса лодыжки и проприоцепции, вы можете значительно снизить вероятность рецидива и восстановить стабильность в голеностопный сустав даже при растяжении связок третьей степени.
Динамическая стабильность и проприоцепция
Когда мы думаем о предотвращении растяжений связок голеностопного сустава, первое, что обычно приходит на ум, – это сила мышц, окружающих голеностопный сустав. И хотя сила, безусловно, важна, это только часть истории.
Для бегунов динамическая стабильность голеностопного сустава – способность сохранять равновесие и контроль во время движения; и проприоцепция – способность нашего мозга определять положение нашего сустава в пространстве – одинаково (если не более) важны.
Когда мы бежим, наши лодыжки подвергаются воздействию огромного количества силы. С каждым шагом они должны поглощать удар веса нашего тела, одновременно подталкивая нас вперед. Добавьте к этому изменения направления или поверхности для бега – например, ямы в траве, неровные ступени или рыхлые камни на тропинках, – и вы можете себе представить, что проприоцепция нашего тела и динамическая стабильность становятся еще более важными.
В дополнение к улучшению динамической стабильности и проприоцепции, также важно обеспечить достаточную подвижность и силу голеностопного сустава. Эти элементы тесно связаны и помогут вам бегать в лучшей форме и предотвратить травмы.
Лечение вывихнутой лодыжки
Если вы все-таки получили растяжение связок лодыжки во время бега, вам предстоит пройти несколько различных этапов, начиная сразу после травмы и заканчивая углубленной реабилитацией и возвращением к бегу.
Вот что вам нужно знать:
Стадия 1 – Сразу после травмы
Вы только что доковыляли домой после того, как подвернули лодыжку на тропинках, в результате чего и ваша лодыжка, и ваше эго чувствуют себя разбитыми и ушибленными. На ранних стадиях после травмы я рекомендую период “относительного покоя”.
Цель состоит в том, чтобы уменьшить боль и отек как можно быстрее, чтобы позже вы могли стать немного более агрессивными в своей реабилитации.
Используйте метод РИСА в течение первых двух дней после травмы лодыжки.
Отдых: Избегайте занятий, которые создают нагрузку на поврежденную лодыжку.
Лед: Прикладывайте лед к поврежденному участку на 20 минут, чтобы уменьшить отек и боль.
Компрессия: Используйте эластичный бинт или компрессионный рукав, чтобы уменьшить отек.
Высота: Поставьте ногу на подушку, сидя или лежа.
Важно отметить, что длительное использование льда в последние годы подверглось критике за потенциальную задержку процесса заживления и восстановления. Однако важно не выплескивать ребенка вместе с ледяной водой.
Помните, что цель на ранней стадии – уменьшить боль и отек настолько, чтобы вы могли начать реабилитацию как можно скорее. В конце концов, если вы хромаете на больную и распухшую лодыжку, это не поможет ускорить ваше выздоровление.
Если вы испытываете сильную боль и припухлость после растяжения лодыжки, то я бы посоветовал лед, лед, детка (по крайней мере, в первые пару дней).
Нередко после растяжения лодыжки вы испытываете постоянную боль в суставах и припухлость в течение довольно долгого времени, особенно после возвращения к бегу. Но до тех пор, пока вы должным образом восстанавливаете свою травму и сосредотачиваетесь на улучшении стабильности лодыжки, подвижности и силы, это не должно помешать вам вернуться к своей лучшей форме!
Этап 2 – Начинайте двигаться
После периода относительного покоя (это может занять 1-2 дня в зависимости от степени травмы) мы хотим начать восстанавливать подвижность, силу и проприоцепцию вашей лодыжки. Ваша лодыжка по-прежнему будет опухшей и болезненной, а диапазон движений (особенно сгибания спины) будет ограничен.
Некоторый легкий дискомфорт при выполнении вашей реабилитации вполне допустим на этом этапе. В зависимости от степени вашей травмы этот этап может длиться от нескольких дней до нескольких недель.
Начните с этих упражнений:
Полосатое растяжение дорсифлексии
Чтобы выполнить растяжку с бандажным сгибанием спины, обмотайте лодыжку прочной лентой и убедитесь, что другой конец закреплен вокруг чего-то прочного, что не сдвинется с места. Убедитесь, что лента хорошо натянута – должно создаваться ощущение, что лента сдвигает вашу берцовую кость назад по верхней части стопы.
Отсюда выдвиньте колено вперед, чтобы согнуть лодыжку назад. Входите в растяжку и выходите из нее. Вы также можете использовать зачерпывающие движения, чтобы растянуть различные части суставной капсулы.
