• Опубликованный
  4 мая 2022 года

•  автор
  : Джейсон Фитцджеральд

Чирикать

Тендинит малоберцовой кости ежегодно уводит в сторону очень многих бегунов – это распространенная травма сухожилия лодыжки среди бегунов на выносливость. Но лечение и профилактика могут помочь вам вернуться к тому, что вы любите: бегу.

Вы любите бегать, но вам помешал тендинит малоберцовой кости. Это расстраивает, когда то, что вы любите делать, внезапно становится невозможным из-за травмы во время бега.  Если вы страдаете от тендинита малоберцовой кости, то можете заметить, что ваши симптомы усиливаются при беге. 

Если вы хотите оставаться здоровым и продолжать бегать с этой травмой сухожилия, то лучший способ справиться с этим заболеванием – это:

• управляйте своей тренировочной нагрузкой
• занимайтесь спортом и отдыхайте, когда это необходимо
• постепенно наращивайте силу в сухожилии

Во-первых, давайте начнем с основ.

Что такое тендинит малоберцовой кости?

Тендинит малоберцовой кости – это состояние, которое может вызвать боль и воспаление в сухожилиях малоберцовой кости, которые расположены на внешней стороне голени и помогают стабилизировать стопу и лодыжку. Эти сухожилия могут воспалиться от чрезмерного использования, что часто случается с бегунами, участвующими в соревнованиях, которые ускоряют свои тренировки.

Существует несколько тренировочных ошибок, которые могут способствовать перегрузке сухожилий, приводящей к тендиниту малоберцовой кости. Конечный результат – слишком большая сила, передаваемая в сухожилие, в результате чего малоберцовые сухожилия перегружаются и воспаляются.

Если вы страдаете от этого типа повторяющихся стрессовых травм, то вы можете заметить, что ваши симптомы ухудшаются после бега. Это связано с тем, что бег создает большую нагрузку на малоберцовые сухожилия и может усугубить состояние. 

Однако боль во время или после бега не обязательно полностью исключает вас из бега – вы можете продолжать бегать с тендинитом малоберцовой кости до тех пор, пока вы можете управлять риском травмы, приводящим к дальнейшему обострению сухожилия.

Правило 48 часов помогает при лечении тендинита малоберцовой костиМне нравится использовать “правило 48 часов”, когда дело доходит до определения того, сколько бега или физических упражнений вы можете выполнять при лечении тендинита.

Первым шагом в этом правиле является установление базового уровня боли – например, вы можете испытывать уровень боли 3/10, когда прыгаете на месте. 

Итак, правило 48 часов гласит, что до тех пор, пока ваши симптомы возвращаются к исходному уровню боли в течение 48 часов после выполнения определенного упражнения, это говорит нам о том, что ваше сухожилие способно выдержать определенный объем нагрузки, и вы можете продолжать это упражнение.

Например, если вы должны были пробежать 5 миль и почувствовали усиление боли в сухожилиях во время и после пробежки, это нормально – при условии, что боль вернется к исходному уровню 3/10 боли во время прыжка в течение 48 часов. 

Если боль усиливается дольше, чем этот период времени, то это показатель того, что нагрузка слишком велика, чтобы сухожилие могло выдержать ее в данный момент, и объем и интенсивность вашего бега необходимо будет соответствующим образом скорректировать.

Это правило также можно использовать для определения интенсивности ваших реабилитационных упражнений.

Перекрестные тренировки во время травмы и восстановленияОдин из лучших способов оставаться активным во время выздоровления от тендинита малоберцовой кости – это кросс-тренировка.

Это означает, что, хотя вы можете продолжать бегать, добавление дополнительных сердечно-сосудистых упражнений, таких как плавание или езда на велосипеде, поможет улучшить и поддерживать вашу физическую форму. Это поможет вам оставаться в форме, пока вы сосредоточены на лечении тендинита малоберцовой кости.

Вот различные виды кросс-тренировок, которые вы можете выполнять во время восстановления после этой травмы при беге.

Водный бег трусцойВодный бег трусцой, также известный как бег у бассейна, – это занятие с низкой нагрузкой, которое легко воздействует на ваши суставы и сухожилия и является отличной тренировкой для вашего сердца и легких.

