• Опубликованный
  20 июля 2022 года

•  автор
  : Джейсон Фитцджеральд

Чирикать

Если вы бегун, то вы знаете, насколько важно сосредоточиться на силовых тренировках. Силовые тренировки могут не только улучшить вашу работоспособность, но и помочь предотвратить травмы.

Сегодня мы обсудим силовые упражнения при пателло-бедренном болевом синдроме (ПФПС). Пателло-бедренный болевой синдром является распространенной травмой среди бегунов (он также известен как “колено бегуна”), поэтому важно знать о способствующих факторах и о том, как его реабилитировать и предотвратить.

И если вы бегун, который регулярно получает травмы, мы должны как лечить вашу текущую травму, так и разрабатывать более эффективные тренировки, чтобы вы не получали травмы так часто.

Зарегистрируйтесь здесь, и вы узнаете, как уделять приоритетное внимание профилактике травматизма, становиться сильнее и оставаться здоровым.

Давайте начнем с того, как лечить пателлофеморальный болевой синдром!

Что такое пателлофеморальный болевой синдром?Пателлофеморальный болевой синдром, более известный как колено бегуна, – это состояние, которое вызывает боль вокруг коленной чашечки.

Точная причина пателлофеморального болевого синдрома неизвестна, но считается, что он связан с чрезмерным использованием или повторяющейся нагрузкой на сустав.

Это состояние может возникать как у бегунов, так и у тех, кто не занимается бегом, но чаще встречается у людей, которые участвуют в мероприятиях с высокой отдачей, таких как бег или прыжки.

Общие симптомы пателлофеморального болевого синдрома включают:

• боль вокруг коленной чашечки
• боль, которая усиливается при ходьбе вверх или вниз по лестнице
• ощущения щелчка или скрежета вокруг коленной чашечки

Хотя пателлофеморальный болевой синдром может быть болезненным, обычно это несерьезное состояние, и его можно лечить при правильном подходе.

Что вызывает Пателлофеморальный болевой синдром?Когда дело доходит до бега, многое может пойти не так.

Пателло-бедренный болевой синдром – лишь одна из многих потенциальных травм при беге, с которыми могут столкнуться бегуны.

Существует ряд факторов, которые могут способствовать развитию этой травмы:

• слабость в четырехглавой мышце и мышцах бедра
• общее напряжение мышц, приводящее к плохой подвижности
• плохая беговая форма
• тренировочная нагрузка и структура программы (т.е. слишком большая нагрузка, слишком рано, прежде чем вы будете готовы к ней)

Однако хорошей новостью является то, что есть ряд вещей, которые вы можете сделать, чтобы помочь предотвратить развитие этого состояния, а также устранить проблему, когда она возникает.

Лечение пателло-бедренного болевого синдромаПервая цель при пателлофеморальном болевом синдроме – уменьшить боль и болезненность.

Только тогда вы сможете начать нагружать коленный сустав, не усугубляя травму и не задерживая свое выздоровление.

Иногда это может быть прекрасным балансом, гарантирующим, что мы по-прежнему тренируемся в достаточном количестве для достижения наших целей в беге, а также включающим правильную стратегию реабилитации, чтобы уменьшить дискомфорт, не нагружая колено слишком сильно.

Полезные стратегии включают:

• модификация деятельности
• принимая ванну со льдом
• обеспечение вашего питания, увлажнения и сна в 

Сразу же приступив к более агрессивному подходу к лечению, вы можете ускорить процесс восстановления на ранних стадиях травмы.

Вы также можете скачать эту бесплатную электронную книгу, в которой освещаются стратегии профилактики и восстановления 9 профессиональных спортсменов!

Упражнения PFPS (низкая нагрузка)

Как только вы перестанете испытывать сильную боль, мы можем начать лечение пателло-бедренного болевого синдрома с помощью относительно простых упражнений с “низкой нагрузкой”.