Удары окованной ногой
Проденьте одну ногу через резинку сопротивления, а другой конец закрепите на чем-нибудь прочном. Встаньте на другую ногу и отбросьте ленту в сторону. Выполните 20 повторений, затем повернитесь и толкните ленту внутрь.
Хотя кажется, что вы используете мышцы ноги, вокруг которой повязка, на самом деле вы используете все стабилизирующие мышцы стопы и лодыжки, которые опираются на пол, чтобы контролировать вашу устойчивость.
Этап 3 – Приготовьтесь к Бегу
На этом этапе ваша лодыжка начинает чувствовать себя намного лучше, диапазон движений почти пришел в норму, и к вам возвращается некоторая уверенность в том, что скоро вы сможете бегать.
Быстрый тест, чтобы увидеть, находитесь ли вы на этой стадии, заключается в том, способны ли вы выполнить три прыжка на месте с минимальным дискомфортом.
Вот несколько упражнений, которые нужно выполнить на этом этапе, чтобы подготовить вас к бегу:
Утяжеленная растяжка дорсифлексии
Поставьте ногу на ящик или скамейку. Затем положите тяжелый груз на верхнюю часть колена. Используйте вес, чтобы продвинуть колено вперед, вытягивая лодыжку. Входите в растяжку и выходите из нее. Вы также можете использовать зачерпывающие движения, чтобы растянуть различные части суставной капсулы.
Бандажированные вывороты лодыжек
Сидя, наденьте на ноги эластичную ленту с петлей сопротивления. Убедитесь, что в ленте есть натяжение. Поверните стопу наружу – это называется “выворот” и помогает укрепить малоберцовые мышцы, которые сопротивляются движению, возникающему при повороте лодыжки.
Прыжок к цели
Положите несколько мишеней (например, немного скотча) на пол. Встаньте на одну ногу и потренируйтесь прыгать между мишенями. Сосредоточьтесь на своей точности – убедитесь, что при каждом повторении попадаете точно в цель.
Этап 4 – Беги!
Как только подвижность, сила и равновесие в вашей поврежденной лодыжке сравняются с другой стороной (или, по крайней мере, на 90%), вы готовы вернуться к бегу.
Я рекомендую постепенное возвращение к бегу. Сначала начните с короткой пробежки по мягкой, ровной поверхности (например, пробежите несколько кругов по парку). В зависимости от тяжести растяжения связок голеностопного сустава вы можете постепенно вернуться к своей обычной нагрузке через 1-3 недели.
Как только вы вернетесь к бегу, упражнения для голеностопного сустава, приведенные ниже, помогут снизить вероятность растяжения связок голеностопного сустава в будущем.
Профилактика растяжения связок лодыжки
Конечно, предотвратить гораздо проще, чем вылечить! Упражнения на силу голеностопного сустава и проприоцепцию должны быть частью вашей регулярной программы тренировок, особенно если вы бегаете по тропинкам или неровным поверхностям.
Эти упражнения не обязательно выполнять каждый день – даже один или два раза в неделю – отличное место для начала. Вот некоторые из моих любимых упражнений, которые помогают снизить вероятность растяжения связок голеностопного сустава:
Эксцентричное укрепление малоберцовой кости сбоку от ступеньки
Начните с того, что уберите внешнюю половину стопы со ступеньки. Медленно контролируйте движение инверсии, перекатывая лодыжку через край ступеньки, затем используйте мышцы лодыжки, чтобы вернуть ногу в нейтральное положение. Это отличное упражнение для укрепления малоберцовых мышц.
Качающийся диск бросок мяча
Начните с того, что положите перед собой на землю вибрирующий диск (или маленькое полотенце). Встаньте на диск и балансируйте на одной ноге. Затем, балансируя на одной ноге, потренируйтесь бросать и ловить мяч у стены.
Рассмотрите всю кинетическую цепочку
Когда дело доходит до растяжения связок голеностопного сустава, также важно учитывать, что происходит дальше по кинетической цепочке. В конце концов, таз – это платформа, с которой наше тело передает силу между нашими ногами и остальной частью нашего тела.
Когда вы бежите, ваш таз передает силу от верхней части тела к нижней части тела, а затем к земле. Если у вас плохой тазовый контроль, это может вызвать дополнительную нагрузку на другие части тела, включая лодыжки.
Укрепление ягодичных мышц, которое может помочь нам улучшить контроль над тазом, может быть отличной дополнительной тренировкой для предотвращения растяжения связок голеностопного сустава или восстановления после него (особенно на ранней стадии реабилитации, когда выполнение любых упражнений с лодыжкой чрезвычайно болезненно!).