Чтобы начать заниматься аквааэробикой, вам понадобится бассейн глубиной выше вашей головы. Начните с использования флотационного устройства и имитации движений при беге. Хотя риск получения травм при беге в бассейне очень низок, просто помните о том, чтобы не вытягивать ноги слишком далеко и не травмировать подколенные сухожилия. Вы можете увеличить интенсивность своей тренировки, бегая быстрее или добавляя несколько повторений с умеренным или интенсивным усилием.

Если у вас нет доступа к бассейну, то вы также можете заняться аквааэробикой в океане или озере. Принципы те же, но будьте внимательны к волнам, дикой природе и другим пловцам!

Езда на велосипедеЕзда на велосипеде – отличный способ увеличить частоту сердечных сокращений, не оказывая слишком сильного воздействия на суставы.

Это не требует от вас большой нагрузки на сухожилия, хотя движение может вызвать раздражение при повреждении малоберцового сухожилия. Наденьте удобную обувь и убедитесь, что велосипедная посадка подходит вашему телу.

Если у вас нет велосипеда, вы можете воспользоваться велотренажером в тренажерном зале или даже взять велосипед напрокат в местном магазине. Принципы тренировки остаются прежними: следите за тем, чтобы частота вращения педалей была относительно высокой (вы не хотите крутить педали слишком медленно), и поддерживайте уровень легкой или умеренной нагрузки.

ПлаваниеВы можете начать с медленного плавания, затем постепенно увеличивать интенсивность тренировки.

Вы также можете чередовать некоторые интервальные тренировки, плавая быстро в течение коротких промежутков времени, затем отдыхая в течение нескольких секунд, прежде чем снова плавать. Вы можете увеличить интенсивность своей тренировки, плавая быстрее или добавив несколько кикбордов или буксирных буйков.

Если у вас нет доступа к бассейну, то вы также можете поплавать в океане или озере. Как и при аква-пробежке, будьте внимательны к любым волнам, дикой природе или другим пловцам!

Эллиптическая тренировкаЕсли у вас есть доступ к эллиптическому тренажеру, вы можете использовать его для кросс-тренировок, пока восстанавливаетесь после тендинита малоберцовой кости.

Начните с медленного кручения педалей, затем увеличьте интенсивность тренировки, двигаясь быстрее или добавив несколько подъемов.

Вы также можете использовать эллиптический тренажер для интервальных тренировок. Для этого крути педали в умеренном темпе в течение двух минут, затем с большим усилием в течение одной минуты. Повторяйте этот цикл в общей сложности 10-30 минут в зависимости от вашего уровня физической подготовки и способностей.

Лечение тендинита малоберцовой кости: Силовая работа

Укрепляющие упражнения также отлично подходят для лечения тендинита малоберцовой кости. Помимо перекрестных тренировок, вот несколько укрепляющих упражнений, которые вы можете попробовать:

• Теленок поднимает
• Каблук опускается
• Подъемы пальцев ног
• Выворот лодыжки с бандажом

Теленок поднимаетНачните с того, что встаньте, расставив ноги на ширину бедер, и положите руки на бедра.

Затем медленно поднимитесь на носки, задержитесь на счет два, а затем медленно опустите обратно вниз. Вы также можете выполнять это упражнение с одной ногой за раз, чтобы сосредоточиться на каждой стороне. Сделайте два подхода по 15 повторений.

Каблук опускаетсяПяточные капли – отличный способ растянуть и укрепить ахиллово сухожилие и икроножные мышцы.

Чтобы выполнить это упражнение, встаньте, расставив ноги на ширину бедер, и держитесь за стену или поручень для поддержки. Медленно поднимите пятки так, чтобы вы стояли на носках, затем опустите их ниже уровня ступней. Задержитесь на счет два, а затем снова поднимите пятки вверх. Сделайте два подхода по 15 повторений.

Подъемы пальцев ногПодъемы носков – отличный способ растянуть и укрепить мышцы стоп и пальцев ног.

Чтобы выполнить это упражнение, сядьте на стул, поставив ноги ровно на пол. Медленно поднимите пальцы ног от земли, задержитесь на счет два, а затем опустите их обратно вниз. Вы также можете выполнять это упражнение с одной ногой за раз, чтобы сосредоточиться на каждой стороне. Сделайте два подхода по 15 повторений.