Вот несколько отличных силовых упражнений для ранних стадий реабилитации:

Поднимите прямую ногу

Многие люди думают, что единственный способ проработать свои квадрицепсы – это делать приседания или жим ногами в тренажерном зале. Однако существует множество упражнений, которые могут быть нацелены на эту группу мышц. Одним из таких упражнений является подъем прямой ноги. Прелесть этого упражнения в том, что оно позволяет нам воздействовать на четырехглавую мышцу и сгибатели бедра без чрезмерной нагрузки на пателло-бедренный сустав.

Вот как это сделать: лягте на спину на пол, вытянув ноги прямо перед собой. Согните одно колено и поднесите ступню к ягодицам, держа другую ногу прямой.

Медленно поднимите прямую ногу в воздух, удерживая лодыжку, колено и бедро на одном уровне. Напрягите четырехглавую мышцу, когда поднимаете ногу, и удерживайте ее на счет два. Опустите ногу обратно в исходное положение и повторите упражнение.

Сделайте 10-15 повторений на каждой ноге. Вы можете сделать это упражнение более сложным, добавив резинку вокруг лодыжек.

Прогулки полосатого краба

Ходьба крабом часто рекомендуется как часть программы реабилитации при пателло-бедренном болевом синдроме. Идея заключается в том, что ходьба крабом может помочь укрепить и активизировать ягодичные мышцы, что, в свою очередь, может помочь уменьшить боль в пателло-бедренном суставе. Но как именно вы выполняете крабью походку?

Вот как это сделать: Начните с положения стоя, расставив ноги на ширине бедер. Наденьте резинку вокруг лодыжек. Согните ноги в коленях и опустите бедра в положение легкого приседания. Сделайте шаг в сторону, потянув за полосу сопротивления. Повторите примерно 10 шагов, затем вернитесь в противоположном направлении. С помощью этого упражнения вы должны довольно быстро почувствовать, как напрягаются ваши ягодичные мышцы.

Крабовые прогулки – одно из многих замечательных упражнений с петлей сопротивления, и его можно выполнять практически в любом месте.

Упражнения с умеренной нагрузкой для ПФП

Как только боль и дискомфорт от вашего пателло-бедренного болевого синдрома утихнут, и вы начнете улучшать активацию ваших квадрицепсов и ягодичных мышц, тогда пришло время немного усилить его и начать добавлять больше нагрузки.

Разгибания ног

Если вы хотите укрепить свои четырехглавые мышцы, чтобы улучшить коленно-бедренный болевой синдром, разгибание ног – отличное упражнение, которое можно добавить в свой распорядок дня. Это простое упражнение великолепно, потому что оно изолирует ваши квадрицепсы, как никакое другое упражнение. И давайте посмотрим правде в глаза, большинство из нас могли бы улучшить нашу игру с разгибанием ног!

Хотя это упражнение не требует пояснений, если у вас есть доступ к тренажеру для разгибания ног в тренажерном зале, вот еще один способ сделать это, если у вас нет доступа к этому оборудованию, используя тяжелую полосу сопротивления.

Прикрепите один конец ленты к прочному предмету, например к ножке стола. Оберните другой конец вокруг лодыжки. Сидя, медленно выпрямите ногу, пока ваше бедро не станет параллельно земле. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

Начинайте медленно выполнять это упражнение и увеличивайте количество повторений и подходов по мере необходимости. В мгновение ока вы окажетесь на пути к укреплению квадрицепсов и избавлению от пателло-бедренного болевого синдрома.

Снижайте темп приседаний на доске

Существует множество различных способов выполнения приседаний для наращивания силы. Одно из моих любимых занятий – использовать наклонную доску для выполнения темповых приседаний и работы над квадрицепсами и ягодицами. Это отличное упражнение для людей, страдающих синдромом надколенно-бедренной боли, потому что оно концентрирует большую нагрузку на ваши квадрицепсы и действительно может помочь улучшить вашу общую силу и функциональность.

Вот как это сделать: Начните с установки наклонной доски под умеренным углом (вы также можете использовать любой другой предмет, чтобы приподнять пятки, например, бампер в тренажерном зале или даже книгу или свернутое полотенце дома). Поставьте ноги на ширину плеч так, чтобы пятки были приподняты на наклонной доске.