Программа реабилитации ITB и программа тренировки на одной ноге Mace направлены на ягодичные мышцы и могут помочь вам укрепить тазовый контроль.
Не Забудь Про Ноги
Ноги – это основа бегуна, и они должны быть сильными, чтобы поддерживать остальную часть тела во время бега. Мышцы, связки и сухожилия в ногах работают вместе, обеспечивая амортизацию ударов и движение вперед. Когда эти структуры слабы, они не могут выполнять свою работу должным образом, что может привести к травмам.
Подумайте о мышцах и тканях, которые поддерживают свод вашей стопы – назначение вашего свода состоит в том, чтобы действовать как амортизатор – когда ваша нога касается земли, свод растягивается под нагрузкой, и это создает пружину, когда вы отталкиваетесь от земли.
Вы можете себе представить, какое усилие эта пружина поглощает во время бега (спойлер – это может быть что угодно, вплоть до 12-кратного веса вашего тела!). Пружина в вашей ноге уменьшает эту нагрузку на всю кинетическую цепь над ней. Существует множество различных упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы укрепить внутренние мышцы стопы, поэтому следите за тем, чтобы они были красивыми и сильными, если вы увлекаетесь бегом.
Растяжение связок голеностопного сустава – распространенная травма, особенно среди бегунов. Однако риск можно снизить, последовательно выполняя несколько простых упражнений для улучшения вашей проприоцепции, подвижности и силы.
Так что двигайтесь и начинайте укреплять эти лодыжки!
Не упустите эти ресурсы:
Наша бесплатная серия электронных писем по профилактике травматизма (тренировки, тематические исследования, чего не следует делать и многое другое)
Высокоэффективный подъем тяжестей (наша флагманская программа по тяжелой атлетике)
Сила веса тела (наша программа силы веса тела)
И если вы хотите оставаться здоровым в долгосрочной перспективе, вам нужно тщательно относиться к профилактике травматизма. Хорошая программа профилактики травматизма поможет вам оставаться здоровым и сохранять свои успехи, чтобы вы могли продолжать достигать своих целей в течение многих последующих лет.
***
Эта статья была написана Дейном Фордом, основателем Lift Physiotherapy and Performance в Сиднее, Австралия. Lift Physio стремится помочь вам преодолеть травмы, оптимизировать свое здоровье и полностью раскрыть свой двигательный потенциал.
Термин “задняя цепочка”, возможно, вам не знаком, но мышцы, составляющие эту цепочку, несомненно, знакомы. Как бегун, поддержание вашей задней цепи сильной и функциональной является ключом к здоровому бегу.
Как бегуны, мы полагаемся на мышечную силу и скоординированные движения, которые помогают нам преодолевать километры. Хотя вы можете не думать об этих мышцах, когда они здоровы, вы слишком хорошо осознаете их, если получаете травму.
Мышцы, которые составляют заднюю цепь, охватывают всю заднюю сторону вашего тела. Бегуны в первую очередь сосредоточатся на нижней части этой цепи, которая включает ягодичные мышцы (большую, среднюю и минимальную ягодичные мышцы), подколенные сухожилия (двуглавую мышцу бедра, полупрямоножную мышцу и полумембранозную мышцу) и икры (икроножную мышцу и камбаловидную мышцу).
Группы мышц, которые включает в себя эта цепочка, также являются областями, которые являются распространенным источником травм для бегунов. Вся задняя цепь играет важную роль в динамике походки и продвижении вас вперед, и если они не будут функционировать должным образом, ваш бег пострадает.
Доктор Ашер Генри о важной роли задней цепи
Гость подкаста на этой неделе, доктор Ашер Генри, – бегун, тренер и физиотерапевт, который любит помогать бегунам становиться здоровыми и оставаться ими! Она также является сертифицированным тренером по силовой подготовке, а также 4-кратным всеамериканцем и 5-кратным финишером на чемпионатах США по полумарафону и бегу на 10 км.
Ашер была со-тренером со мной на недавнем ретрите по бегу Endeavorun, и ее знания, энергия и энтузиазм в отношении того, что она делает, заразительны. Мы обсудим все основные аспекты задней цепи и ее важность для вашего бега, в том числе:
Общие проблемы, связанные с дисфункцией задней цепи
Как забота о ваших мышцах позволяет вашим соединительным тканям выполнять свою работу
Почему упражнения и плиометрика могут быть великолепны, но вы должны быть достаточно сильны, чтобы справиться с ними
Методы тестирования и дальнейшей оценки для определения ваших проблемных областей
Использование изолированной силы для улучшения слабых мест перед проработкой больших групп мышц
Как избежать усиления дисфункции на вершине силы, чтобы помочь предотвратить травматизм
Наслаждайтесь моей беседой с доктором Ашером Генри!