Выворот лодыжки с бандажомСидя, наденьте небольшую ленту-петлю на обе ступни, закрыв пальцы ног.

  Убедитесь, что на ленте есть некоторое сопротивление, затем поверните одну ногу против полосы сопротивления, удерживая другую ногу неподвижной.  Это отличный способ изолировать малоберцовые сухожилия и укрепить их.

Дополнительные силовые упражнения с собственным весом смотрите в нашей программе силовых тренировок с собственным весом.

Мониторинг вашей тренировочной нагрузкиМониторинг вашей тренировочной нагрузки – один из лучших способов предотвратить повторение тендинита малоберцовой кости, когда вы будете здоровы (не говоря уже о том, что это лучшая стратегия предотвращения всех травм при беге!).

Отдохните и позвольте своему телу восстановитьсяХотя продолжать тренировки – хорошая идея, также важно отдыхать и давать своему организму время на восстановление.

Бег с тендинитом малоберцовой кости болезнен и может усугубить вашу травму.

Вы можете тренироваться в течение этого времени, чтобы оставаться активным, но убедитесь, что вы не делаете ничего, что усугубит вашу травму. Как только ваш тендинит малоберцовой кости заживет, вы можете постепенно начинать увеличивать свой еженедельный пробег.

Начинайте медленноСначала будьте спокойны, начните с нескольких легких миль и постепенно увеличивайте свой пробег.

Обратите внимание на то, какой пробег вы пробегаете и как быстро вы увеличиваете свой пробег.

Если вы бежите по твердой поверхности, важно не торопиться. Вам также следует убедиться, что вы не бежите слишком быстро. Обратите внимание на такие факторы, как интенсивность и тип поверхности. Может быть полезно бегать по разным поверхностям, чтобы сухожилия не подвергались одинаковому напряжению каждый раз, когда вы бегаете. 

Как сохранять мотивацию во время травм
Бывает трудно сохранять мотивацию, когда ты травмирован.

Тем не менее, важно иметь в виду, что, хотя кажется, что ваш тендинит никогда не пройдет – он в конечном итоге заживет при правильной реабилитации и тренировках. Скоро ты вернешься к бегу в самом лучшем виде!

Одна из лучших вещей, которые вы можете сделать, чтобы сохранить мотивацию во время реабилитации после тендинита, – это установить цели для вашего бега. Это даст вам то, над чем можно работать, пока вы восстанавливаетесь после травмы.

Еще один отличный способ сохранить мотивацию – это общаться с другими бегунами. Возможно, есть другие люди, которые продолжают бегать с тендинитом малоберцовой кости, которые могут поделиться своим опытом и методами тренировок, которые помогли им излечиться. Многие онлайн-сообщества могут предложить поддержку и мотивацию, к которым вы можете присоединиться.

Наконец, не забудьте отдать себе должное. Тяжело иметь дело с травмой, но помните, что вы предпринимаете необходимые шаги для восстановления, и вы снова будете бегать в кратчайшие сроки. И, надеюсь, благодаря этому опыту вы узнали больше о себе и своих возможностях.

Лечение тендинита малоберцовой кости Заключительные соображенияБег с тендинитом малоберцовой кости возможен, но вам нужно использовать другой подход, который включает…

• Реалистичная оценка вашей способности бегать
• Перекрестные тренировки для поддержания вашей аэробной формы и выносливости
• Силовая тренировка для правильной нагрузки на сухожилия и заживления травмы

Не позволяйте тендиниту малоберцовой кости помешать вам бегать. При правильном подходе вы все еще можете быть в форме и активны, управляя своим состоянием.

Обязательно проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, прежде чем начинать какую-либо новую программу упражнений. И не забывайте прислушиваться к своему телу. Если что-то болит, остановитесь и отдохните или обратитесь за профессиональной помощью. Проявив немного осторожности, вы в кратчайшие сроки вернетесь в путь.

***

Эта статья была написана Дейном Фордом, основателем Lift Physiotherapy and Performance в Сиднее, Австралия. Lift Physio стремится помочь вам преодолеть травмы, оптимизировать свое здоровье и полностью раскрыть свой двигательный потенциал.