Оттуда аккуратно и медленно опускайтесь в положение на корточках, следя за тем, чтобы ваш вес приходился на пятки. Мне нравится использовать темп 5/5/5 – 5 секунд на опускание, 5-секундное удержание в нижней части приседа и 5 секунд на подъем. Вы должны почувствовать приятное жжение в квадрицепсах и ягодицах, когда будете правильно выполнять это упражнение.

Не забывайте поддерживать хорошую форму на протяжении всего движения, и если вы почувствуете усиление пателло-бедренных симптомов, остановитесь и попробуйте что-нибудь другое. При регулярной практике вы сможете укрепить мышцы вокруг коленей и улучшить общий болевой синдром в области надколенника.

Упражнения с высокой нагрузкой PFPS

Теперь, когда у вас почти нет симптомов, пришло время по-настоящему зарядиться и улучшить свои силы навсегда. Если вы ищете более сложные упражнения, чтобы добавить их в свой распорядок дня, вот пара моих любимых.

Приседания на спине

Приседания со штангой на спине – отличный способ укрепить четырехглавую мышцу и ягодичные мышцы, что может помочь улучшить болевой синдром в коленно-бедренной области. Главное – поддерживать хорошую форму на протяжении всего упражнения.

Начните с того, что положите штангу на плечи, поставив ноги на ширину бедер. Медленно опуститесь в положение на корточках, стараясь держать колени за пальцами ног. Когда вы спускаетесь, сосредоточьтесь на том, чтобы держать грудь поднятой, а ядро задействованным. Как только вы достигнете нижней части приседания, сделайте паузу на мгновение, прежде чем вернуться в исходное положение. Не забывайте выдыхать, когда вы поднимаетесь, и вдыхать, когда опускаетесь вниз.

Как мы уже говорили, мы хотим действительно улучшить нашу силу – это означает поднимать тяжести. Найдите вес, в котором вы сможете выполнить всего 5-8 повторений, прежде чем приблизитесь к провалу – это гарантирует, что мы действительно улучшим нашу силу. Как всегда, следите за симптомами боли в колене и соответствующим образом корректируйте упражнение.

Это упражнение занимает видное место в нашей флагманской программе по тяжелой атлетике High Performance Lifting.

Болгарские раздельные приседания

Болгарское раздельное приседание – отличное упражнение для бегунов, которые борются с коленно-бедренным болевым синдромом.

Чтобы выполнить упражнение, начните с того, что встаньте в раздельную стойку, поставив переднюю ногу на пол, а заднюю – на скамью или стул позади вас. Согните переднее колено и опускайте корпус до тех пор, пока заднее колено почти не коснется земли. Возвращаясь в исходное положение, перенесите вес тела на переднюю ногу.

Вы также можете держать гантели в каждой руке, чтобы увеличить интенсивность упражнения. Попробуйте и посмотрите, как это может помочь улучшить ваш бег!

Профилактика Лучше, Чем Лечение

Независимо от того, насколько вы сильны, если у вас нет правильной подготовки, вы не будете хорошо выступать. Это все равно что пытаться построить дом без фундамента – в конце концов, он просто рухнет.

Вот почему так важно иметь хорошо структурированную программу тренировок, которая учитывает ваши цели, ваши способности и ваши ограничения. Только тогда вы можете надеяться увидеть желаемые результаты.

Не упустите эти ресурсы:

• Наша бесплатная серия электронных писем по профилактике травматизма (тренировки, тематические исследования, чего не следует делать и многое другое)
• Высокоэффективный подъем тяжестей (наша флагманская программа по тяжелой атлетике)
• Сила веса тела (наша программа силы веса тела)

И если вы хотите сохранить эти результаты, вам нужно тщательно относиться к профилактике травматизма. Хорошая программа профилактики травматизма поможет вам оставаться здоровым и сохранять свои успехи, чтобы вы могли продолжать достигать своих целей на долгие годы.

***

Эта статья была написана Дейном Фордом, основателем Lift Physiotherapy and Performance в Сиднее, Австралия. Lift Physio стремится помочь вам преодолеть травмы, оптимизировать свое здоровье и полностью раскрыть свой двигательный потенциал.