Подпишитесь на подкаст в Apple Podcasts, Spotify, Stitcher, iHeartRadio или Google Play.
Ссылки и ресурсы с выставки:
Следите за Ашером в Instagram и Twitter
Посетите веб-сайт Ашера
Сидеть на стене с поднятием икр
Испытание моста на одной ножке
Тест моста подколенного сухожилия на одной ноге
Многоходовая растяжка икр на стене
Шарик катится
Узнайте больше о связи между подвижностью и силовыми тренировками
Позвольте мне помочь вам предотвратить травмы!
Спасибо вам, Elemental Labs!
Большое спасибо Elemental Labs за их поддержку этого эпизода! Они готовят электролитные напитки для спортсменов и людей с низким содержанием углеводов без сахара, искусственных ингредиентов или красителей. И вы можете получить бесплатную пробную упаковку из 4 вкусов и 8 отдельных упаковок, заплатив за доставку 5 долларов.
Продукты Elemental Labs содержат одни из самых высоких концентраций натрия, которые вы можете найти. Любой, кто много бегает, знает, что натрий, а также другие электролиты, такие как магний и калий, необходимы для нашей работоспособности и самочувствия в течение дня.
Цитрусовый аромат быстро стал моим любимым. Теперь я пью по одной в день, чтобы получить достаточное количество жидкости в нашем сухом воздухе Колорадо. Это вкусно, и я обнаружил, что не мочусь каждые 45 минут в течение дня, что может свидетельствовать о том, что я употреблял недостаточно натрия.
В настоящее время появляется все больше доказательств того, что повышенный уровень потребления натрия не вреден для здоровья – и спортсменам требуется значительно больше, чем типичному человеку, ведущему сидячий образ жизни. Конечно, спросите своего врача, если вы беспокоитесь. Но для тех спортсменов, которые бегают на улице в жару, замена электролита имеет большой смысл. Так что загляните в Elemental Labs, чтобы попробовать их новый вкус или получить бесплатный набор пробников.
Спасибо Вам, Атлетическая зелень!
Спасибо нашему спонсору, Athletic Greens! Это компания, занимающаяся вопросами здоровья и хорошего самочувствия, которая производит AG1. Это ведущая в своей категории смесь зелени, содержащая 75 витаминов и минералов, пребиотики, пробиотики, антиоксиданты и адаптогены.
Одна мерная ложка в день – это то, что я делаю, чтобы восполнить любые пробелы в питании в моем рационе. Это также обеспечивает приятный заряд энергии и сосредоточенности в течение всего дня. Поскольку все 3 моих ребенка учатся в школе, я знаю, что мне нужно поддерживать свою иммунную систему, иначе я заболею и не смогу тренироваться.
Мне также нравится, что AG1 изменился за последнее десятилетие. Компания Athletic Greens внесла 53 усовершенствования в формулу, основанную на последних исследованиях, чтобы сделать эти питательные вещества более усваиваемыми.
Для наших слушателей они предлагают бесплатный витамин D на год и 5 бесплатных дорожных упаковок AG1 при первой покупке. Вы можете подписаться на разовую отправку или на ежемесячную доставку – выбор за вами. Ознакомьтесь с Athletic Greens, чтобы воспользоваться своим предложением уже сегодня.
Большинство бегунов знакомы с распространенными недостатками в тренировках, которые могут привести к травмам – например, бегать быстрее или дальше, чем может выдержать ваше тело. Но понимание тонких причин травм может сделать вас более умным и здоровым бегуном и участником соревнований.
Как спортсмену и бегуну в частности, травм трудно избежать. Независимо от того, стремитесь ли вы к личному рекорду в 5 км или наращиваете свой объем для будущего марафона, бег никогда не будет сопряжен с нулевым риском. Даже сидячий образ жизни домоседа сопряжен со своим собственным набором проблем!
Когда дело доходит до тренировок и долголетия в любимом виде спорта, научиться настраиваться на свое тело и планировать тренировки – лучший инструмент в вашем арсенале для предотвращения травм. Осознание воздействия стресса во всех его формах – будь то тренировки, работа или отношения – поможет вам понять, как управлять нагрузкой таким образом, чтобы ваше тело процветало, а не страдало.
Гость подкаста на этой неделе, возможно, знакомый – он присоединился ко мне в двух предыдущих эпизодах и является феноменальным источником знаний о том, как бегать умно и избегать травм. Броди Шарп – физиотерапевт, ведущий подкаста “Беги умнее” и автор новой книги “Беги умнее”.
Броди Шарп о скрытых причинах травм
Как физиотерапевт, специализирующийся на бегунах на выносливость, Броуди придерживается целостного подхода к профилактике травматизма. Он помогает бегунам научиться исправлять ошибки и работать со своим телом, чтобы стать здоровыми. Броуди подчеркивает важность рассмотрения тренировок, а также вашего образа жизни, связанного с ними, поскольку каждый аспект того, что вы делаете, влияет на то, как вы себя чувствуете и выступаете.
Бонусный ресурс: Бесплатная серия по профилактике травматизма от Strength Running
В то время как сообщество силовых бегунов часто слышало, как я говорю об опасности “слишком много” – слишком быстро, слишком рано, – мы с Броуди углубляемся в некоторые из более тонких факторов, которые могут саботировать ваши тренировки. Наше обсуждение сосредоточено на ряде элементов, которые оказывают большее влияние на ваш бег, чем вы думаете. Мы говорим о:
Почему все виды стресса оказывают на ваше тело такое же воздействие, как и тренировки
Как наши склонности к перфекционизму могут как помочь, так и навредить нашему бегу
Важность рефлексии в обучении и профилактике травматизма
Почему вам нужно изучить тонкости языка вашего тела
Важность метода проб и ошибок в обучении
Как сделать раннее выявление травм вашей новой сверхспособностью
Броуди был частым гостем этого подкаста не просто так! Он полон интуитивных, действенных советов, которые могут улучшить ваш бег и предотвратить травмы. Наслаждайтесь!
Подпишитесь на подкаст в Apple Podcasts, Spotify, Stitcher, iHeartRadio или Google Play.
Ссылки и ресурсы с выставки:
Следите за Броди в Instagram, Twitter и Facebook
Посмотрите канал Броди на YouTube
Слушайте подкаст Run Smarter
Посетите веб-сайт Run Smarter
Прочтите книгу Броуди
Послушайте мои предыдущие эпизоды с Броди о ведении PB и основах обучения
Узнайте больше о профилактике травматизма
Спасибо Вам InsideTracker!
Этот эпизод представлен вам InsideTracker, одной из самых авторитетных компаний по анализу крови в мире. Они были основаны в 2009 году учеными в области старения, генетики и биометрии, чтобы помочь вам проанализировать данные вашего организма и получить четкое представление о том, насколько хорошо вы реагируете на тренировки.
Понимание биомаркеров вашего организма, от гормонов стресса до тестостерона и витамина D, может помочь вам определить, переутомляетесь ли вы, недостаточно тренируетесь, тренируетесь оптимально или у вас есть проблемы со здоровьем, которые могут повлиять на ваш бег. Но самое приятное то, что они предоставляют вам индивидуальные оптимальные диапазоны для каждого из этих биомаркеров и множество способов улучшить эти маркеры с помощью изменения диеты, образа жизни или физических упражнений.
Я получил от них несколько окончательных тестов, и процесс прост, непринужденен и очень интересен, если вы еще не углубились в изучение своих биомаркеров. Из всех инвестиций, которые вы можете сделать в свой бег, это похоже на детальный осмотр или регулярное плановое техническое обслуживание вашей внутренней физиологии. В ближайшее время я запланировал для себя еще один окончательный тест, и будет интересно сравнить его с тестом, который я получил в феврале.
Если вы готовы взять под контроль свое здоровье и оптимизировать свои тренировки, получите скидку 20% на любой из их анализов крови с помощью кода STRENGTHRUNNING на InsideTracker.
Спасибо Тебе, Мелин!Нас также поддерживают Melin hats!
Вполне возможно, что это самые красивые и привлекательные шляпы, которые я когда-либо носила. Melin производит шляпы премиум-класса как для повседневного использования, так и для бега. Они прочные, водоотталкивающие, высококачественные, невероятно детализированные и стильные. Вы также можете посмотреть наше последнее видео на YouTube, чтобы увидеть мою полную коллекцию.
После долгого наблюдения за шляпами Melin в Instagram я в восторге от того, что мы стали партнерами. Получите скидку 20% на свой первый заказ в Melin.com с УСИЛЕНИЕМ кода. Шляпа из мелина, скорее всего, последняя шляпа, которую вы когда–либо купите – она прослужит практически вечно.
Даже если вы обнаружите, что вам не нравится ваша шляпа из мелина, не беспокойтесь. Вы можете вернуть его в течение 30 дней без каких-либо вопросов, в соответствии с их обещанием идеальной подгонки. Выбери один и дай мне знать, что ты думаешь!
